Millised toidud sisaldavad melatoniini?

Vaatlused tõestavad, et selle kõrge sisaldus võib pikendada eluiga ja säilitada kehalise võimekuse. Teisest küljest põhjustab selle puudumine psühholoogiliste haiguste arengut, samuti paljude kehasüsteemide häireid. Sel põhjusel on selle aine täielikuks tarnimiseks väärt selgelt teada, millised tooted sisaldavad melatoniini piisavas koguses..

Aminohapet, mis on hormooni melatoniini eelkäija, ei toodeta inimkehas iseseisvalt, see tähendab, et see on hädavajalik, nii et selle varude täiendamine toimub ainult toiduga allaneelamisel. Trüptofaani ja melatoniini lisamine dieedile võib oluliselt mõjutada üldist hormonaalset tausta, seega on õige dieedi valimine väga oluline detail. Samal ajal on teil endal võimalik kogeda selliseid positiivseid mõjusid nagu:

  • Une kvaliteedi parandamine.
  • Meeleolu stabiliseerimine ja parandamine.
  • Üldine noorendamine.
  • Ainevahetusprotsesside normaliseerimine.

Millised toidud sisaldavad kõige kõrgemat melatoniini sisaldust??

Melatoniini, nagu ka selle tootmises osalevat aminohapet, võib leida toitudest. On ilmne, et selle kontsentratsioon on iga toote puhul erinev, seetõttu tuleks seda teavet üksikasjalikumalt kaaluda. Suurenenud melatoniini sisaldavatel toodetel on närvisüsteemile rahustav ja lõõgastav toime ning see suurendab unekvaliteeti. Et mõista, millises toidus see hormoon kõige paremini aitab, on lihtne tabel melatoniini sisaldusest toidus.

Hormooni sisaldus ng / 100 grammi

Hapukirsimahl (kontsentraat)

Teistes toodetes on melatoniini sisaldus veelgi madalam. Uuringud on näidanud, et hormooni kasutamine koos toiduga mõjutab üldist hormonaalset tausta ainult siis, kui selleks on soodsad tingimused, kuna seedeensüümid võivad seda ainet hävitada. Heade tulemuste saavutamiseks peaksite hoolitsema une ja ärkveloleku järgimise eest, samuti tagama tervisliku toitumise.

Kuna melatoniini toodab keha trüptofaanist, on üks tõhusaid viise hormooni kontsentratsiooni suurendamiseks kehas seda aminohapet sisaldavate toitude kasutamine. Selle eelkäija allikad on piimatooted, liha, oad ja teraviljatooted, samuti pähklid. Suurim aminohappe kontsentratsioon on kõvas juustus, kakaos, sojas, kohupiimatoodetes jne..

Trüptofaan imendub kehas kergesti ja seda kasutatakse melatoniini tootmisel, kui dieeti on lisatud süsivesikuid, vitamiine ja mikroelemente, millel on sünteesi soodustav mõju. Nende komponentide kombinatsioon toidus on aga üsna tavaline toitudes, mis võivad põhjustada püsivat toitumissõltuvust. Seetõttu peaksite toitumise ettevalmistamisele lähenema väga ettevaatlikult või kasutama melatoniini sisalduse suurendamiseks alternatiivseid meetodeid, näiteks spetsiaalseid preparaate, näiteks Natrol Melatonin 3 mg (60 tabletti) või Maxler Melatonin (60 tabletti)..

Millistes toitudes on palju melatoniini?

Kujutis ärkvelolekus päevasel ajal, kui on kerge ja öösel magades, kui pime on, on inimese elu loomulik osa. Alles hiljuti hakkasid teadlased mõistma une ja ärkveloleku pöörlemistsüklit ning seda, kuidas see on seotud päevavalguse ja pimedusega..

Inimese une reguleerimise põhitegur on valguse või pimeduse otsene mõju. Otsene kokkupuude valgusega stimuleerib neuraalset rada võrkkestast aju piirkonda, mida nimetatakse hüpotalamuseks. Seal, ainulaadne keskus, mida nimetatakse suprachiasmatic tuum (SCN), käivitab signaale teistele aju osadele, mis kontrollivad hormoone, kehatemperatuuri ja muid funktsioone, mis muudavad meid uniseks või ärkvel..

Suprachiasmaatiline tuum töötab nagu kell, mis käivitab kontrollitud toimingute mustri, mis mõjutab kogu keha. Iga päev esimese valgusega kokkupuutel hakkab SCN-is olev kell täitma selliseid funktsioone nagu kehatemperatuuri tõstmine ja stimuleerivate hormoonide, näiteks kortisooli, käivitamine. SCN lükkab ka paljude hormoonide, näiteks melatoniini, mis on seotud une algusega, vabanemise kuni mitu tundi hiljem, kui ilmub pimedus.

Mis on melatoniin??

Melatoniin on looduslik hormoon, mille loob teie keha käbinääre. See nääre on herne suurus, mis asub veidi üle aju keskosa. Käbinääre on päeva jooksul passiivne. Kui päike loojub ja pimedus loojub, lülitab käbinääre sisse SCN-i ja hakkab aktiivselt tootma melatoniini, mis vabaneb verre.

Tavaliselt juhtub see kella 21 paiku. Selle tagajärjel tõuseb dramaatiliselt melatoniini tase veres ja te tunnete end vähem valvsana. Uni muutub armsamaks. Vere melatoniini tase püsib umbes 12 tundi - kogu öö - kuni ilmub täiesti uus päev, kui nad naasevad madalale ööpäevasele tasemele umbes kell 9:00 hommikul. Päevas on melatoniini tase vaevumärgatav.

Isegi kui käbinääre lülitub teie kellale, ei tooda see melatoniini, kui inimene pole halvasti valgustatud keskkonnas. Lisaks päikesevalgusele võib sünteetiline sisevalgustus olla piisavalt ere, et vältida melatoniini eraldumist.

Sobiv annus

Koefitsiendid on valmis, et olete melatoniini näinud apteekides või reklaamides või paastumisel. Ameerika Ühendriikides pole ilma retseptita ühtegi teist hormooni saadaval. Kuna melatoniini leidub looduslikult teatud toitudes, lubab Ameerika Ühendriikide tervisliku toitumise ja hariduse seadus 1994 seda toidulisandina (näiteks mineraalide ja vitamiinide) pakkuda. Toidu- ja ravimiamet (FDA) ei tohiks neile luba anda ega manustada samal viisil kui ravimid.

Kuna seda ei klassifitseerita ravimiks, toodetakse kunstlikku melatoniini tehastes, mida FDA ei reguleeri. Märgitud annuseid ei pruugita jälgida ja need pole täpsed, eeldades, et melatoniini kogus teie võetud tabletis ei pruugi olla komplektis märgitud kogus..

Paljud müügil olevad tooted on saadaval annustes, mis suurendavad melatoniini sisaldust veres palju kõrgemale tasemele kui kehas. Võttes tavalise annuse (1-3 mg), saate melatoniini taset veres tõsta kuni 1-20 korda.

Selleks, et melatoniini oleks mugav kasutada, peab selle õige annus, meetod ja kellaaeg olema uneprobleemi jaoks sobivad. Selle võtmine valel kellaajal võib teie keha soovimatutes olukordades nullida. Kui palju peate võtma, millal seda võtma ja melatoniini efektiivsus, kui see on olemas, teatud unetingimuste korral, on alles hakanud mõistma.

Vaatamata praegustele muredele toodetena müüdava melatoniini laialdase kasutamise pärast pole toksilisuse ega üleannustamise juhtumeid teatatud. Kui tunnete muret melatoniini õige annuse pärast, rääkige sellest oma arstiga..

