Une- ja stressihormoonid - melatoniin, kortisool

"Hormoonid on meie elu regulaatorid nii füüsilises kui ka vaimses seisundis," ütles NSVL Meditsiiniteaduste Akadeemia kuulus akadeemik, biokeemik, endokrinoloog Nikolai Aleksejevitš Judajev.

Mida rohkem teadust edasi liigub, seda enam saab selgeks, et Homo sapiens on peamiselt hormoonide inimene. Inimese kehas on rohkem kui 100 hormooni ja hormoonitaolist ainet, mis määravad meie käitumise, reaktsioonid, meeleolu, enamiku füsioloogilisi protsesse - need on signaalkemikaalid, millele reageerides meiega juhtub midagi.

Une- ja stressihormoonid - melatoniin ja kortisool

Soovitame kaaluda kahte olulist hormooni, mis tagavad meie kehale adekvaatse reageerimise, säilitavad pideva sisekeskkonna ja pakuvad adaptiivseid reaktsioone. See tähendab vajaduse korral seda, et saame puhata ja rahulikult magada või rõõmu tunda ja aktiivset tööd alustada..

Peate tunnistama, et hea tervise oluline tingimus on piisav reageerimine kõigele, mis meiega juhtub, nii heale kui halvale. Kroonilised seisundid - krooniline väsimus või emotsionaalse koondamise sündroom rikub kohanemisprotsessi, kõik ressursid on ammendunud ja hakkame haigeks jääma.

Hormoone melatoniini ja kortisooli peetakse sageli koos ja sellepärast.

Melatoniin on meie sisemise kella regulaator. Ta vastutab mitte ainult ööpäevaste rütmide eest, aitab kõigil kehasüsteemidel puhkeolekusse minna ja mõjutab vananemisprotsessi. See võimas antioksüdant reguleerib aju, osaleb seedetrakti, endokriinsete ja immuunsussüsteemide töös..

Selle hormooni puudumisel vananeme kiiremini, menopaus algab varem, väheneb testosteroon, koguneb rakkude vabade radikaalide kahjustus, väheneb insuliinitundlikkus ja lõpuks hakkab inimene ilma põhjuseta ülekaalus juurde võtma, areneb rasvumine.

Enamik linnade elanikke, kellel on pidev unepuudus, stress ja ärevus, tajuvad sageli kroonilist väsimust. See on aga kompenseerimata stress, terviseseisundi ja stressitaseme mittevastavus, madala melatoniini ja kõrge kortisooli sisaldus - varajase vananemise peamised põhjused ja ohtlike haiguste, eriti onkoloogia alus.

Melatoniin mõjutab kortisooli ehk stressihormooni tootmist, mis sünteesitakse keha reageerimise tagajärjel stressile. Kortisooli eesmärk on koguda keha jõud ja suunata see probleemi lahendama.

Päeva jooksul aitab kortisool meil toime tulla normaalse stressi või eustressiga (töötuba, läbirääkimised, liiklusummikud jne). Eustress ei kahjusta meie tervist - vastupidi, see on vajalik koormus keha kohanemismehhanismide treenimiseks. Kuid kui stressitase hakkab mõõtkavadest madalamale minema, muutub eustress stressiks - seda võib nimetada krooniliseks stressiks.

Võite ennast proovile panna hädaolukorras.

Tõenäoliselt olete ahastusseisundis, kui:

  • magavad harva kogu öö ilma ärkamiseta; uni on üldiselt tundlik ja pealiskaudne;
  • uinumise protsess võtab väga kaua aega ja on mõnikord peaaegu võimatu;
  • mõistus on pärast ärkamist kohe tormise mõttevoolu poolt;
  • teie energia langeb keskpäeva paiku;
  • hommikul väljub kergesti tasakaalust, hommikul läheb sageli närvi.

Kortisooli tootmise suurenemisega muutuvad süsivesikute metabolism ja insuliini tootmine, mis põhjustab kehakaalu tõusu. Suurenemine aitab kaasa rasva kogunemisele kõhtu, nii et väljend vastab tõele: "Stress rikub figuuri ja hoiab ära kehakaalu languse".

Mida on vaja teha, et melatoniin ja kortisool oleksid alati tasakaalus?

