Toidus sisalduv melatoniin - hormooni eelised, tarbimisnormid ja sisaldus toitudes ja roogades (100 fotot)

Melatoniin on nn unehormoon, mis mõjutab inimese elu ja tervise paljusid aspekte ning aitab reguleerida ka keha intensiivseid biorütme (näiteks öö ja päev)..

See aine on inimese keha jaoks äärmiselt oluline, seetõttu peate ravimite ja mitmesuguste toitudega hoidma normaalset hormooni.

Et mõista, millised toidud sisaldavad kõige rohkem melatoniini, peate artikli lõpuni läbi lugema..

Mis ähvardab hormooni puudust?

Aja jooksul keha vananeb ja selle käbinääre hakkab melatoniini tootmist vähendama. Seetõttu on õige arvamus, et vanemad inimesed ei maga ega maga kergelt ning pensionärid kannatavad sageli unetute päevade ja ööde käes. Kahjuks ei ole kõik nõus ravimite võtmisega ja paljud lihtsalt ei saa neid endale lubada.

Seetõttu on selle füsioloogilise ja vaimse seisundi säilitamiseks vaja leida õrnemad meetodid või hormoonirikkad tooted, mis suurendavad melatoniini.

Lisaks unistamise puudumisele hakkab inimene end halvasti tundma ja tema elundid aeglaselt ebaõnnestuvad.

Melatoniin on seedetrakti, seedetrakti ja südame oluline komponent. Hormoonipuudus põhjustab kõhulahtisust, kõhukinnisust ja südame-veresoonkonna probleeme..

Melatoniini funktsioonid

Käbinääre peamine hormoon, samuti abistaja igapäevaste biorütmide reguleerimisel, sisaldab rikkalikult positiivsete omaduste korvi. See mõjutab suurepäraselt kõiki inimkeha süsteeme, reguleerib ajurakkude aktiivsust ja aitab parandada ka seedetrakti tööd.

Melatoniini leidub toitudes ja ürtides, mida võib leida mis tahes supermarketist.

Põhifunktsioonid:

  • Kiirendab ja parandab immuunsussüsteemi tootlikkust.
  • Noorendab keha ja peatab vananemise.
  • Stabiliseerib und.
  • Reguleerib verekehade seisundit.
  • Parandab survet.
  • Aitab parandada endokriinsüsteemi.
  • Kehtestab magamamineku tsükli.
  • Reguleerib keha happesust.

Melatoniini mõju inimesele

See pakub igakülgset abi paljude keha juhtivate funktsioonide töös. Tõhusalt ja tulemuslikult aitab järgmist:

  • Antioksüdantide reguleerimine. Halva kvaliteediga oksüdatiivse reaktsiooni tõttu saab keha suurt kahju, nahk hakkab vananema ja tuhmuma. Hormoon aitab nahal taastada oma elastse ja esinduslik väljanägemise..
  • Vähendab healoomuliste ja pahaloomuliste kasvajate tõenäosust.
  • Stimuleerib immuunsussüsteemi.
  • Vähendab stressi ja võitleb agressiooni vastu.

Kliiniliselt on tõestatud, et unehormooni puudumine ükskõik millises kehas põhjustab enneaegset haigust ja vananemist. Varases eas on vastuvõtlik mitte ainult nahk, vaid ka immuunsussüsteem, mis võib talitlushäireid tekitada ja vähkkasvajaid ning muid haigusi vabastada..

Looduslikud ja looduslikud allikad

Looduslikke tooteid koos melatoniiniga võib leida igast poe riiulist või apteekidest, võib-olla on teil neid isegi külmkapis.

Keha küllastumine kasulike komponentidega võimaldab seedesüsteemil töötada, samuti reguleerida melatoniini taset.

  • Kirsside või kirsside marjad. Vaid paar tükki enne magamaminekut kiirendab uinumise protsessi.
  • Kuivatatud kummeli tee. Tõenäoliselt teavad kõik lille kasulikke omadusi, eriti võitluses unetuse vastu. Pärast kuuma joogi valmistamist peate seda jooma aeglaste lonksudega..
  • Soe piim või keefir toatemperatuuril.
  • Küpsekartul.
  • Banaan loodusliku magneesiumi allikana.
  • Täisteratooted.
  • Keedetud madala rasvasisaldusega kalkunifilee.
  • Kaerahelbed piimas koos 1 tl meega.
  • Jam.
  • Riisi- ja maisipuder.
  • Küpsed tomatid.
  • Keedetud munad - käivitavad kesknärvisüsteemi.
  • Ingveri tee.
  • Kreeka pähklid.

Unehormoon, melatoniin: kus ja millal seda toodetakse, mida see sisaldab ja kust osta

Inimese elu allub teatud bioloogilisele rütmile, mille tõttu viiakse läbi erinevate organite ja süsteemide töö täpne reguleerimine.

Selle rütmi keerulises reguleerimise süsteemis mängib põhirolli unehormoon melatoniin, mis eritub ajju ja toimib unenäos.

Melatoniin on hormoon, mida saab kasutada une parandamise vahendina. Eelistatakse teatud ravimeid, sest see ei põhjusta sõltuvust. Tuleb tunnistada, et keha vajab õiget unerütmi.

Mõned selle ravimi pikaajalised eelised on une normaliseerimine..

Mis on melatoniin??

Melatoniin (5-metoksü-N-atsetüültrüptofaan) on peptiidhormoon ja neurotransmitter, mis esineb kõigi elusolendite organismides (vetikatest kuni inimesteni) ja muudab päevatsükli taset.

Kõrgematel loomadel toodab seda käbinääre (asub ajus) ning see sõltub ka võrkkestast ja seedetraktist. See sünteesitakse aminohappe trüptofaani abil, sünteesides serotoniini 5-hüdroksüindool-O-metüültransferaasi ensüümidega.

Melatoniini toodetakse käbinäärmes (aju väike nääre), see ilmub veres ainult öösel ja kaob päeva jooksul..

Päikeseloojangul hakkab käbinääre järk-järgult suurendama hormooni sekretsiooni, saavutades haripunkti täielikus pimeduses.

Hommikul aktiveerib valgus nägemisnärvi, sest genereeritud impulss läbib selgroo ja ülemise närvi juhtivuse teid käbinääreni jõudmiseks, mis blokeerib melatoniini sünteesi ja sekretsiooni.

Vastuvõttes nägemisnärvi kaudu pidevaid impulsse, saab käbinääre reguleerida erinevate organite ja süsteemide aktiivsust ning stimuleerida pimedal ajal üleminekut "puhkeolekusse", mis vähendab märkimisväärselt keha energiakulu.

Melatoniin on ka selle regulatiivse mehhanismi põhielement. Seda leidub looduslikult paljudes taimedes bioloogiliselt aktiivsetes annustes. Parimate allikate hulgas:

  • Tomatid
  • kreeka pähklid;
  • oder;
  • rukis;
  • Maasikas;
  • oliiviõli;
  • lehmapiim;
  • vein;
  • päris õlu;
  • kirss.