Teadlased melatoniini kohta

Mõne inimese jaoks näib, et melatoniin aitab magada. Kui teadlased viivad läbi katseid, et võrrelda melatoniini kui „unerohtu” platseeboga (suhkru pill), ei näita enamik uuringuid melatoniini eeliseid.

Tõendid selle kohta, et melatoniin suudab keha kella lähtestada, on paremini tõestatud, kuigi pole selge, kas kokkupuude valgusega võib olla tõhusam. Üldiselt näitavad uuringud une suurenemist, kui melatoniini võetakse õigel ajal reaktiivse viivituse ja vahetustega töö jaoks. Õige annus ja kõik ohutusriskid selguvad lõpuks täiendavate uuringutega..

Mõned uuringud näitavad, et melatoniini kasutamine voodisse minemiseks kuluva aja ja ärkamiste arvu vähendamiseks, kuid mitte tingimata kogu uneaja vähendamiseks. Muud uuringud ei näita melatoniinist mingit kasu..

Ulatuslikud teaduslikud uuringud oleksid pidanud tõestama, kas melatoniin toimib ja on ohutu teatud tüüpi unehäirete korral, eriti pikaajalise kasutamise korral. Võimalik, et melatoniin toimib ja on ohutu teatud tüüpi unetuse korral ja lastele, kuid mitte muud tüüpi uneprobleemide korral. See, kui palju peate võtma, millal seda võtma ja selle tõhusus, kui see on spetsiifiliste tingimuste korral olemas, hakkab alles mõistma.

Kui olete hädas juhusliku unetusega või kui see on teie jaoks öine lahing, siis vaataksite tõenäoliselt kõiki olemasolevaid looduslikke lahendusi. Võib-olla olete proovinud isegi mõnda melatoniini toidulisandit, kuid mõned pettumust valmistavad tulemused..

Kuigi uuringud on näidanud, et looduslikult toodetud melatoniinil on võime und reguleerida, on sünteetiline melatoniin tegelikult vähem silmatorkav. Sellele vaatamata jäeti midagi praktiliselt tähelepanuta, kuid need on tooted, mis võivad suurendada keha loomulikku melatoniini tootmist..

Melatoniin on hormoon, mida toodab käbinääre. Ta mitte ainult ei kontrolli teie ööpäevaseid (magamis- ja ärkveloleku) tsükleid, vaid vastutab ka teiste hormoonide haldamise eest. See aitab kontrollida naissoost reproduktiivhormoone, mis koosnevad menstruatsioonist ja menopausist..

Kui noortel inimestel on melatoniini kõrgeim tase, väheneb selle hormooni tootmine vanusega. Mõnede teadlaste arvates võitlevad vanemad inimesed rohkem unega soovitatud tundide arvu pärast või isegi seetõttu, et nad võivad varem magama jääda ja päikese ees seista.

Loodusliku melatoniini tootmise parendamine

Melatoniini loomulikust tootmisest võib keha päästa mitmed tegurid. Nende hulka kuuluvad aja muutmine, ajavööndite muutmine, vahetustega töö ja isegi halb nägemine. Ja nagu öeldud, väheneb see tootmises vanusega tavaliselt.

Melatoniini toidulisandeid valmistatakse sünteetiliste toimeainete abil laboris või lehma uriinis. Ehkki toidulisanditest võib olla vähe kasu, eriti aeg-ajalt esinevate unehäirete all kannatavatele inimestele, ei kasuta need pidevalt pikaajalisi ega olulisi tulemusi nende jaoks, kes saavad öösel unega hakkama..

Siiski on mitmeid tooteid, mis võivad loomulikult suurendada melatoniini tootmist, välistades vajaduse toidulisandi järele. GreenMedInfo andmetel on Tai ülikooli teadlased leidnud, et mõnel troopilisel puuviljal on melatoniini tootmisel märkimisväärsed tulemused. Teadlased soovitasid uurida mitmesuguste puuviljade uurimisteemasid ja mõõtsid seejärel kehas ringleva melatoniini kogust, vaadates 6-sulfaatsimelatoniini (aMT6).

Teadlased leidsid, et ananassid, banaanid ja apelsinid suutsid melatoniini olemasolu märkimisväärselt suurendada. Ananassid suurendasid aMT6-de olemasolu 266%, banaanid aga 180%. Apelsinidel oli võime suurendada melatoniini umbes 47%.

Ehkki toidulisandeid peetakse tavaliselt retseptiravimite loomulikuks võimaluseks, on need valmistatud selleks, et jäljendada asju, mida me toitudes looduslikult leiame. Teisisõnu, need on ka suure dieedi vaesed asendajad ja mõned toidulisandite tootjad (ehkki mitte kõik) jäävad pigem ettevõttele raha teenima kui heade kavatsustega oma üldist tervist tõsta..

Mõne melatoniini stimuleeriva toidu kokkuvõte:

Me teame, et ebapiisav uni on seotud dieedimuutustega - inimestel on kalduvus halveneda -, aga kuidas oleks vastupidise küsimusega: kas toit võib und mõjutada? Kiivi käsitlevas uuringus osutus see võimalikuks, kuid teadlaste poolt soovitatud toimemehhanism, kiivide serotoniini tase, pole mõtet, kuna serotoniin ei saa ületada verebarjääri. Saame süüa kogu soovitud serotoniini ja see ei tohiks mõjutada meie aju keemiat..

Melatoniin on hormoon, mida toodetakse öösel meie aju keskel asuva käbinääre abil, mis aitab meie keha kella kontrollida. Ja umbes 20 aastat tagasi sai Massachusettsi tehnoloogiainstituut patendi melatoniini kasutamiseks, et aidata inimestel magada. Kuid melatoniini "toodetakse mitte ainult käbinäärmes - see on looduslikult olemas ka söödavates taimedes".

See võib viia uuringu „Kodujuustumahladest valmistatud kirsimahla joogi mõju unetusega täiskasvanud vanematele inimestele” tulemusteni. Uurimisrühm viis tegelikult läbi varasema uuringu kirsimahla kui sportliku taastusjoogi kohta.

Kirssidel on pillide, näiteks aspiriini ja ibuprofeeni, põletikuvastase toimega fütotoitaine, seetõttu püüdsid teadlased välja selgitada, kas kirsimahlakook võib pärast treeningut vähendada lihasvalu. Uuringu ajal meenutasid mõned osalejad, et nad magasid kirsside peal paremini. See oli ootamatu, kuid teadlased tõdesid, et kirsid on melatoniini allikas, mistõttu nad katsid neid..

Vanemateks teemadeks on valitud see, et melatoniini tootmine kipub vanusega vähenema, mis võib olla üks põhjusi, miks vanematel inimestel on unetus kõrgem. Nii võtsid nad endale rühma vanemaid mehi ja naisi, kes kannatasid kroonilise unetuse käes, ning panid pooled kirssidele ja pooled platseebole.

Nad leidsid, et osalejad magasid kirsimahlaga tegelikult pisut paremini. Mõju oli tagasihoidlik, kuigi märkimisväärne. Mõni näiteks võis magada mõni minut kiiremini ja tal oli pärast magamist ärgates 17 minutit (keset ööd üles tõustes). See ei ravi unetust, kuid on aidanud - ilma kõrvaltoimeteta..