  1. Hormooni melatoniini tootmine toimub une ajal selle kõige sügavamas faasis - umbes kella 11–3. Selle arengu peamine oluline tingimus on see, et inimene peab sel ajal juba magama!
  2. Melatoniini toodetakse pimedas ruumis. Iga tuli on vaenlane, sealhulgas elektroonilise äratuskella valimine. Teie magamistoas peaksid olema kõige tihedamad kardinad või kasutage kottpimedat.
  3. Hommikul lülitage sisse ere valgus. Harjutus. Võtke külm dušš. Sööge kindlasti head hommikusööki. Kõik see lisaks virgutab ja reguleerib korralikult kortisooli tootmist.
  4. Madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine võib põhjustada probleeme kortisooliga. Miks see juhtub? See väheneb vastusena süsivesikute tarbimisele. Seetõttu soovime stressi all maiustusi. Vastusena veresuhkru tõusule suureneb insuliini kogus ja insuliin vähendab kortisooli saagikust. Süsivesikute järsk piiramine võib põhjustada asjaolu, et see on kõrgem kui tema normaalsed füsioloogilised väärtused.
  5. Ärge istuge enne magamaminekut seltskonnas. võrgud. Nutitelefoni, arvuti, teleri ekraan - vähendab aktiivselt melatoniini tootmist. Vähemalt 2 tundi enne magamaminekut on soovitatav kõik vidinad tavalise paberraamatuga asendada või, veel parem, jalutama minna.
  6. Ärge töötage öösel ega öövahetuste ajal. Öine eluviis on otseselt seotud mitte ainult melatoniini tootmise vähenemisega, vaid ka kogu organismi kui terviku toimimise halvenemisega, samuti liigse kehakaalu ja naha kiire närbumisega..
  7. Harjutus hommikul. Hommikul on kortisooli tase tavaliselt kõrge, et pärast ärkamist hoida stressihormooni tasakaalus, teha harjutusi ja selleks kulub vaid kakskümmend minutit. Intensiivne füüsiline aktiivsus õhtul võib esile kutsuda kortisooli mittefüsioloogilise tõusu ja põhjustada seeläbi unetust ja ärevust..
  8. Päevavalgustundidel on oluline olla võimalikult tihti õues, eriti päikese käes. Päikesevalguse mõjul kortisooli tase langeb. Igapäevased jalutuskäigud muudavad teid jõudu täis.
  9. Suurendage trüptofaanirikaste toitude tarbimist. Kehas eelneb melatoniinile aminohape trüptofaan, mis täidab ka serotoniini eelkäija rolli. Iga päev tuleks dieeti lisada üks, kaks trüptofaanirikast toitu. See: ghee, banaanid, rasvane kodujuust, rasvane juust, jogurt, männipähklid, mandlid, kreeka pähklid, tofu, datlid, kaer.

Niisiis, on kaks hormooni, mis mõjutavad otseselt meie ärkvelolekut, jõudlust, aktiivsust ja lõõgastust, rahulikkust, poisi, und.

Kortisooli - "päevases" hormoonis ja melatoniini - "öises" tasakaalustamatuses kaotame väga kiiresti jõu ja tervise, isegi ilma nähtavate haigusteta. Seetõttu proovige järgida meie nõuandeid ja teil on alati tugevad närvid ja tervislik uni.

Millist hormooni toodetakse une ajal ja miks seda vaja on

Unehormooni toodetakse intensiivselt öösel, kui inimene puhkab, mille tõttu ta selle nime omandas. Tema abiga reguleeritakse bioloogilist kella. Lisaks on sellel kasvajavastane, stressivastane ja immunostimuleeriv toime. Seetõttu nimetatakse seda sageli nooruse hormooniks, aga ka pikaealisuseks.

Mis on melatoniin?

Melatoniin on äärmiselt oluline hormoon. Tootmist teostab käbinääre. Selle peamine ülesanne on ärkveloleku ja une perioodide reguleerimine. Hormoonid avastas dr Lerner Aaron möödunud sajandi viiekümnendate aastate lõpus. Nende eripära seisneb selles, et nad on võimelised moodustama öösel ja unes.

Unehormooni funktsioon

Melatoniin vastutab peamiselt ärkveloleku ja unetsüklite haldamise eest, kuid tema funktsioonid sellega ei lõppe. Peamised neist:

  • tsüklilised bioloogilised rütmid;
  • abi stressiga toimetulemisel;
  • vananemisprotsessi aeglustamine;
  • võimas antioksüdantne toime;
  • immuunsuse tugevdamine;
  • vererõhu ja vereringe normaliseerimine;
  • kontroll seedesüsteemi aktiivsuse üle;
  • normaalse KNS säilitamine;
  • rakkude pahaloomuliste kasvajate ennetamine;
  • kasvuhormooni tootmise stimuleerimine;
  • valu pärssimine.

Tegevus kehal

Une- ja ärkvelolekuperioodide lahendamise tõttu jääb inimene kiiresti magama. Kui hormoonist ei piisa, siis muutub seisund depressiooniks. Täheldatakse unisust ja letargiat..