Kuidas melatoniin toimib??

Leiti, et hormooni süntees inimkehas mängib äärmiselt olulist rolli 24-tunnise rütmi ja sellega seotud erinevate hormoonide sekretsiooni kontrollimisel:

Melatoniin on inimkeha tsükliliste rütmide põhiregulaator..

Nagu juba mainitud, reguleerib melatoniin ärkveloleku unetsüklit ja sünkroniseerib biorütme. See täpne rütm, iga inimese jaoks individuaalne, võib hormoonide sekretsiooni häirete korral normist välja minna..

Piisavas koguses vähendab melatoniin pisut inimkeha temperatuuri, see vähendab energiatarbimist ja kiirendab unefaasis mitteaktiivsete rakkude regenereerimist.

Arvatakse, et see on ka üks võimsamaid seni teadaolevaid antioksüdante, mis toimivad nii rakumembraani tasemel kui ka rakus endas..

Evolutsiooni käigus kaotas inimene võime toota oma kehas mõnda antioksüdanti, näiteks beetakaroteeni ja C-vitamiini, kuid säilitas muud antioksüdandid (näiteks melatoniin), mis deaktiveerivad vabu radikaale (tõsine oht kehale) ja moodustavad seega võimsa kaitsevahendi. nende vastu tõke.

Näiteks aju, mis koosneb 50% rasvast, millest üks kolmandik on küllastumata rasvhapped, on vabade radikaalide suhtes väga tundlik.

Aju põhjas olev käbinääre sünteesib melatoniini, mis on “viimane piir” aju ründavate vabade radikaalide vastu.

Samuti alandab melatoniin „halva” LDL-kolesterooli taset, kaitseb teatud vähiliikide eest ja turgutab immuunsüsteemi..

Hormoonide tarbimine ja ainevahetus

Unetuse või uinumisraskustega seotud uuringutes leiti, et väikesed 0,3 või 0,5 mg annused on efektiivsed. Samuti leiti, et 20 mg superannus on vähem efektiivne kui tavaline annus.

Eliminatsiooni poolväärtusaeg on vaid 24 minutit ja vere tase püsib stabiilsena kuni 150 minutit pärast manustamist.

Eliminatsiooni poolväärtusaeg ei erine väikeste ja suurte annuste korral. On uuring, et ravimi manustamine ninasse võib olla palju tõhusam kui tavaline suukaudne manustamine..

Melatoniin metaboliseerub ja eraldub organismist kiiresti ning mõned harjumused, näiteks suitsetamine, suurendavad selle eritumist organismist..

Melatoniin ja vanus

Noorte ja täiskasvanute melatoniini sisaldus veres on erinev. Näidati, et vanusega muutuvad ööpäevased rütmid (erinevate bioloogiliste protsesside intensiivsuse tsüklilised kõikumised) inimkehas.

Nagu enamiku hormoonide puhul, langeb vananemisel hormooni tase järsult - näiteks 80-aastase mehe puhul on selle kogus vaid 10% 20-aastaste tasemest..

Selle tagajärg on mitmete elutähtsate parameetrite oluline muutus.

Eriti märgime selle mõju unetsüklile, temperatuur ei vähene öösel, mis tähendab, et kudede ja elundite taastamise protsesse ei saa vajalikul määral läbi viia.

Hormooni tõestatud eelised inimestele

Melatoniini tuntakse kõige paremini une parandamise ja unetuse raviks. Sel põhjusel kasutatakse seda võrdlusainena muude ainete katsetamiseks.

Kõige sagedamini kasutatav annus on 3 mg. Peamine toimemehhanism on seotud uneaja vähenemisega, samas kui melatoniin on kasulik ka tervetele inimestele..

Mõnede uuringute kohaselt parandab see unekvaliteeti, kuid tervete inimeste puhul pole seda tõestatud. Sama ei kehti aga vanemate inimeste ja unetusega laste puhul, kellel on melatoniinil ka unekvaliteedile positiivne mõju..

Mõju kehatemperatuuri alandamisele on tõestatud, millel on ka oma eelised une parandamisel. Melatoniin avaldab kõige tugevamat mõju inimestele, kes on vanemad kui 55 aastat või kannatavad unetuse käes. See parandab ka und, kui selle halva kvaliteedi jaoks on välised või sisemised tegurid:

  • välised tegurid - päeva- ja öötsüklid (päevavalgus ja öö);
  • sisemine tegur - iga inimese sisemine kell.

Kui sisemised või välised tegurid ei ole ühtlustatud, aitab melatoniin neid tegureid tasakaalustada. Näiteks võib see hormoon aidata inimesi, kes ei järgi tavapärast uneaega..

Üks kõige väärtuslikumaid eeliseid väljendub võimaluses ööpäevast rütmi reguleerida pikkade erinevate ajavööndite vaheliste rännakute ajal. Selle tõestuseks on kümne erineva uurimuse tohutu metaanalüüs..

Enne reisi võetud melatoniin reguleerib ööpäevast rütmi ega tee mitme ajavööndi ületamisel keeruliseks magama jäämist. Veelgi muljetavaldavam on asjaolu, et see kehtib ka öövahetuste kohta..

Hormoon kõhuprobleemide korral

Üks muljetavaldavamaid efekte on seotud mao talitlusega..

Melatoniin suurendab edukalt seerumi gastriini taset.

Kõik senised uuringud näitavad, et hormoonil on tugevad kaitsvad omadused maohaavandite vastu, tulemused näitavad mõnikord ka mao täielikku taastumist..

Melatoniinil on kaitsev toime teatud bakterite kahjulike mõjude eest. Kasutamine enne magamaminekut vähendab gastroösofageaalse reflukshaiguse (GERD) sümptomeid ja refluksi ajal südamepuudulikkust.

Positiivne mõju närvisüsteemile

Stressivabades olukordades alandab melatoniin ka adrenaliini taset, mis tähendab, et see pakub meelerahu. See vähendab aju verevarustust ja seda peetakse migreenide jaoks kasulikuks, kuigi see mõju on vaieldav ja pole täielikult tõestatud..

Arvatakse, et hormoonil võib olla oma eeliseid, eriti migreeni põdevate inimeste unekvaliteedi parandamiseks..

On olemas teooria, et melatoniin võib aidata mõnes depressiivses seisundis, eriti seoses päevavalguse muutustega talvel. Koos valgusraviga aitab see talvel ööpäevast rütmi normaliseerida ja depressiooni eemaldada.

Neuroloogilisi eeliseid seostatakse ka paranenud mäluga. See võib aidata parandada eakate mälumarkereid, kuid andmed põhinevad praegu ainult teiste ainete kombinatsioonide uuringutel..

Kuid ainult melatoniin parandab stressiolukorras noorte mälu..

Mõju südame-veresoonkonnale

Väikesed 1-2 mg annused vähendavad dramaatiliselt meeste ja naiste vererõhku, mis on seotud adrenaliini langusega.

Ühes metaboolse sündroomiga inimeste uuringus vähendas melatoniin edukalt diastoolset ja süstoolset vererõhku ning ilma kehakaaluta.