Kuidas me teame, et see oli melatoniin? Nad dubleerisid uuringut, mõõtes seekord melatoniini taset ja kahtlemata täheldasid ringleva melatoniini taseme tõusu pärast kirsimahla. Sarnaseid tulemusi on leitud inimestel, kes söövad tõelisi kirsse - 7 erinevat vahemikku parandavad melatoniini taset ja tegelikku uneaega. Kõigi teiste fütotoitainete mõju kirssidele on võimatu ära hoida - võib-olla aitasid ka nemad... aga kui see on melatoniin, siis on olemas ka võimsamaid allikaid kui kirsse.

Apelsinipipral on palju kreeka pähkleid ja supilusikatäis linaseemneid on umbes sama kui tomatil. Tomatite melatoniini sisaldust soovitati ühe põhjusena, miks Vahemere traditsioonilised dieedid olid nii tervislikud. Neis on vähem melatoniini kui kirsikookides, kuid inimesed saavad süüa palju rohkem tomateid kui kirsse. Maguskirssidel on melatoniini 50 korda vähem kui hapukurkides. Kuivatatud kirsse ei paista olevat.

Millised toidud sisaldavad melatoniini?

Stabiilne hormonaalne taust on tervise säilitamise üks olulisi komponente. Kuid mõnikord on keha süsteemides talitlushäire ja teatud tüüpi hormoonide tootmine kas väheneb väga palju või peatub täielikult. Kui uinumisega on probleeme, viiakse läbi uuringud melatoniini, nn unehormooni tootmiseks. Selle ägeda puuduse korral on ette nähtud spetsiaalne dieet ja patsiendid peavad igapäevase toidukoguse lahjendamiseks välja selgitama, millised toidud sisaldavad melatoniini..

Milleks melatoniin on?

Pimedas toodab keha melatoniini, mille tõttu ta kipub tugevalt magama. Hormoonil on keeruline toime:

  • Stabiliseerib und;
  • Võimaldab säilitada noorust;
  • Vähendab vähirakkude riski;
  • Suurendab organismi vastupanuvõimet erinevatele haigustele;
  • Normaliseerib endokriinsüsteemi aktiivsust.

Tänu mõjule närvisüsteemile aitab melatoniin leevendada närvipinget, rahuneda ja taastuda pärast rasket päeva..

Unehormoon on vajalik üldise tervise parandamiseks, unetuse ennetamiseks ja varajase vananemise kõrvaldamiseks. Seda hakatakse tootma pimedas ja hommikuse algusega väheneb selle kontsentratsioon veres. Melatoniinil puudub kumulatiivne toime, seetõttu peate öösel säilitama selle normaalse tootmise.

Melatoniini puuduse sümptomid ja põhjused

Tervisliku eluviisi ja normaalse elurütmi säilitamisel on hormoonide tootmine stabiilne. Rike ilmneb selle süsteemi rikkumisega järgmiste negatiivsete tegurite tõttu:

  • Pärast südaööd magama minnes;
  • Puhka päevavalges või lambis ja mitte pimedas;
  • Tugev närvipinge õhtul, võimetus enne magamaminekut lõõgastuda;
  • Närvisüsteemi erutus enne puhkust, näiteks arvutiga töötades, telerit vaadates;
  • Nõuetekohase toitumise puudumine;
  • Harv väljumine värske õhu kätte;
  • Lühike öö uni, põhjustades väsimuse kuhjumist;
  • Asendatav tööplaan öiste väljapääsudega;
  • Haigused, mis kahjustavad hormoonide tootmist.

See tähendab, et melatoniini sisalduse puudumine veres võib olla erinev. Täna on enamasti olemas negatiivsete tegurite kombinatsioon, nii et ärge imestage suurenenud stressitaseme ja sagedase unetuse pärast.

Hormooni ebapiisava kontsentratsiooni peamisteks sümptomiteks on järgmised nähtused:

  • Suurenenud närvilisus;
  • Unehäired;
  • Sage nõrkus, mis avaldub isegi hommikul;
  • Kiire väsitavus;
  • Madal jõudlus;
  • Vererõhu probleemid;
  • Märkimisväärne mälukahjustus;
  • Depressioon;
  • Seedetrakti probleemid;
  • Sagedased haigused;
  • Varase vananemise märgid.

Naistel täheldatakse selliste sümptomite taustal sageli menstruaaltsükli ebaõnnestumist. Keha taastamiseks peate naasma päeva normaalse režiimi juurde ja säilitama hormooni kontsentratsiooni veres. Seda saab teha ravimite või toiduga..

Miks peate toitumist mitmekesistama

Esimene asi, mida arst ütleb unehormooni kontsentratsiooni taastamiseks veres, on lisada dieeti terve hulk melatoniini sisaldavaid tooteid. Toit peaks olema mitmekesine, kuid kindlasti sisaldab see suures koguses valku, aeglaseid süsivesikuid, puu- ja köögivilju, kõrge B6-vitamiini sisaldusega elemente. Selline toitumine aitab säilitada mitte ainult hormooni kontsentratsiooni, vaid ka muid keha normaalseks toimimiseks vajalikke elemente.

Kuidas mitmekesistada toitumist

Toidus sisalduv melatoniin imendub hästi, kuid seda säilitatakse ainult pimedas. Päevasel ajal ei ole soovitatav melatoniini sisaldavaid tooteid kasutada, kuna selline meede rikastab keha ainult vitamiinidega, kuid ei mõjuta une kvaliteeti. Õhtusööki soovitatakse mitmekesistada ja söögikord ise ei tohiks toimuda ereda päikese käes, vaid juba päikeseloojangu ajal.

Melatoniini sisaldavate toodete loetelu on esitatud tabelis..

PiimatootedKõva või toorjuust
Rasv kodujuust
Hapukoor
Marjad ja puuviljadHapu kirss
Kirsid
Banaanid
Granaat
Maasikas
KöögiviljadTomatid
Kartulid
Vööri
LihaKalkunid
Küülik
Kana
Lammas
Loomaliha
Rasvavaba sealiha
KalaHeeringas
Tursk
Hobune makrell
PähklidKreeka keel
Seeder
TeraviliKaerahelbed
Mais
Riis

Kõrgendatud melatoniini täisteraleib. Kalkunilihast valmistatud võileib rahuldab igapäevase unehormoonivajaduse ning kummeli tee sidrunmelissiga võimaldab seda kehas säilitada kuni öörahu..

Mis takistab unehormooni tootmist

Kuna melatoniin rahustab närvisüsteemi, vähendavad selle ärritust põhjustavad tooted hormooni kontsentratsiooni veres. See sisaldab:

  • Alkohoolsete jookide kasutamine;
  • Musta kohvi kuritarvitamine;
  • Purjus suur kogus kanget musta teed.

Lisaks pole soovitatav pärast õhtusööki suitsetada, kuna tubakas mõjutab negatiivselt unehormooni sünteesi.

Suurenenud melatoniini kontsentratsioon

Hormooni taseme suurendamiseks veres on mitu võimalust. Mõne lihtsa reegli järgimine aitab unetusest vabaneda..

Aktiivne hormoonide süntees algab südaöö paiku ja kestab kuni kella neljani hommikul. Sel perioodil magamine on kehale kõige kasulikum.

Kiiresti magama jäämiseks peate loobuma kõigist valgusallikatest, sealhulgas öövalgustitest ja kodumasinate lambipirnidest. Kui uni toimub päevavalgustundidel, näiteks pärast öövahetust, peavad teil olema pimedate illusioonide kunstlikuks loomiseks tihedad tumedad kardinad ja spetsiaalne kottpime..

  • Kehaline aktiivsus

Mõõdukas füüsiline aktiivsus aitab kaasa kehasüsteemide taastamisele, sealhulgas positiivsele mõjule unehormooni tootmisele.