Melatoniinil on kehale positiivne mõju. Teadlased on juba viinud läbi kliinilisi uuringuid, mille käigus selgus, et selle mõjul hakkavad aktiivselt arenema immuunkaitseks vajalikud rakud. Tänu sellele on võimalik vähi teket vältida.

Märgitakse ka melatoniini mõju närvisüsteemile. Sellel põhinevaid ravimeid kasutatakse laialdaselt mitmesuguste psüühikahäirete ravis..

Hormoonide tootmisprotsess

Noorte hormoon melatoniin toodetakse aju näärmes. Süntees algab lähemal kell 21.00. Päeva jooksul täheldatakse serotoniini aktiivset tootmist. Öise puhkuse ajal toimivad teatud ensüümide rühmad sellele ja need muundatakse unehormoonideks. Bioloogilisel tasandil on melatoniin ja serotoniin omavahel seotud.

Neid on mõlemad vaja, et keha saaks korralikult töötada. See, mis toodetakse ainult pimeduse algusega, sünteesitakse aeglaselt südaööni. Maksimaalse taseme jõuab ta lähemale viiele hommikul.

Seega on võimalik kindlaks määrata melatoniini tootmistunnid: kella 00.00–5.00.

Sellel perioodil, une ajal, on soovitatav, et inimene oleks absoluutses pimeduses. Tänu sellele on võimalik stimuleerida nooruse hormooni intensiivset tootmist.

Melatoniini puudus ja liig

Hormooni tootmise protsess võib lastel väheneda, kuid sagedamini täheldatakse selliseid muutusi täiskasvanutel. Kui inimene ei maga korralikult, mõjutab see keha seisundit kahjulikult. Selle krooniline puudumine võib põhjustada järgmiste probleemide ilmnemise:

  • vananemisnähud hakkavad ilmnema juba enne vanuse saabumist;
  • vabade radikaalide arv suureneb kuni viis korda;
  • menopaus kolmekümneaastaselt;
  • suurenenud pahaloomulise protsessi oht;
  • kiire kaalutõus.

Melatoniini toodetakse nappides kogustes mitmel põhjusel:

  • pidev väsimus;
  • öötöö;
  • unehäired;
  • ärrituvuse ja ärevuse tunne;
  • psühhosomaatilised haigused;
  • kardiovaskulaarsüsteemi häired;
  • haavand;
  • skisofreenia;
  • alkoholi kuritarvitamine;
  • dermatoos.

Hormooni taseme tõusuga täheldatakse selliseid negatiivseid muutusi:

  • kardiopalmus;
  • isutus;
  • vererõhu tõus;
  • reaktsioonide aeglustamine;
  • ülakeha perioodiline tõmblemine, näo lihaste kokkutõmbumine;
  • depressioonis olek.

Testid ja normihormoon

Melatoniini normaalne kontsentratsioon täiskasvanu kohta on 30 mikrogrammi päevas. Selle kogus öösel on kuni kolmkümmend korda suurem kui päevasel ajal. Selleks, et hormooni tase veres püsiks regulaarselt sellistes piirides, peate öösel olema kaheksa tundi puhata.

Hormooni tootmisel võetakse vanust arvesse erinevates kogustes:

  • kuni kahekümne aasta vanune on tõusnud tase;
  • kuni nelikümmend - keskmine;
  • pärast viiskümmend - piisavalt madal.

Selle kontsentratsiooni määramiseks tehakse veenist vereanalüüs. Tara toodetakse päeva jooksul erineva intervalliga..

Selle protseduuri jaoks on vaja spetsiaalset ettevalmistust:

  • 12 tunni jooksul on keelatud võtta ravimeid, juua alkohoolseid jooke, samuti kohvi ja teed;
  • materjal võetakse tühja kõhuga;
  • naiste uurimisel võetakse arvesse menstruatsiooni tsüklit;
  • veri annetab enne kella 11.00;
  • enne uuringut muid meditsiinilisi protseduure ei tehta.

Unehormoon toidus

Kui hormooni toodetakse kehas väikestes kogustes, saate dieedi korralikult korraldades tõsta melatoniini taset. See sisaldub toodetes:

Keha küllastamiseks hormooni sünteesi stimuleeriva aminohappega peate kasutama juustu, seesami, kalkunit, piima, mune ja loomaliha, kuid ainult madala rasvasisaldusega.

Melatoniinipreparaadid

Melatoniini puudus kehas võib põhjustada mitmesuguseid unehäireid ja üldise seisundi halvenemist. Sellisel juhul soovitavad arstid kasutada sünteetilist hormooni. Narkootikumide ravi aitab taastada selle normaalse kontsentratsiooni.