Perifeersed elundid (silmad ja kõrvad)

Melatoniinil on positiivne mõju silmarõhule. Seda toimet seostatakse ka adrenaliini vähenemisega. Silmadele mõeldud eelised ei lõpe sellega..

Leiti, et glaukoomiga patsientide melatoniini tase on õhtul oluliselt madalam, samas aitab see sel juhul seisundit parandada või vähemalt selle halvenemist peatada. Leevendab ka tinnitust.

Rasva mõju

Praegu pole uuringut, mis kinnitaks hormooni otsest mõju keha rasvale ja keha koostisele..

Siiski on inimestega läbi viidud uuring, kus on leitud, et kauem kui nädal võetud ravim suurendab leptiinihormooni taset ilma toidus muutusteta. See tõus püsib ka pärast kolmandat nädalat ja rasvase maksaga patsientidel on kasv veelgi olulisem.

On tõestatud, et leptiini sekretsioon (reguleerib energia metabolismi) sõltub insuliinist ja seda protsessi stimuleerib ka melatoniin..

Samad tulemused kinnitati ka rottide testides. Nendel tulemustel pole nüüd tervete inimeste jaoks praktilisi kasutusjuhtumeid, kuid hormooni tarbimine parandab metaboolse sündroomiga patsientide kehamassiindeksit pisut..

Ravim võib teatud olukordades aidata rasva põletada, eriti unehäirete korral..

Kokkupuude füüsilise tegevusega

Melatoniin ei mõjuta treenimist, kuid sellel võib olla närviefekt..

Näidati, et õhtune ravimi manustamine ei kahjusta hommikuseid treeninguid kahjulikult ning melatoniini võtmine 3 tundi enne tundi põhjustab rahunemist ja reageerimisaja pikenemist, kahjustamata vastupidavust ja tugevust aeroobse treeningu korral..

Võttes enne treeningut melatoniini, suurendate antioksüdantide aktiivsust ja vähendate vere triglütseriidide taset..

Mõju meessuguhormoonidele

Melatoniinil puudub eriline toime meessuguhormoonidele. Ehkki see pärsib testosterooni rottidel, ei avalda see inimestel sarnast toimet ega mõjuta tervetel meestel testosterooni ja luteiniseeriva hormooni taset..

Ainus puudus selles osas on see, et selle regulaarne tarbimine võib pärast pikaajalist treeningut vähendada testosterooni kogust.

Melatoniinil on positiivne mõju prolaktiini tasemele, kuid ainult pärast regulaarset kasutamist 5 päeva jooksul. Regulaarne tarbimine õhtul suurendab tervetel noortel kortisooli päeva jooksul pisut..

Hormoonide hulgas mõjutab melatoniin kõige tugevamalt kasvuhormooni. Üksikannus vahemikus 0,5-5 mg suurendab edukalt kasvuhormooni taset 150 minuti jooksul 16-17%. Seda mõju täheldatakse tervetel meestel rahulikus olekus..

Andmed melatoniini mõju kohta kasvuhormoonile pärast treeningut on vaieldavad. Kahes uuringus leiti, et see suurendas kasvuhormooni märkimisväärselt pärast treeningut, kuid kolmandas uuringus leiti, et sellel on täpselt vastupidine mõju. Pole veel kindlat vastust.

Eluaeg

Melatoniini ja käbinääret seostatakse oodatava elueaga. Vanusega väheneb hormoonide sisaldus kehas ja arvatakse, et selle hormooni täiendav lisamine menüüsse aitab pikaealisust.

Melatoniini kasutamist seostatakse südamekudede tsütokiinidele avalduva toimega, mis parandab ja pikendab nende kudede elu.

Sarnast kaitsvat toimet täheldatakse kõhunäärme ja maksa kudedes. Loomkatsed näitavad ka naha vananemisvastast toimet.

Unehormooni peamised eelised

  • toimib antioksüdantsete omaduste tõttu neuroprotektorina;
  • on südame kudedes antiandrogeenne toime;
  • tugev antioksüdantne toime. Stimuleerib teatud keha antioksüdante, näiteks superoksiidi dismutaasi ja katalaasi;
  • kaitseb ka DNA kahjustuste eest;
  • mõjutab rasva, rasva otseselt põletades või lipogeneesi pärssides;
  • on antioksüdantse toime tõttu nahale kaitsev toime;
  • võib juuste väljalangemisele positiivset mõju avaldada;
  • vähivastased omadused kokkupuutel mitmesuguste mehhanismidega.

Annustamine ja kasutamismeetod

Melatoniin ei ole unerohi, see lihtsalt sünkroniseerib biorütme ja tagab rahuliku ja pikaajalise une. Leiti, et unerütmi parandamiseks on vaja annuseid 0,5–5 mg..

Parem on alustada minimaalse annusega ja efekti puudumisel järk-järgult suurendada.

Melatoniini eelised ei sõltu annusest, seetõttu ei tähenda suurem annus suuremat kokkupuudet.

Suurem annus annab ainult pisut kõrgema kasvuhormooni taseme.

Parima toimivuse tagamiseks on soovitatav võtta üks tablett päevas, õhtul 30 minutit enne magamaminekut..

Päevast annust ei soovitata ületada. Kuigi melatoniin on toidulisand, ei soovitata ise ravida enne, kui arst on teile diagnoosi määranud..

Kõrvaltoimed ja vastunäidustused

Melatoniin on üks ohutumaid ja mittetoksilisi aineid. Kuni 500 mg annused suu kaudu või intravenoosselt ei avalda joovastavat toimet. Annused kuni 5 mg päevas on ohutud ka üle 5-aastastele lastele, kuid nooremad saavad neid kasutada ainult pärast lastearstiga konsulteerimist.

Melatoniin ei põhjusta sõltuvust. Mitme suuremahulise uuringu käigus leiti, et isegi pideva 6–12-kuulise tarbimise korral ei tekita see iha regulaarselt tarbida.

Kuidas melatoniini ühendada?

Une parandamiseks võib melatoniini kasutada koos teiste sarnaste toidulisanditega nagu GABA, L-Theanine ja L-trüptofaan. Melatoniin seondub ensüümidega, mis pärsivad L-trüptofaani muundamist 5-HTP-ks, seetõttu on soovitatav kombinatsioon..

Sellel on ka antioksüdantne toime. Soovitatav on kombineerida seda teiste antioksüdantidega, näiteks C-vitamiini, alfa-lipoehappe ja resveratrooliga. Kombinatsioon rohelise teega ei ole soovitatav, kuna melatoniin ja antioksüdant EGCG on antagonistid.

Kust melatoniini leida??

Melatoniin on üks taskukohasemaid toidulisandeid turul ja peaaegu iga kaubamärk pakub oma versiooni. Melatoniini leiate toidulisanditest või apteekidest..

Enamik turul pakutavaid piimasegusid pakub puhaste hormoonide võimalusi kapslite või tablettide kujul annustes 3-5 mg. Saadaval on ka harva suuremad annused..