  • Telekat pole

Teleri alla magama jäämine pole parim viis keha lõdvestamiseks. Isegi pärast keha uinumist jätkab aju väljastpoolt tuleva teabe töötlemist ega saa öösel puhata. Selle tulemusel ei ole inimene järgmisel hommikul intellektuaalseks tööks valmis. Sama kehtib ka kõrvaklappidega unesõprade kohta..

Udune ja liisunud õhk mõjutavad unekvaliteeti kahjulikult. Kui välistemperatuur on madal, peate enne voodisse ettevalmistamist ruumi ventileerima. Kui ilm lubab, on parem jätta aken öösel lahti..

  • Psühho-emotsionaalse stressi keeldumine

Õhtune aeg on periood, mil peate andma kehale maksimaalse rahu. Peaksite välistama õudusfilmide vaatamise, äärel muusika kuulamise, keerukate probleemide lahendamise või perekondlike probleemide analüüsimise. Kõik see tagab halva unistuse ja pika une, nii et peaksite proovima end kaitsta selliste emotsionaalsete ülekoormuste eest.

  • Jalutab vabas õhus

Melatoniini sünteesi eest vastutab serotoniin - hormoon, mis toodetakse päikesevalguse ja piisava hapniku sissevoolu mõjul. Unehormooni tootmise aktiveerimiseks peate pärast õhtusööki 30-40 minutit kõndima.

  • Ülesöömisest keeldumine

Õhtusöök peaks olema kindel, kuid korrektne ja ülesöömata. See viiakse läbi hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut. Kui hilisõhtul piinab näljatunne, aitab sellega klaasi keefir või õun..

Kui te ei suuda unehormooni taset iseseisvalt taastada, peate konsulteerima arstiga. Pädev spetsialist diagnoosib patsiendi seisundit ja määrab uue põlvkonna ravimeid, mis ei ole sõltuvust tekitavad ja millel pole kõrvaltoimeid.

Ravimid

Kui kehas puuduvad ained, mis katalüüsivad melatoniini tootmist, võite pöörduda ravimite poole. Kuna hormooni keemiline valem on teada, suutsid teadlased selle vabastada bioloogiliselt aktiivsete lisandite kujul. Ravimi võtmise põhimõte on äärmiselt lihtne - soovitud kontsentratsiooniga tablett juuakse 10-15 minutit enne magamaminekut, voodis olles ja vältides ereda valguse käes viibimist. Parem on alustada väikese annusega 1 mg. Kui sellest ei piisa, suurendatakse annust järk-järgult. Maksimaalne lubatud väärtus on 10 mg.

Kui teil on magamisraskusi, on suur tõenäosus, et unehormoonide süntees on häiritud. Ravi saab siiski alustada ainult siis, kui arst on diagnoosi pannud. Unetuse tekkeks on palju põhjuseid ja kui konkreetsel juhtumil pole midagi pistmist melatoniini tootmisega, siis ei aita sobivad ravimimeetmed. Enne ravimi ostmist peate konsulteerima arstiga ja kinnitama diagnoosi..

Melatoniin: millised toidud sisaldavad

Kõrge melatoniini sisaldusega tooted

Selle hormooni puuduse korvamiseks organismis on kaks võimalust: ravimite abiga ja melatoniinirikka toidu lisamisega oma dieeti. Toitu, milles on palju melatoniini, sisaldavad: riis, mais, banaanid, tomatid, marjad (eriti kirsid), pähklid (mandel ja seeder) ja kliisleib.

Teravili

Riis sisaldab suures koguses melatoniini - 150 nanogrammi (võrdluseks on 1 nanogramm 0,000001 milligrammi) 100 grammi toote kohta. Selle hormooni parimaks omastamiseks on kõige parem süüa seda teravilja keedetud kujul (või aurutatult) ilma soolata.

Maisi terad

Maisi puder pole vähem kasulik. See sisaldab 180 grammi melatoniini 100 grammi toote kohta. Selle hormooni parimaks assimilatsiooniks on soovitatav seda putru keeta piimas. Vajaliku melatoniini ööpäevase annuse täiendamiseks piisab hommikusöögist 200 grammi maisipudruga.

Kaera tangud

Kaerahelbed sisaldavad piisavas koguses melatoniini - 79 nanogrammi 100 grammi toote kohta. Lisaks selle hormooni päevase normi täiendamisele aitab kaerapõhine puder, millele on lisatud 1 supilusikatäis mett, tuju ja hoiab ära ka depressiooni.

Köögiviljad, puuviljad ja marjad

Kirss

Hapukirsid sisaldavad rekordilist kogust melatoniini - 1350 nanogrammi 100 grammi toote kohta. Peotäie nende marjade õhtutundidel söömine tagab teile sügava ja kindla une.

Banaanid

Küpsed banaanid sisaldavad 34 grammi melatoniini 100 grammi toote kohta, mille jaoks rahvast nimetatakse "unerohtudeks koorides". Lisaks aitavad selle koostises sisalduvad kaalium ja magneesium lihaseid lõdvestada..

Tomatid

Küpsed tomatid sisaldavad märkimisväärses koguses melatoniini, umbes 54 nanogrammi 100 grammi toote kohta. Tomatid suurendavad energiat ja hoiavad ära ka healoomulised ja pahaloomulised kasvajad.

Kreeka pähklid

Pähkel on ka melatoniini rikas. See sisaldab 270 grammi melatoniini 100 grammi toote kohta. Nende puuviljade vajalik päevane annus on 30 grammi. Pähklite regulaarsel kasutamisel on teie nahal ühtlane sametine toon ja juuksed muutuvad läikivaks ja siidiseks..

Ingverijuur

Ingveri juur sisaldab suures koguses seda hormooni - 142 nanogrammi melatoniini 100 grammi toote kohta. Sellel vürtsil on põletikuvastane, haavade paranemine ja ka toniseerivad omadused. Lisaks stimuleerib ingver keha immuunsussüsteemi..

Sellest artiklist saite teada, mis on melatoniin, millist mõju see inimese kehale avaldab, samuti millised toidud sisaldavad selle aine maksimaalset kogust. Melatoniin on elutähtis hormoon, mis aitab kõrvaldada väsimustunde, ärevuse ja isegi ennetada depressiooni. Seda toodetakse inimkehas, ehkki teatud tegurite mõjul võib melatoniini sisaldus veres järsult langeda. Sellistel juhtudel on soovitatav lisada oma dieeti toidud, milles on palju seda hormooni, näiteks kirsid, banaanid, tomatid ja riis.

Unenäos veedame peaaegu poole oma elust. Kuidas muuta meie uni tervislikuks? Mis aitab rahulikult magama jääda? Selgus, et une eest vastutavad teatud hormoonid, mida teadlased suutsid tuvastada suhteliselt hiljuti - kahekümnenda sajandi 70ndatel.

Melatoniin - nn unehormoon. Ja tal on antipood - hormoon oreksiin, mis vastutab ärkveloleku ja sellega kaasneva näljatunde eest. Viimase 40 aasta jooksul on melatoniini uurijad leidnud, et vanasõna “mine magama - ja kõik möödub” ei ilmnenud nullist..

Melatoniinil pole mitte ainult sedatiivseid (uniseid), vaid ka antioksüdante, vananemisvastaseid omadusi ning lisaks tugevdab see immuunsussüsteemi ja võitleb isegi vähirakkudega!

Kehas ebapiisava melaniini sümptomid

Määrake melaniini puudus kehas väliste tegurite järgi. Kui nahk muutub päikesekiirtega kokkupuutel kergesti punaseks, on ühtlast päevitust peaaegu võimatu saada, ilmnevad varakult hallid juuksed - see tähendab, et kehal puudub looduslik pigment. Selle puudus põhjustab ka kahvatust, valgete laikude ilmumist nahale, iirise pleekimist, kortsude tekkimist noores eas.

Melaniini produktsiooni vähenemisel võib olla mitu põhjust. Kõige tavalisemad on hormonaalsed ja endokriinsed häired, kokkupuude ravimitega, toitainete puudus, trüptofaani ja türosiini aminohapete puudus ning pikk töö siseruumides. Õige eluviis aitab olukorda parandada..

Pigmenti toodetakse eranditult inimese kehas, seda pole võimalik toidust ega ravimitest saada. Aminohape türosiin osaleb melaniini sünteesis. Piisav kogus seda dieedis on melaniini kiirendatud tootmise võti.

Loomsetes toodetes leidub suurt hulka melaniini. Nende loetelus on maks, neerud ja muud rups, mereannid (eriti austrid), juust ja piimatooted sisaldavad vaske ja elastiini, mis on selle pigmendi tootmiseks vajalikud.

Parem aitab kaasa melaniini punase liha tootmisele. Punane liha on peamine toode, mis aitab kaasa melaniini tootmisele.

Suurenenud kogus melaniini leidub sojas. Selle regulaarne kasutamine soodustab pigmendi sünteesi..

Tervislik eluviis mõjutab melaniini tootmist. Õige toitumine, hea uni, halbadest harjumustest loobumine, pikad toidud värskes õhus normaliseerivad biokeemilisi reaktsioone, sealhulgas melaniini sünteesi. Lisaks aminohape, mida leidub kõrvitsaseemnetes, seesamiseemnetes, ubades.

Dieeti tasub lisada pähklid, šokolaad, teraviljatooted, banaanid. See aitab kehal tõhusalt melaniini toota.Viinamarjad, avokaadod, mandlid aitavad pigmenti.

Teine melaniini sünteesis osalev aminohape on trüptofaan. See on vähem levinud, kuid seda võib leida ka tavalistest toitudest. Selle peamised allikad on pähklid, datlid, pruun riis. Ja banaanid ja maapähklid sisaldavad melaniini sünteesiks vajalikke aminohappeid.

Menüü peaks olema tasakaalus, sisaldama vajalikke vitamiine ja mineraale. Iga päev laual peaksid olema puuviljad, köögiviljad, piim, mereannid.

Melaniini sünteesiks on vajalikud ka vitamiinid A, B10, C, E, karoteen. Neid saab teraviljadest, teraviljadest, ürtidest, kaunviljadest. Virsikud, porgandid, kõrvits, melon, apelsin on karoteeni allikad.

Pigmendi moodustamiseks vajalikke ensüüme leidub maksas, austrites, seesamas, hirssis.

Mõnel juhul võib olla vaja bioloogiliselt aktiivseid lisandeid. Kui melaniini toodetakse halvasti, siis ainult need aitavad protsessi taastada. Kuid neid tuleks võtta ainult arstide soovitusel.

Pigmendi tõhusaks tootmiseks ei tohiks toit sisaldada kahjulikke tooteid. Tugevalt ei soovitata praetud ja suitsutatud. Ärge kuritarvitage toite, mis sisaldavad värvaineid, maitseaineid, maitsetugevdajaid ja muid lisandeid.

Kui soovite saada ühtlast ja tervislikku päevitust, ilma et peaksite põletama, ärge lisage oma igapäevasesse dieeti:

  • soolatud, praetud ja suitsutatud;
  • maiustused (eriti šokolaad);
  • kohv;
  • alkohol;
  • keedetud mais.

See alandab melaniini, C-vitamiini tootmist, kuid tõrjub tõhusalt vabade radikaalide toimet, nii et te ei saa seda dieedist välja jätta.

Mille eest hormoon vastutab?

Aitab reguleerida inimese kehas kõige olulisemaid protsesse - une ja ärkveloleku. Nagu teate, ei saa inimene magamata elada rohkem kui 5 päeva. Juba 3. ärkveloleku päeval inimesel hakkavad toimuma hormonaalsed muutused, häiritud on ajutegevus ja siseorganite töö. Kui selle aja jooksul inimene ei maga isegi lühikest aega magama, võib juhtum lõppeda surmaga. On teada juhtum, kui üks inimene (eksperimendi huvides) ei maganud umbes 10 päeva, häirides end erinevate tegevustega. Pärast nii pikka ärkvelolekut hakkas ta ümbritsevate piltide ettekujutuses muutuma, mis tundusid talle eredad ja tüütud..

Mõne inimese jaoks võib melatoniini tootmine olla häiritud mitmesugustel põhjustel (kutsealase tegevuse põhjustatud ebaregulaarne igapäevane rutiin), pikad ja sagedased lennud, kliimamuutused, stress jne. Selle tagajärjel võib tekkida unetus, jõuetus ja selle tagajärjel rikkumine. kõigi elundite ja süsteemide tööd.

Hormooni toodetakse (käbinäärmes) ja arstide sõnul pole melatoniini mõju ühele unenäole piiratud. Mõjutab melatoniini ja muid keha olulisi funktsioone:

  • uni une ja ärkveloleku vahel;
  • takistab stressi teket;
  • noorendab keha, hoides ära enneaegset vananemist;
  • tugevdab immuunsussüsteemi;
  • reguleerib vererõhku;
  • melatoniin mõjutab seedetrakti tööd;
  • melatoniini sisaldus rakkudes aitab kaasa nende pikale ja produktiivsele tööle;
  • pärsib rasvumise arengut;
  • vähendab hammaste ja pea valu;
  • vähendab onkoloogia riski.

Melatoniin on inimese kehas väga oluline hormoon, valitseb öösel, uneajal. Selleks, et seda toodetaks piisavas koguses, peate teadma, mis mõjutab selle kontsentratsiooni veres.

Tooted, mis on melatoniini ladu

Kui keha ei suuda seda hormooni vajalikus koguses toota, siis tasub dieeti sisse viia toit, mis täiendab selle puudust. Selle aine allikateks on reeglina mõned köögiviljad ja puuviljad, mida on soovitatav tarbida suurtes kogustes ilmsete unehäiretega. Seega on võimalik vältida uinumise rahustamiseks ja normaliseerimiseks mõeldud ravimite kasutamist..

Võite dieedi lahjendada sellise puuviljaga nagu banaan, milles on palju melatoniini, kaaliumi, magneesiumi, just need komponendid mõjutavad inimese tuju ja mängivad olulist rolli lihaste lõdvestamise protsessis. Une ajal peaksid lihased taastuda..

Kõigi lemmik hooajalised marjad, näiteks kirsid või kirsid, on võitlusest võidetav relv unetuse vastu. Need marjad sisaldavad piisavas koguses keha puhkamiseks vajalikku ainet. Toitaine sisaldus on üsna suur, nii et 100 grammi enne magamaminekut söödud marju pakub lõõgastust ja kiiret magamaminekut.

Kirss on melatoniini väga rikas.

Võib sisaldada melatoniini mõnedes loomsetes toodetes. Märkimisväärne kontsentratsioon selles on kalkunil, mis viitab ka dieetlihale. Saate seda toodet kombineerida täisteraleivaga, mis on ka selle hormooni allikas. Kerge suupiste leivavõileiva ja keedetud kalkuniliha kujul poolteist või kaks tundi enne magamaminekut ajab unetuse eemale ja pakub meeldivaid unenägusid. Vajalikud hormooni sisaldavad männipähklid võivad saada toidulisandi lisandiks..