Melatoniin: millised toidud sisaldavad

Kõrge melatoniini sisaldusega tooted

Selle hormooni puuduse korvamiseks organismis on kaks võimalust: ravimite abiga ja melatoniinirikka toidu lisamisega oma dieeti. Toitu, milles on palju melatoniini, sisaldavad: riis, mais, banaanid, tomatid, marjad (eriti kirsid), pähklid (mandel ja seeder) ja kliisleib.

Teravili

Riis sisaldab suures koguses melatoniini - 150 nanogrammi (võrdluseks on 1 nanogramm 0,000001 milligrammi) 100 grammi toote kohta. Selle hormooni parimaks omastamiseks on kõige parem süüa seda teravilja keedetud kujul (või aurutatult) ilma soolata.

Maisi terad

Maisi puder pole vähem kasulik. See sisaldab 180 grammi melatoniini 100 grammi toote kohta. Selle hormooni parimaks assimilatsiooniks on soovitatav seda putru keeta piimas. Vajaliku melatoniini ööpäevase annuse täiendamiseks piisab hommikusöögist 200 grammi maisipudruga.

Kaera tangud

Kaerahelbed sisaldavad piisavas koguses melatoniini - 79 nanogrammi 100 grammi toote kohta. Lisaks selle hormooni päevase normi täiendamisele aitab kaerapõhine puder, millele on lisatud 1 supilusikatäis mett, tuju ja hoiab ära ka depressiooni.

Köögiviljad, puuviljad ja marjad

Kirss

Hapukirsid sisaldavad rekordilist kogust melatoniini - 1350 nanogrammi 100 grammi toote kohta. Peotäie nende marjade õhtutundidel söömine tagab teile sügava ja kindla une.

Banaanid

Küpsed banaanid sisaldavad 34 grammi melatoniini 100 grammi toote kohta, mille jaoks rahvast nimetatakse "unerohtudeks koorides". Lisaks aitavad selle koostises sisalduvad kaalium ja magneesium lihaseid lõdvestada..

Tomatid

Küpsed tomatid sisaldavad märkimisväärses koguses melatoniini, umbes 54 nanogrammi 100 grammi toote kohta. Tomatid suurendavad energiat ja hoiavad ära ka healoomulised ja pahaloomulised kasvajad.

Kreeka pähklid

Pähkel on ka melatoniini rikas. See sisaldab 270 grammi melatoniini 100 grammi toote kohta. Nende puuviljade vajalik päevane annus on 30 grammi. Pähklite regulaarsel kasutamisel on teie nahal ühtlane sametine toon ja juuksed muutuvad läikivaks ja siidiseks..

Ingverijuur

Ingveri juur sisaldab suures koguses seda hormooni - 142 nanogrammi melatoniini 100 grammi toote kohta. Sellel vürtsil on põletikuvastane, haavade paranemine ja ka toniseerivad omadused. Lisaks stimuleerib ingver keha immuunsussüsteemi..

Sellest artiklist saite teada, mis on melatoniin, millist mõju see inimese kehale avaldab, samuti millised toidud sisaldavad selle aine maksimaalset kogust. Melatoniin on elutähtis hormoon, mis aitab kõrvaldada väsimustunde, ärevuse ja isegi ennetada depressiooni. Seda toodetakse inimkehas, ehkki teatud tegurite mõjul võib melatoniini sisaldus veres järsult langeda. Sellistel juhtudel on soovitatav lisada oma dieeti toidud, milles on palju seda hormooni, näiteks kirsid, banaanid, tomatid ja riis.

Unenäos veedame peaaegu poole oma elust. Kuidas muuta meie uni tervislikuks? Mis aitab rahulikult magama jääda? Selgus, et une eest vastutavad teatud hormoonid, mida teadlased suutsid tuvastada suhteliselt hiljuti - kahekümnenda sajandi 70ndatel.

Melatoniin - nn unehormoon. Ja tal on antipood - hormoon oreksiin, mis vastutab ärkveloleku ja sellega kaasneva näljatunde eest. Viimase 40 aasta jooksul on melatoniini uurijad leidnud, et vanasõna “mine magama - ja kõik möödub” ei ilmnenud nullist..

Melatoniinil pole mitte ainult sedatiivseid (uniseid), vaid ka antioksüdante, vananemisvastaseid omadusi ning lisaks tugevdab see immuunsussüsteemi ja võitleb isegi vähirakkudega!

Kehas ebapiisava melaniini sümptomid

Määrake melaniini puudus kehas väliste tegurite järgi. Kui nahk muutub päikesekiirtega kokkupuutel kergesti punaseks, on ühtlast päevitust peaaegu võimatu saada, ilmnevad varakult hallid juuksed - see tähendab, et kehal puudub looduslik pigment. Selle puudus põhjustab ka kahvatust, valgete laikude ilmumist nahale, iirise pleekimist, kortsude tekkimist noores eas.

Melaniini produktsiooni vähenemisel võib olla mitu põhjust. Kõige tavalisemad on hormonaalsed ja endokriinsed häired, kokkupuude ravimitega, toitainete puudus, trüptofaani ja türosiini aminohapete puudus ning pikk töö siseruumides. Õige eluviis aitab olukorda parandada..

Pigmenti toodetakse eranditult inimese kehas, seda pole võimalik toidust ega ravimitest saada. Aminohape türosiin osaleb melaniini sünteesis. Piisav kogus seda dieedis on melaniini kiirendatud tootmise võti.

Loomsetes toodetes leidub suurt hulka melaniini. Nende loetelus on maks, neerud ja muud rups, mereannid (eriti austrid), juust ja piimatooted sisaldavad vaske ja elastiini, mis on selle pigmendi tootmiseks vajalikud.

Parem aitab kaasa melaniini punase liha tootmisele. Punane liha on peamine toode, mis aitab kaasa melaniini tootmisele.

Suurenenud kogus melaniini leidub sojas. Selle regulaarne kasutamine soodustab pigmendi sünteesi..

Tervislik eluviis mõjutab melaniini tootmist. Õige toitumine, hea uni, halbadest harjumustest loobumine, pikad toidud värskes õhus normaliseerivad biokeemilisi reaktsioone, sealhulgas melaniini sünteesi. Lisaks aminohape, mida leidub kõrvitsaseemnetes, seesamiseemnetes, ubades.

Dieeti tasub lisada pähklid, šokolaad, teraviljatooted, banaanid. See aitab kehal tõhusalt melaniini toota.Viinamarjad, avokaadod, mandlid aitavad pigmenti.

Teine melaniini sünteesis osalev aminohape on trüptofaan. See on vähem levinud, kuid seda võib leida ka tavalistest toitudest. Selle peamised allikad on pähklid, datlid, pruun riis. Ja banaanid ja maapähklid sisaldavad melaniini sünteesiks vajalikke aminohappeid.

Menüü peaks olema tasakaalus, sisaldama vajalikke vitamiine ja mineraale. Iga päev laual peaksid olema puuviljad, köögiviljad, piim, mereannid.