Unehormooni on ka looduslikes toodetes nagu mesi. Mees sisalduv aine surub energiat. Vaid väike lusikatäis mett aitab teil kiiresti magama jääda, kuid ärge seda delikatessi kuritarvitage, sest vastasel juhul on mõju vastupidine. Mesi on liiga magus ja inimese aju jaoks võib see olla erutuse signaal..

Unehormooni on ka looduslikes toodetes nagu mesi.

Õige toitumise tagamiseks võib kaerahelbed, mis on paljude kasulike ainete allikas, lisada dieeti. Väike kogus piimas küpsetatud putru on küllastunud ja muljetavaldavaks ajaks, et mitte nälga tunda. Veelgi enam, see aitab parandada tuju, rahuneda, paneb keha tootma une eest vastutavat hormooni.

Hormooni melatoniini sisaldab kummel piisavas koguses, millel on sedatiivne toime. Lisaks on kummeli baasil valmistatud dekoktid multifunktsionaalsed, neid saab kasutada lõõgastavate vannide valmistamiseks ja ka ravimtaimena

Kuid köögiviljade armastajad peaksid pöörama tähelepanu redisele, tomatitele, porganditele, maisile

Kuidas süüa

Ligikaudu 70% melatoniinist toodetakse öösel. Selle hormooni süntees ei peatu aga päeva jooksul. Sel ajal vastutavad melatoniini tootmise eest neerupealise koore ja munasarjad. Seetõttu on hormonaalse puudulikkuse korral vaja tagada vitamiinide B3 ja B6, kaltsiumi regulaarne tarbimine.

Madala melatoniini kontsentratsiooni korral ei piisa ülaltoodud toitude tarbimisest. Toitumisreeglite eiramine, kuumtöötlemise läbinud roogade lisamine dieeti - need ja muud tegurid provotseerivad seedetrakti talitlushäireid, mis vähendab toitainete imendumise kiirust läbi sooleseina. Selle tagajärjel on probleeme ainevahetusega..

Melatoniini sünteesi kiirendamiseks ja keha seisundi taastamiseks peate järgima mõnda reeglit:

  1. Lisage dieeti toidud, milles on palju B-vitamiine. Viimastel on positiivne mõju närvisüsteemile. B-vitamiine võite saada kliid, pähklid, päevalilleseemned, aprikoosid, oad ja läätsed..
  2. Lisage oma dieeti kaltsiumi sisaldavad toidud. Nende hulka kuuluvad kõva juust, piim, merekalad ja soja.
  3. Suurendage valkude tarbimist. Seda on võimalik saavutada piimatoodete, kaunviljade, kalkuni- ja kanaliha, veiseliha, sealiha tarbimisega.
  4. Tagage piisav kiudainete tarbimine. See mikroelement toetab soolte tööd, soodustab kasulike komponentide imendumist ja kiirendab toidu seedimist. Kiudaineid leidub puuviljades, köögiviljades (eriti kartulis), rohelistes lehtedes, kliides, täisteraleibes ja teraviljas.
  5. Likvideerige vitamiinipuudus. Selleks piisab regulaarselt värskete puuviljade, köögiviljade ja marjade tarbimisest.

Melatoniini puudumine või liigne kontsentratsioon mõjutab kahjulikult kogu organismi toimimist. Sellistes tingimustes tunneb inimene end pidevalt väsinuna, tema jõudlus väheneb.

Selle vältimiseks peate regulaarselt tarbima süsivesikuid sisaldavaid toite:

Kuna melatoniini ei ole, tarbivad soodsad infusioonid:

  • karikakrad;
  • sidrunipalsam;
  • emajuur;
  • ühine hop.

Mõni toit sisaldab vähesel määral unehormooni. Need sisaldavad:

Melatoniini sisalduse normi ületamist on üsna raske taluda, tarbides neid tooteid sageli. Mao- ja kõhunäärmemahlad eemaldavad liigse hormooni organismist loomulikult.

Toitumise korrigeerimine ei anna alati positiivset mõju.

Oluline on mitte ainult neid toite tarbida, vaid ka muuta elustiili

Seega, melatoniini puuduse korral pole eriti soovitatav kohvi ja kanget teed juua. Mõlemad joogid erutavad närvisüsteemi, mille tõttu on probleeme unega ja selle tagajärjel halveneb käbinääre töö. Sarnast mõju täheldatakse ka alkoholi või energiajookide sagedase tarbimise korral..

Puudulikkuse korral ei tohiks dieediga (eriti rasketega) tegeleda. Sellise toitumise tõttu kaotab keha süsivesikuid ja valke õiges koguses, mille tagajärjel väheneb trüptofaani ja unehormooni süntees. Jäigad dieedid suurendavad keha vastuvõtlikkust stressiolukordadele ja haigustekitajatele. Kõik see aitab vähendada melatoniini kontsentratsiooni..

Koos toitumise korrigeerimisega hormonaalse defitsiidi kõrvaldamiseks tuleks muuta elustiili. Eelkõige on vaja magama minna hiljemalt südaööl ja magada vähemalt 7-8 tundi päevas. Samuti soovitatakse keelduda pimedas televiisori vaatamisest või arvuti taga töötamisest.

Melatoniini süntees sõltub paljudest teguritest. Hormooni toodetakse piisava koguse B-vitamiini, kaltsiumi, süsivesikute ja valkude tarbimisega. Melatoniinipuuduse korrigeerimiseks aitab igapäevane dieedi korrigeerimine, mis näeb ette kahjulike toitude tagasilükkamise ja tervislike toitude tarbimise..

Suurenemise põhjused

Melatoniini moodustumise suurenemise võib põhjustada käbinääre kasvaja, tsüstilised muutused, nakkuslikud protsessid, kuid sageli on kahjustav tegur teadmata. Hormooni ülemäärane tase avaldub depressiivsetes ja bipolaarsetes häiretes, maniakaalses seisundis, seda leidub ka skisofreenias.

Käbinääre suurenenud aktiivsus pärsib hüpofüüsi, väheneb östrogeeni süntees, väheneb sugutung, menstruatsioon peatub (amenorröa). Noorukitel on melatoniini taseme tõusuga pärsitud sekundaarsete seksuaalsete tunnuste ilmnemine (näo juuste kasv poistel, rabe hääl ja piimanäärmete suurenemine tüdrukutel).

Vaata videot hormooni melatoniini kohta:

Mis vähendab melatoniini taset

Nagu kõigel, on ka sellel teemal negatiivne külg. Seda on väga lihtne vähendada, kui järgite ebatervislikku eluviisi ja peate kogu aeg dieeti. Seega põhjustavad suurel valgu tarbimisel ja ebapiisaval süsivesikute tarbimisel põhinevad dieedid eelkäija aminohappe muutumist hormooniks. Tasakaalustamata toitumine ja ebapiisav kogus kaloreid, vitamiine ja mineraale vähendavad melatoniini tootmist kehas, mis põhjustab unehäireid, depressiivseid seisundeid ja stressi.

Liigne kohv, aga ka kange tee ja energiajoogid blokeerivad ka hormoonide tootmist. Need sisaldavad liiga palju kofeiini, seega piirake nende tarbimist 2 tassi päevas.

Suitsetamine ja alkohol mõjutavad negatiivselt ka melatoniini sünteesi kehas. Halbade harjumuste vältimine aitab parandada und ja heaolu..

On teada, et mõned ravimid blokeerivad ka unehormooni tootmist. Nii mõjutavad keemilised unerohud, antidepressandid, kofeiin, palavikuvastased ravimid ja valuvaigistid teie meeleseisundit ja unekvaliteeti negatiivselt.