Melaniini sünteesiks on vajalikud ka vitamiinid A, B10, C, E, karoteen. Neid saab teraviljadest, teraviljadest, ürtidest, kaunviljadest. Virsikud, porgandid, kõrvits, melon, apelsin on karoteeni allikad.

Pigmendi moodustamiseks vajalikke ensüüme leidub maksas, austrites, seesamas, hirssis.

Mõnel juhul võib olla vaja bioloogiliselt aktiivseid lisandeid. Kui melaniini toodetakse halvasti, siis ainult need aitavad protsessi taastada. Kuid neid tuleks võtta ainult arstide soovitusel.

Pigmendi tõhusaks tootmiseks ei tohiks toit sisaldada kahjulikke tooteid. Tugevalt ei soovitata praetud ja suitsutatud. Ärge kuritarvitage toite, mis sisaldavad värvaineid, maitseaineid, maitsetugevdajaid ja muid lisandeid.

Kui soovite saada ühtlast ja tervislikku päevitust, ilma et peaksite põletama, ärge lisage oma igapäevasesse dieeti:

  • soolatud, praetud ja suitsutatud;
  • maiustused (eriti šokolaad);
  • kohv;
  • alkohol;
  • keedetud mais.

See alandab melaniini, C-vitamiini tootmist, kuid tõrjub tõhusalt vabade radikaalide toimet, nii et te ei saa seda dieedist välja jätta.

Mille eest hormoon vastutab?

Aitab reguleerida inimese kehas kõige olulisemaid protsesse - une ja ärkveloleku. Nagu teate, ei saa inimene magamata elada rohkem kui 5 päeva. Juba 3. ärkveloleku päeval inimesel hakkavad toimuma hormonaalsed muutused, häiritud on ajutegevus ja siseorganite töö. Kui selle aja jooksul inimene ei maga isegi lühikest aega magama, võib juhtum lõppeda surmaga. On teada juhtum, kui üks inimene (eksperimendi huvides) ei maganud umbes 10 päeva, häirides end erinevate tegevustega. Pärast nii pikka ärkvelolekut hakkas ta ümbritsevate piltide ettekujutuses muutuma, mis tundusid talle eredad ja tüütud..

Mõne inimese jaoks võib melatoniini tootmine olla häiritud mitmesugustel põhjustel (kutsealase tegevuse põhjustatud ebaregulaarne igapäevane rutiin), pikad ja sagedased lennud, kliimamuutused, stress jne. Selle tagajärjel võib tekkida unetus, jõuetus ja selle tagajärjel rikkumine. kõigi elundite ja süsteemide tööd.

Hormooni toodetakse (käbinäärmes) ja arstide sõnul pole melatoniini mõju ühele unenäole piiratud. Mõjutab melatoniini ja muid keha olulisi funktsioone:

  • uni une ja ärkveloleku vahel;
  • takistab stressi teket;
  • noorendab keha, hoides ära enneaegset vananemist;
  • tugevdab immuunsussüsteemi;
  • reguleerib vererõhku;
  • melatoniin mõjutab seedetrakti tööd;
  • melatoniini sisaldus rakkudes aitab kaasa nende pikale ja produktiivsele tööle;
  • pärsib rasvumise arengut;
  • vähendab hammaste ja pea valu;
  • vähendab onkoloogia riski.

Melatoniin on inimese kehas väga oluline hormoon, valitseb öösel, uneajal. Selleks, et seda toodetaks piisavas koguses, peate teadma, mis mõjutab selle kontsentratsiooni veres.

Tooted, mis on melatoniini ladu

Kui keha ei suuda seda hormooni vajalikus koguses toota, siis tasub dieeti sisse viia toit, mis täiendab selle puudust. Selle aine allikateks on reeglina mõned köögiviljad ja puuviljad, mida on soovitatav tarbida suurtes kogustes ilmsete unehäiretega. Seega on võimalik vältida uinumise rahustamiseks ja normaliseerimiseks mõeldud ravimite kasutamist..

Võite dieedi lahjendada sellise puuviljaga nagu banaan, milles on palju melatoniini, kaaliumi, magneesiumi, just need komponendid mõjutavad inimese tuju ja mängivad olulist rolli lihaste lõdvestamise protsessis. Une ajal peaksid lihased taastuda..

Kõigi lemmik hooajalised marjad, näiteks kirsid või kirsid, on võitlusest võidetav relv unetuse vastu. Need marjad sisaldavad piisavas koguses keha puhkamiseks vajalikku ainet. Toitaine sisaldus on üsna suur, nii et 100 grammi enne magamaminekut söödud marju pakub lõõgastust ja kiiret magamaminekut.

Kirss on melatoniini väga rikas.

Võib sisaldada melatoniini mõnedes loomsetes toodetes. Märkimisväärne kontsentratsioon selles on kalkunil, mis viitab ka dieetlihale. Saate seda toodet kombineerida täisteraleivaga, mis on ka selle hormooni allikas. Kerge suupiste leivavõileiva ja keedetud kalkuniliha kujul poolteist või kaks tundi enne magamaminekut ajab unetuse eemale ja pakub meeldivaid unenägusid. Vajalikud hormooni sisaldavad männipähklid võivad saada toidulisandi lisandiks..

Unehormooni on ka looduslikes toodetes nagu mesi. Mees sisalduv aine surub energiat. Vaid väike lusikatäis mett aitab teil kiiresti magama jääda, kuid ärge seda delikatessi kuritarvitage, sest vastasel juhul on mõju vastupidine. Mesi on liiga magus ja inimese aju jaoks võib see olla erutuse signaal..

Unehormooni on ka looduslikes toodetes nagu mesi.

Õige toitumise tagamiseks võib kaerahelbed, mis on paljude kasulike ainete allikas, lisada dieeti. Väike kogus piimas küpsetatud putru on küllastunud ja muljetavaldavaks ajaks, et mitte nälga tunda. Veelgi enam, see aitab parandada tuju, rahuneda, paneb keha tootma une eest vastutavat hormooni.

Hormooni melatoniini sisaldab kummel piisavas koguses, millel on sedatiivne toime. Lisaks on kummeli baasil valmistatud dekoktid multifunktsionaalsed, neid saab kasutada lõõgastavate vannide valmistamiseks ja ka ravimtaimena

Kuid köögiviljade armastajad peaksid pöörama tähelepanu redisele, tomatitele, porganditele, maisile

Kuidas süüa

Ligikaudu 70% melatoniinist toodetakse öösel. Selle hormooni süntees ei peatu aga päeva jooksul. Sel ajal vastutavad melatoniini tootmise eest neerupealise koore ja munasarjad. Seetõttu on hormonaalse puudulikkuse korral vaja tagada vitamiinide B3 ja B6, kaltsiumi regulaarne tarbimine.

Madala melatoniini kontsentratsiooni korral ei piisa ülaltoodud toitude tarbimisest. Toitumisreeglite eiramine, kuumtöötlemise läbinud roogade lisamine dieeti - need ja muud tegurid provotseerivad seedetrakti talitlushäireid, mis vähendab toitainete imendumise kiirust läbi sooleseina. Selle tagajärjel on probleeme ainevahetusega..