Melatoniin on üks elutähtsaid hormoone, millel on kasulik mõju inimeste tervisele. See aitab kõrvaldada ärevust, depressiooni ja normaliseerida une. Lisaks peetakse seda hormooni õigustatult pikaealisuse allikaks ja see aitab säilitada head füüsilist vormi. Sellest artiklist saate teada, millised tooted sisaldavad melatoniini, millised on selle hormooni kasulikud omadused, ning ka tegurite kohta, mille korral selle aine sisaldus kehas kiiresti väheneb.

Mis on melatoniin?

Hormoon melatoniin tekitab käbinääre (käbinääre). Väike orel toodab päevas kõige rohkem regulaatorit (tase sõltub valgust). Teised rakud (kopsud, veri, neerud, seedetrakt) toodavad ka melatoniini, kuid vähem koguses (perifeersete hormoonide süntees ei sõltu valgustuse tasemest).

Esiteks peab keha saama piisavas koguses trüptofaani aminohapet, seejärel toimub muundamine serotoniiniks. Järgmine samm on muundamine melatoniiniks.

Serotoniini ja trüptofaani defitsiidiga väheneb unehormooni tase, häiritakse tavalisi ööpäevaseid rütme, areneb unetus ja mitmesugused haigused. Pinnaetappide ülekaal öise puhke ajal häirib jõudude täielikku taastumist, inimene ärkab mitu korda, tunneb end pärast ärkamist hommikul üleolevalt. Krooniline väsimus mõjutab immuunsussüsteemi tugevust, ainevahetusprotsesse, rakkude kaitset, kudede uuenemist, psühho-emotsionaalset seisundit.

Üle 70% melatoniinist toodetakse öösel pärast 20–21 tundi, suurim kogus on perioodil 23–4 tundi. Värskendamise taseme langus suurendab unehormooni tootmist, valgustusseadmete heleduse suurenemist ja päevavalgustundide kestust - vähendab.

Võimalus päevavalgustunde kunstliku valgustuse abil pikendada suurendab erinevate toodete valmistamise võimalusi, annab inimesele rohkem aega meelelahutuseks ja mitmesugusteks asjadeks, kuid mõjutab negatiivselt melatoniini kontsentratsiooni ja tervist. Arvukad uuringud kinnitavad järeldust, et te ei tohiks päeva lõpuni lõpuni "venitada".

Melatoniinirikkad toidud

Trüptofaani aminohape on ülekaalus toodetes, mida saab jagada järgmistesse rühmadesse:

Populaarsed toidud, kus on melatoniini:

  1. Piim. Toitumustabelis on piimatooted melatoniini tootmisel üks esimesi kohti. Alates lapsepõlvest õpetavad vanemad lastele piima, mille järel inimesel tekib vaikne uni. Seetõttu sisaldab piim kõrge toitainete kontsentratsiooni.
  2. Kummelist valmistatud tee, millele on lisatud piparmünt.Mint aitab leevendada stressi pärast rasket tööd ja aitab magada..
  3. Kirss ja kirss.Spetsialistid märgivad, et selle toote mitmed marjad soodustavad keha melatoniini vastuvõtmist. Neid tooteid saate ka liikvel olles kaasa võtta..
  4. Küpsetatud kartulid. Efekti saab suurendada, lisades sellele sooja piima..
  5. Vööri. Kui toodet puhtal kujul on keeruline kasutada, võib sellest valmistada sibulasuppi..
  6. Kaerahelbed väikese lusikaga mett. See mitte ainult ei leevenda depressiooni, vaid annab ka tervisliku une.
  7. Kalkuniliha.
  8. Männipähklid

Aine suurim kontsentratsioon on hapu kirsides, samuti selle mahlas. Pähklid korvavad ka selle toitaine ööpäevase annuse. Kui tarbite marju sageli enne magamaminekut, saab keha melatoniini täies mahus.

Teise koha toitainete koguse osas võtavad kreeka pähklid ja banaanid. Banaan sisaldab trüptofaani, ainet, mis osaleb melatoniini moodustamises, ja sisaldab ka palju kaaliumi, mis on vajalik südame-veresoonkonna aktiivsuseks. Sinepiseemned võivad korvata ka puuduva hormooni..

On tooteid, mis sisaldavad väheses koguses kasulikku ainet. Väikest kogust ainet leidub mustas tees, granaatõunas, spargelkapsas ja maasikates..

Kui kasutate täistera tüüpi leiba, taastatakse hormoon täielikult. Täisteraleiba on soovitatav täiendada kalkunilihaga, mis annab tervisliku hormooni saamiseks topelt efekti.

Trüptofaani korrektseks toimimiseks kehas ja melatoniini tootmiseks peate sööma toitu, mis sisaldab kasulikke mikroelemente, vitamiine ja süsivesikuid. Paljud inimesed, kes on harjunud toidust vajaliku hormooni hankima, ei saa enam magama jääda, kui nad ei söö täistera võileiba, pähklijooki ega banaani.

Kehas soodsates tingimustes võib hormoon veres tõusta, kuid mao- ja pankrease mahla sekretsioon eemaldab selle inimkehast.

Toodetes sisalduv melatoniin peab olema võimeline õigesti kombineerima kasulike ravimtaimedega, nii et hormooni omastamise protsess inimkehas.

Seetõttu peab inimene tarbima suurt hulka kasulikke infusioone ja erinevat tüüpi taimeteed. Need sisaldavad:

Millised toidud sisaldavad ainet

Millised toidud sisaldavad melatoniini? Aminohappe trüptofaani leidub paljudes toodetes, mida saab jagada järgmisteks rühmadeks:

Toitudes, jookides ja roogades leidub palju aminohappeid, näiteks kaerahelbed, kakao, kodujuust, kõva juust, soja, mandlid, sarapuupähklid, täisteraleib.

On oluline, et toit oleks rikas vitamiinide, süsivesikute, mikroelementide poolest. Kõik nad võtavad osa hormooni sünteesist, mis ilmneb pärast trüptofaani aktiivset keemilist reaktsiooni. Teatavate toitude kombineerimisel või vitamiinide ja teiste nimetatud koostisosade rikaste toitude söömisel võib ilmneda nn toitesõltuvus

Seetõttu ei saa mõned inimesed magama jääda enne, kui nad söövad võileiba, pähklitega magustoitu, jäätist või šokolaadi..

Mõne toidu kombineerimisel või vitamiinide- ja muude nimetatud koostisosade rikaste toitude söömisel võib ilmneda nn toitumissõltuvus. Seetõttu ei saa mõned inimesed magama jääda enne, kui nad söövad võileiba, pähklitega magustoitu, jäätist või šokolaadi..

Melatoniini sisaldavate toodete hulka kuuluvad riis, oder, mais, banaanid, porgandid, redis, tomatid, marjad, mänd ja mandlid, kliide leib. Need ei mõjuta mitte ainult positiivselt tervislikku seisundit, vaid ka rahulikku, ilmub lõõgastus, täheldatakse kesknärvisüsteemi tasakaalustatud seisundit.

Kui sellised soodsad tingimused luuakse, suureneb järk-järgult melatoniini kontsentratsioon veres. Kuid hormoone võivad hävitada mao- ja pankreasemahla eritavad ensüümid.

Toidus sisalduvat melatoniini tuleks kombineerida ravimtaimede kasutamisega, mis võivad suurendada hormooni sisaldust veres. Seetõttu on sageli vaja võtta ravimtaimedest nagu emavõie, sidrunmeliss, ravimkummel ja tavaline humal, nii dekokte kui ka infusioone. Dekokte peate jooma mitte varem kui pool tundi enne magamaminekut. Kui kellelegi ei meeldi ravimtaimedest teed juua, saate neid kasutada ka muul kujul. See võib olla tabletid, ekstraktid, toidulisandid.