Melatoniini sünteesi kiirendamiseks ja keha seisundi taastamiseks peate järgima mõnda reeglit:

  1. Lisage dieeti toidud, milles on palju B-vitamiine. Viimastel on positiivne mõju närvisüsteemile. B-vitamiine võite saada kliid, pähklid, päevalilleseemned, aprikoosid, oad ja läätsed..
  2. Lisage oma dieeti kaltsiumi sisaldavad toidud. Nende hulka kuuluvad kõva juust, piim, merekalad ja soja.
  3. Suurendage valkude tarbimist. Seda on võimalik saavutada piimatoodete, kaunviljade, kalkuni- ja kanaliha, veiseliha, sealiha tarbimisega.
  4. Tagage piisav kiudainete tarbimine. See mikroelement toetab soolte tööd, soodustab kasulike komponentide imendumist ja kiirendab toidu seedimist. Kiudaineid leidub puuviljades, köögiviljades (eriti kartulis), rohelistes lehtedes, kliides, täisteraleibes ja teraviljas.
  5. Likvideerige vitamiinipuudus. Selleks piisab regulaarselt värskete puuviljade, köögiviljade ja marjade tarbimisest.

Melatoniini puudumine või liigne kontsentratsioon mõjutab kahjulikult kogu organismi toimimist. Sellistes tingimustes tunneb inimene end pidevalt väsinuna, tema jõudlus väheneb.

Selle vältimiseks peate regulaarselt tarbima süsivesikuid sisaldavaid toite:

Kuna melatoniini ei ole, tarbivad soodsad infusioonid:

  • karikakrad;
  • sidrunipalsam;
  • emajuur;
  • ühine hop.

Mõni toit sisaldab vähesel määral unehormooni. Need sisaldavad:

Melatoniini sisalduse normi ületamist on üsna raske taluda, tarbides neid tooteid sageli. Mao- ja kõhunäärmemahlad eemaldavad liigse hormooni organismist loomulikult.

Toitumise korrigeerimine ei anna alati positiivset mõju.

Oluline on mitte ainult neid toite tarbida, vaid ka muuta elustiili

Seega, melatoniini puuduse korral pole eriti soovitatav kohvi ja kanget teed juua. Mõlemad joogid erutavad närvisüsteemi, mille tõttu on probleeme unega ja selle tagajärjel halveneb käbinääre töö. Sarnast mõju täheldatakse ka alkoholi või energiajookide sagedase tarbimise korral..

Puudulikkuse korral ei tohiks dieediga (eriti rasketega) tegeleda. Sellise toitumise tõttu kaotab keha süsivesikuid ja valke õiges koguses, mille tagajärjel väheneb trüptofaani ja unehormooni süntees. Jäigad dieedid suurendavad keha vastuvõtlikkust stressiolukordadele ja haigustekitajatele. Kõik see aitab vähendada melatoniini kontsentratsiooni..

Koos toitumise korrigeerimisega hormonaalse defitsiidi kõrvaldamiseks tuleks muuta elustiili. Eelkõige on vaja magama minna hiljemalt südaööl ja magada vähemalt 7-8 tundi päevas. Samuti soovitatakse keelduda pimedas televiisori vaatamisest või arvuti taga töötamisest.

Melatoniini süntees sõltub paljudest teguritest. Hormooni toodetakse piisava koguse B-vitamiini, kaltsiumi, süsivesikute ja valkude tarbimisega. Melatoniinipuuduse korrigeerimiseks aitab igapäevane dieedi korrigeerimine, mis näeb ette kahjulike toitude tagasilükkamise ja tervislike toitude tarbimise..

Suurenemise põhjused

Melatoniini moodustumise suurenemise võib põhjustada käbinääre kasvaja, tsüstilised muutused, nakkuslikud protsessid, kuid sageli on kahjustav tegur teadmata. Hormooni ülemäärane tase avaldub depressiivsetes ja bipolaarsetes häiretes, maniakaalses seisundis, seda leidub ka skisofreenias.

Käbinääre suurenenud aktiivsus pärsib hüpofüüsi, väheneb östrogeeni süntees, väheneb sugutung, menstruatsioon peatub (amenorröa). Noorukitel on melatoniini taseme tõusuga pärsitud sekundaarsete seksuaalsete tunnuste ilmnemine (näo juuste kasv poistel, rabe hääl ja piimanäärmete suurenemine tüdrukutel).

Vaata videot hormooni melatoniini kohta:

Mis vähendab melatoniini taset

Nagu kõigel, on ka sellel teemal negatiivne külg. Seda on väga lihtne vähendada, kui järgite ebatervislikku eluviisi ja peate kogu aeg dieeti. Seega põhjustavad suurel valgu tarbimisel ja ebapiisaval süsivesikute tarbimisel põhinevad dieedid eelkäija aminohappe muutumist hormooniks. Tasakaalustamata toitumine ja ebapiisav kogus kaloreid, vitamiine ja mineraale vähendavad melatoniini tootmist kehas, mis põhjustab unehäireid, depressiivseid seisundeid ja stressi.

Liigne kohv, aga ka kange tee ja energiajoogid blokeerivad ka hormoonide tootmist. Need sisaldavad liiga palju kofeiini, seega piirake nende tarbimist 2 tassi päevas.

Suitsetamine ja alkohol mõjutavad negatiivselt ka melatoniini sünteesi kehas. Halbade harjumuste vältimine aitab parandada und ja heaolu..

On teada, et mõned ravimid blokeerivad ka unehormooni tootmist. Nii mõjutavad keemilised unerohud, antidepressandid, kofeiin, palavikuvastased ravimid ja valuvaigistid teie meeleseisundit ja unekvaliteeti negatiivselt.

Melatoniin on üks elutähtsaid hormoone, millel on kasulik mõju inimeste tervisele. See aitab kõrvaldada ärevust, depressiooni ja normaliseerida une. Lisaks peetakse seda hormooni õigustatult pikaealisuse allikaks ja see aitab säilitada head füüsilist vormi. Sellest artiklist saate teada, millised tooted sisaldavad melatoniini, millised on selle hormooni kasulikud omadused, ning ka tegurite kohta, mille korral selle aine sisaldus kehas kiiresti väheneb.

Mis on melatoniin?

Hormoon melatoniin tekitab käbinääre (käbinääre). Väike orel toodab päevas kõige rohkem regulaatorit (tase sõltub valgust). Teised rakud (kopsud, veri, neerud, seedetrakt) toodavad ka melatoniini, kuid vähem koguses (perifeersete hormoonide süntees ei sõltu valgustuse tasemest).

Esiteks peab keha saama piisavas koguses trüptofaani aminohapet, seejärel toimub muundamine serotoniiniks. Järgmine samm on muundamine melatoniiniks.

Serotoniini ja trüptofaani defitsiidiga väheneb unehormooni tase, häiritakse tavalisi ööpäevaseid rütme, areneb unetus ja mitmesugused haigused. Pinnaetappide ülekaal öise puhke ajal häirib jõudude täielikku taastumist, inimene ärkab mitu korda, tunneb end pärast ärkamist hommikul üleolevalt. Krooniline väsimus mõjutab immuunsussüsteemi tugevust, ainevahetusprotsesse, rakkude kaitset, kudede uuenemist, psühho-emotsionaalset seisundit.

Üle 70% melatoniinist toodetakse öösel pärast 20–21 tundi, suurim kogus on perioodil 23–4 tundi. Värskendamise taseme langus suurendab unehormooni tootmist, valgustusseadmete heleduse suurenemist ja päevavalgustundide kestust - vähendab.

Võimalus päevavalgustunde kunstliku valgustuse abil pikendada suurendab erinevate toodete valmistamise võimalusi, annab inimesele rohkem aega meelelahutuseks ja mitmesugusteks asjadeks, kuid mõjutab negatiivselt melatoniini kontsentratsiooni ja tervist. Arvukad uuringud kinnitavad järeldust, et te ei tohiks päeva lõpuni lõpuni "venitada".

Melatoniinirikkad toidud

Trüptofaani aminohape on ülekaalus toodetes, mida saab jagada järgmistesse rühmadesse:

Populaarsed toidud, kus on melatoniini:

  1. Piim. Toitumustabelis on piimatooted melatoniini tootmisel üks esimesi kohti. Alates lapsepõlvest õpetavad vanemad lastele piima, mille järel inimesel tekib vaikne uni. Seetõttu sisaldab piim kõrge toitainete kontsentratsiooni.
  2. Kummelist valmistatud tee, millele on lisatud piparmünt.Mint aitab leevendada stressi pärast rasket tööd ja aitab magada..
  3. Kirss ja kirss.Spetsialistid märgivad, et selle toote mitmed marjad soodustavad keha melatoniini vastuvõtmist. Neid tooteid saate ka liikvel olles kaasa võtta..
  4. Küpsetatud kartulid. Efekti saab suurendada, lisades sellele sooja piima..
  5. Vööri. Kui toodet puhtal kujul on keeruline kasutada, võib sellest valmistada sibulasuppi..
  6. Kaerahelbed väikese lusikaga mett. See mitte ainult ei leevenda depressiooni, vaid annab ka tervisliku une.
  7. Kalkuniliha.
  8. Männipähklid

Aine suurim kontsentratsioon on hapu kirsides, samuti selle mahlas. Pähklid korvavad ka selle toitaine ööpäevase annuse. Kui tarbite marju sageli enne magamaminekut, saab keha melatoniini täies mahus.

Teise koha toitainete koguse osas võtavad kreeka pähklid ja banaanid. Banaan sisaldab trüptofaani, ainet, mis osaleb melatoniini moodustamises, ja sisaldab ka palju kaaliumi, mis on vajalik südame-veresoonkonna aktiivsuseks. Sinepiseemned võivad korvata ka puuduva hormooni..

On tooteid, mis sisaldavad väheses koguses kasulikku ainet. Väikest kogust ainet leidub mustas tees, granaatõunas, spargelkapsas ja maasikates..

Kui kasutate täistera tüüpi leiba, taastatakse hormoon täielikult. Täisteraleiba on soovitatav täiendada kalkunilihaga, mis annab tervisliku hormooni saamiseks topelt efekti.

Trüptofaani korrektseks toimimiseks kehas ja melatoniini tootmiseks peate sööma toitu, mis sisaldab kasulikke mikroelemente, vitamiine ja süsivesikuid. Paljud inimesed, kes on harjunud toidust vajaliku hormooni hankima, ei saa enam magama jääda, kui nad ei söö täistera võileiba, pähklijooki ega banaani.

Kehas soodsates tingimustes võib hormoon veres tõusta, kuid mao- ja pankrease mahla sekretsioon eemaldab selle inimkehast.

Toodetes sisalduv melatoniin peab olema võimeline õigesti kombineerima kasulike ravimtaimedega, nii et hormooni omastamise protsess inimkehas.

Seetõttu peab inimene tarbima suurt hulka kasulikke infusioone ja erinevat tüüpi taimeteed. Need sisaldavad:

Millised toidud sisaldavad ainet

Millised toidud sisaldavad melatoniini? Aminohappe trüptofaani leidub paljudes toodetes, mida saab jagada järgmisteks rühmadeks:

Toitudes, jookides ja roogades leidub palju aminohappeid, näiteks kaerahelbed, kakao, kodujuust, kõva juust, soja, mandlid, sarapuupähklid, täisteraleib.

On oluline, et toit oleks rikas vitamiinide, süsivesikute, mikroelementide poolest. Kõik nad võtavad osa hormooni sünteesist, mis ilmneb pärast trüptofaani aktiivset keemilist reaktsiooni. Teatavate toitude kombineerimisel või vitamiinide ja teiste nimetatud koostisosade rikaste toitude söömisel võib ilmneda nn toitesõltuvus

Seetõttu ei saa mõned inimesed magama jääda enne, kui nad söövad võileiba, pähklitega magustoitu, jäätist või šokolaadi..

Mõne toidu kombineerimisel või vitamiinide- ja muude nimetatud koostisosade rikaste toitude söömisel võib ilmneda nn toitumissõltuvus. Seetõttu ei saa mõned inimesed magama jääda enne, kui nad söövad võileiba, pähklitega magustoitu, jäätist või šokolaadi..

Melatoniini sisaldavate toodete hulka kuuluvad riis, oder, mais, banaanid, porgandid, redis, tomatid, marjad, mänd ja mandlid, kliide leib. Need ei mõjuta mitte ainult positiivselt tervislikku seisundit, vaid ka rahulikku, ilmub lõõgastus, täheldatakse kesknärvisüsteemi tasakaalustatud seisundit.

Kui sellised soodsad tingimused luuakse, suureneb järk-järgult melatoniini kontsentratsioon veres. Kuid hormoone võivad hävitada mao- ja pankreasemahla eritavad ensüümid.

Toidus sisalduvat melatoniini tuleks kombineerida ravimtaimede kasutamisega, mis võivad suurendada hormooni sisaldust veres. Seetõttu on sageli vaja võtta ravimtaimedest nagu emavõie, sidrunmeliss, ravimkummel ja tavaline humal, nii dekokte kui ka infusioone. Dekokte peate jooma mitte varem kui pool tundi enne magamaminekut. Kui kellelegi ei meeldi ravimtaimedest teed juua, saate neid kasutada ka muul kujul. See võib olla tabletid, ekstraktid, toidulisandid.

Millised toidud sisaldavad melatoniini?

Melatoniini sisaldavad toidud mõjutavad hästi meie und.

Seetõttu tuleb neid tarbida nii õhtusöögiks kui ka kogu päeva jooksul..

Kui teil on unetus, on parem kasutada looduslikke tooteid ja süüa neid enne magamaminekut kui unerohtudega tegeleda..