Millised toidud sisaldavad melatoniini?

Melatoniini sisaldavad toidud mõjutavad hästi meie und.

Seetõttu tuleb neid tarbida nii õhtusöögiks kui ka kogu päeva jooksul..

Kui teil on unetus, on parem kasutada looduslikke tooteid ja süüa neid enne magamaminekut kui unerohtudega tegeleda..

Nendes toitudes leidub melatoniini:

"Uimastid koorimises".

Stimuleerige serotoniini ja melatoniini tootmist, sisaldavad kaaliumi ja magneesiumi, mis aitab tuju stabiliseerida ja lihaseid lõdvestada.

Kirsid ja kirsid - looduslik melatoniini allikas - aine, mis kontrollib teie sisemist kella ja tasakaalustab teie und.

Eksperdid soovitavad süüa peotäis neid marju tund enne magamaminekut..

Kui soovite lennukis magada või trennis käia, võtke alati kirsse või kirsse kaasa.

Piim on trüptofaani ja kaltsiumi liit, mis aitab aju trüptofaani imada.

Paljudele lastele on soe piim koos meega ideaalne unerohi.

Lisaks on piim rahustav ka psüühikale..

Kalkuniliha, mandlid ja männipähklid, täisteraleib.

Tooted - trüptofaani ja melatoniini liidrid.

Kummel ja piparmünditee.

Pole ime, et kummel on rahustavate jookide seas esikohal.

Sellel on kerge unerohtu mõju ja see on ideaalne looduslik lõõgastaja nii kehale kui ka hingele..

Magu ei koorma väikest kogust küpsetatud kartulit - see imab happeid, mis segavad trüptofaani tootmist.

Rahustava toime tugevdamiseks võib kartulid puderdada lusikatäies soojas piimas.

7. Kaerahelbed piimas lusikaga mett.

Pakub kehale rahustavat toimet ja rahuldab näljatunnet.

Kui mured ja depressioon segavad und, proovige õhtusele kaerahelbele lisada kaks teelusikatäit linaseemneid.

Linaseemned on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis parandavad meeleolu..

Sibul sisaldab spetsiaalset rahustavat ainet kvertsetiini, mille rahustavate omaduste tõttu kasutati sibulat Vana-Egiptuses unetuse vastu võitlemise vahendina.

Need tooted lõdvestavad pinges lihaseid, rahustavad närvisüsteemi, stimuleerivad une esilekutsuvate hormoonide - serotoniini ja melatoniini - tootmist ega koorma magu.

Millised toidud põhjustavad unetust?

Pakume ka loetelu toitudest, mida tuleks vältida, kuna need ergutavad keha..

Konserveeritud ja suitsutatud liha.

Sinkvõileib hilistel tundidel oleks halb mõte.

Lisaks peekonile, vorstidele ja suitsutatud lihale, kuna need sisaldavad palju türamiini - aminohapet, mis põhjustab ajus norepinefriini tootmist - hormooni, mis stimuleerib aju, põhjustades unetust ja kerget närvilisust.

Mis tahes šokolaadiga olge ettevaatlik.

Paljud täiskasvanud on kofeiini suhtes väga vastuvõtlikud, nii et isegi väike kogus seda võib põhjustada uneprobleeme..

Teaduslikult öeldes sisaldab šokolaad türamiini - aminohapet, millel on stimuleeriv toime.

Need joogid sisaldavad suures koguses kofeiiniga sarnast aminohapet tauriini, mis põhjustab pinget ja soodustab adrenaliini tootmist.

Enamik uuringuid näitab, et isegi päevasel ajal purjus energiajoogid takistavad õhtust unisust ja põhjustavad rahutut und..

Tšili - paprikat, pitsat ja vürtsikat toitu on iseenesest raske seedida ja seetõttu võivad need põhjustada unetust.

Hapukoor koos vürtsika toiduga põhjustab maohappe tootmist, mis põhjustab kõrvetisi ja muid sümptomeid, segab und.

Paar klaasi veini öösel võib teid lõdvestada, kuid neil on ka vastupidine mõju, häirides teie und.

Alkohol soodustab dehüdratsiooni, mille tagajärjel sunnitakse tualetti minnes sageli ärkama.

Nüüd teate, millised toidud sisaldavad melatoniini, ja teie uni on tervislik ja tugev ning hommikul olete rõõmus ja heas tujus.

Mis sisaldab melatoniini

Melatoniini toodab keha pimedas ja valguse puudumisel. Sellega seoses on hormooni kontsentratsiooni normis hoidmiseks vaja magama minna enne südaööd (eelistatavalt enne kella 22.00). Selle reegli kohaselt ei teki uneprobleeme..

Melatoniini puuduse korral on soovitatav suurendada tarbitavate toitude hulka, sealhulgas trüptofaani
. See aminohape, mis toimib spetsiaalsete ensüümide toimel, muundub selle hormooniks, tagades sellega normaalse magamamineku. Trüptofaani puudumisega areneb inimestel depressioon, tuvastatakse keha varajase vananemise tunnused, vererõhk tõuseb või langeb.

Selle aminohappe saamiseks võite tarbida:

  • Piimatooted;
  • teravili;
  • pähklid
  • liha;
  • loomsed ja taimsed valgurikkad toidud.

Oluline on märkida, et taimetoit ei kõrvalda melatoniini puudust. Seetõttu on selline toitumine uneprobleemide korral vastunäidustatud

Kõrge kontsentratsiooniga melatoniini leidub järgmistes toodetes:

  • riis (soovitatav kombineerida merekaladega);
  • mais ja kaerahelbed;
  • kirss;
  • banaanid (küpsed sisaldavad rohkem melatoniini);
  • Tomatid
  • Juustud
  • Pähkel;
  • ingver;
  • piim, liha.

Melatoniini mõju inimeste tervisele

Sellel hormoonil on positiivne mõju immuunsüsteemile ja kilpnäärmele. Teadlaste hiljutised uuringud on tõestanud, et melatoniin hoiab ära vähirakkude teket. Lisaks on see aine võimeline:

  1. Aeglustada keha vananemist;
  2. Kiirendada ainevahetust ja rasvu, normaliseerida kaalu;
  3. Parandada und;
  4. Vähendage energiakulusid;
  5. Edendada A-vitamiini imendumist;
  6. Õhuke veri;
  7. Normaliseeri vererõhk;
  8. Väldi verehüüvete teket.

Inimkeha on võimeline iseseisvalt tootma vajalikku kogust melatoniini. Kuid mitmed põhjused võivad põhjustada hormooni tootmise vähenemist kehas ja sellest tulenevalt selle puudumist. Need tegurid on:

  1. Liigne voodi valgustus. Valguse mõjul toodetakse melatoniini palju aeglasemalt;
  2. Kohvi ja energiajookide liigtarbimine;
  3. Kokkupuude selliste ravimitega nagu unerohud, antidepressandid, palavikuvastased ja valuvaigistid;
  4. Ebaõige toitumine;
  5. Öine töö.

Vastunäidustused kõrge melatoniini sisaldusega toidu kasutamisele

Ainus suure melatoniini sisaldusega toodete kasutamise vastunäidustus on raseduse ja imetamise perioodid, kuna selle hormooni mõju sündimata lapse tervisele ja arengule praegu ei uurita..

Melatoniin: elutähtis hormoon, mis mõjutab positiivselt kogu keha