Nendes toitudes leidub melatoniini:

"Uimastid koorimises".

Stimuleerige serotoniini ja melatoniini tootmist, sisaldavad kaaliumi ja magneesiumi, mis aitab tuju stabiliseerida ja lihaseid lõdvestada.

Kirsid ja kirsid - looduslik melatoniini allikas - aine, mis kontrollib teie sisemist kella ja tasakaalustab teie und.

Eksperdid soovitavad süüa peotäis neid marju tund enne magamaminekut..

Kui soovite lennukis magada või trennis käia, võtke alati kirsse või kirsse kaasa.

Piim on trüptofaani ja kaltsiumi liit, mis aitab aju trüptofaani imada.

Paljudele lastele on soe piim koos meega ideaalne unerohi.

Lisaks on piim rahustav ka psüühikale..

Kalkuniliha, mandlid ja männipähklid, täisteraleib.

Tooted - trüptofaani ja melatoniini liidrid.

Kummel ja piparmünditee.

Pole ime, et kummel on rahustavate jookide seas esikohal.

Sellel on kerge unerohtu mõju ja see on ideaalne looduslik lõõgastaja nii kehale kui ka hingele..

Magu ei koorma väikest kogust küpsetatud kartulit - see imab happeid, mis segavad trüptofaani tootmist.

Rahustava toime tugevdamiseks võib kartulid puderdada lusikatäies soojas piimas.

7. Kaerahelbed piimas lusikaga mett.

Pakub kehale rahustavat toimet ja rahuldab näljatunnet.

Kui mured ja depressioon segavad und, proovige õhtusele kaerahelbele lisada kaks teelusikatäit linaseemneid.

Linaseemned on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis parandavad meeleolu..

Sibul sisaldab spetsiaalset rahustavat ainet kvertsetiini, mille rahustavate omaduste tõttu kasutati sibulat Vana-Egiptuses unetuse vastu võitlemise vahendina.

Need tooted lõdvestavad pinges lihaseid, rahustavad närvisüsteemi, stimuleerivad une esilekutsuvate hormoonide - serotoniini ja melatoniini - tootmist ega koorma magu.

Millised toidud põhjustavad unetust?

Pakume ka loetelu toitudest, mida tuleks vältida, kuna need ergutavad keha..

Konserveeritud ja suitsutatud liha.

Sinkvõileib hilistel tundidel oleks halb mõte.

Lisaks peekonile, vorstidele ja suitsutatud lihale, kuna need sisaldavad palju türamiini - aminohapet, mis põhjustab ajus norepinefriini tootmist - hormooni, mis stimuleerib aju, põhjustades unetust ja kerget närvilisust.

Mis tahes šokolaadiga olge ettevaatlik.

Paljud täiskasvanud on kofeiini suhtes väga vastuvõtlikud, nii et isegi väike kogus seda võib põhjustada uneprobleeme..

Teaduslikult öeldes sisaldab šokolaad türamiini - aminohapet, millel on stimuleeriv toime.

Need joogid sisaldavad suures koguses kofeiiniga sarnast aminohapet tauriini, mis põhjustab pinget ja soodustab adrenaliini tootmist.

Enamik uuringuid näitab, et isegi päevasel ajal purjus energiajoogid takistavad õhtust unisust ja põhjustavad rahutut und..

Tšili - paprikat, pitsat ja vürtsikat toitu on iseenesest raske seedida ja seetõttu võivad need põhjustada unetust.

Hapukoor koos vürtsika toiduga põhjustab maohappe tootmist, mis põhjustab kõrvetisi ja muid sümptomeid, segab und.

Paar klaasi veini öösel võib teid lõdvestada, kuid neil on ka vastupidine mõju, häirides teie und.

Alkohol soodustab dehüdratsiooni, mille tagajärjel sunnitakse tualetti minnes sageli ärkama.

Nüüd teate, millised toidud sisaldavad melatoniini, ja teie uni on tervislik ja tugev ning hommikul olete rõõmus ja heas tujus.

Mis sisaldab melatoniini

Melatoniini toodab keha pimedas ja valguse puudumisel. Sellega seoses on hormooni kontsentratsiooni normis hoidmiseks vaja magama minna enne südaööd (eelistatavalt enne kella 22.00). Selle reegli kohaselt ei teki uneprobleeme..

Melatoniini puuduse korral on soovitatav suurendada tarbitavate toitude hulka, sealhulgas trüptofaani
. See aminohape, mis toimib spetsiaalsete ensüümide toimel, muundub selle hormooniks, tagades sellega normaalse magamamineku. Trüptofaani puudumisega areneb inimestel depressioon, tuvastatakse keha varajase vananemise tunnused, vererõhk tõuseb või langeb.

Selle aminohappe saamiseks võite tarbida:

  • Piimatooted;
  • teravili;
  • pähklid
  • liha;
  • loomsed ja taimsed valgurikkad toidud.

Oluline on märkida, et taimetoit ei kõrvalda melatoniini puudust. Seetõttu on selline toitumine uneprobleemide korral vastunäidustatud

Kõrge kontsentratsiooniga melatoniini leidub järgmistes toodetes:

  • riis (soovitatav kombineerida merekaladega);
  • mais ja kaerahelbed;
  • kirss;
  • banaanid (küpsed sisaldavad rohkem melatoniini);
  • Tomatid
  • Juustud
  • Pähkel;
  • ingver;
  • piim, liha.

Melatoniini mõju inimeste tervisele

Sellel hormoonil on positiivne mõju immuunsüsteemile ja kilpnäärmele. Teadlaste hiljutised uuringud on tõestanud, et melatoniin hoiab ära vähirakkude teket. Lisaks on see aine võimeline:

  1. Aeglustada keha vananemist;
  2. Kiirendada ainevahetust ja rasvu, normaliseerida kaalu;
  3. Parandada und;
  4. Vähendage energiakulusid;
  5. Edendada A-vitamiini imendumist;
  6. Õhuke veri;
  7. Normaliseeri vererõhk;
  8. Väldi verehüüvete teket.

Inimkeha on võimeline iseseisvalt tootma vajalikku kogust melatoniini. Kuid mitmed põhjused võivad põhjustada hormooni tootmise vähenemist kehas ja sellest tulenevalt selle puudumist. Need tegurid on:

  1. Liigne voodi valgustus. Valguse mõjul toodetakse melatoniini palju aeglasemalt;
  2. Kohvi ja energiajookide liigtarbimine;
  3. Kokkupuude selliste ravimitega nagu unerohud, antidepressandid, palavikuvastased ja valuvaigistid;
  4. Ebaõige toitumine;
  5. Öine töö.

Vastunäidustused kõrge melatoniini sisaldusega toidu kasutamisele

Ainus suure melatoniini sisaldusega toodete kasutamise vastunäidustus on raseduse ja imetamise perioodid, kuna selle hormooni mõju sündimata lapse tervisele ja arengule praegu ei uurita..

Melatoniin: elutähtis hormoon, mis mõjutab positiivselt kogu keha