Sporttoitlusele spetsialiseerunud apteekides ja poodides on magamiseks, allakäimiseks rohkem kui üks pill.

Kõige sagedamini kasutatakse selliseid ravimeid nagu Melapur, Melaxen, Yukalin m Melaton.

Vastunäidustused

Unehormooni sisaldavatel ravimitel on vastunäidustuste loetelu:

  • tiinuse ja laktatsiooni periood;
  • olemasolu autoimmuunsete patoloogiate ajaloos;
  • rasked allergiad;
  • neid ei tohiks võtta lapsed ja alla täisealised noorukid;
  • ülitundlikkus toimeaine suhtes.

Kõrvalmõjud

Unehormoon on madala toksilisusega aine. Isegi kui selle annust ületatakse, ei täheldata negatiivset mõju kehale. Mõnikord võivad ilmneda järgmised soovimatud muutused:

  • migreen;
  • unisus hommikul;
  • kõhulahtisus;
  • iiveldus;
  • turse;
  • allergia.

Pärast ravimi kasutamise lõpetamist kaovad kõik ebameeldivad sümptomid.

Une ajal toodetud melatoniin on vajalik keha korrektseks toimimiseks. Selle puudumine võib põhjustada mitmeid soovimatuid muutusi. Seetõttu on vaja pöörata piisavalt tähelepanu unele ja veeta kaheksa tundi päevas puhata.

Melatoniin - unehormoon: mida on vaja ja kuidas tagada selle normaalne tootmine

Üks olulisemaid inimkehas toodetavaid hormoone on melatoniin. Seda nimetatakse ka unehormooniks, kuna selle tootmine toimub öösel, kui inimene magab. Mis see hormoon on, mis funktsiooni see täidab ja kuidas selle taset kehas tõsta?

Mis on melatoniin??

Melatoniin on hormoon, mida toodab käbinääre - käbinääre ja vastutab inimkeha une ja ärkveloleku tsüklite eest. Suurem osa sellest hormoonist toodetakse siis, kui inimene magab. 1958. aastal avastas dr Lerner Aaron selle aine esmakordselt. Hiljem leidsid teadlased, et unehormooni melatoniini toodab peaaegu kõigi elusolendite organism..

Teisel viisil nimetatakse melatoniini ka nooruse hormooniks, kuna selle toime on suunatud keha rakkude taastamisele une ajal ja nende noorendamisele. See suurendab keha vastupanuvõimet erinevatele haigustele, sealhulgas vähile.

Selle hormooni roll on kõigi elundite ja süsteemide normaalseks toimimiseks väga oluline. Normaalse taseme säilitamine mõjutab soodsalt tervist ja aitab kaasa pikale elueale.

Selle funktsioonid

Lisaks une ja ärkveloleku tsüklite reguleerimisele täidab hormoon melatoniin mitmeid olulisi funktsioone:

  • kaitseb keha stressi eest;
  • aeglustab vananemisprotsessi, aitab pikendada noorust;
  • tugevdab immuunsussüsteemi;
  • osaleb vererõhu reguleerimises, lahjendab verd;
  • mõjutab seedesüsteemi;
  • vastutab närvisüsteemi normaalse toimimise eest;
  • pärsib vähirakkude arengut;
  • hoiab ära kehakaalu suurenemise ja rasvumise, kontrollib ainevahetust;
  • on antioksüdantse toimega;
  • kontrollib kilpnääret;
  • vähendab valutundlikkust.

Kuidas hormooni tootmise protsess kulgeb?

Keha normaalseks toimimiseks vajab see palju vitamiine, makro- ja mikroelemente, aminohappeid. Üks olulisemaid aminohappeid on trüptofaan. Päeva jooksul töödeldakse trüptofaani päikesevalguse toimel hormooniks serotoniiniks, mida nimetatakse ka õnnehormooniks, kuna see vastutab hea tuju, elujõu ja aktiivsuse eest.

Öise algusega toimub päeva jooksul toodetav serotoniin keeruka keemilise protsessi käigus ja sellest sünteesitakse hormoon melatoniin. See paistab silma kindlal kellaajal - kella 23.00–04.00. Varahommikul hakkab trüptofaan jälle serotoniiniks muutuma. Nende hormoonide tasakaalu säilitamiseks on väga oluline, et inimene oleks päeval päikese käes ja öösel pimedas lõõgastuks..

Õige une ja ärkveloleku režiimi korral töötab keha selgelt ja tasakaalus, taastatakse kõik elutähtsad funktsioonid, tugevdatakse immuunsust ning hommikul tunneb inimene end ärkvel, puhanud ja energiat täis.

Mis takistab melatoniini normaalset tootmist?

On mõned tegurid, mis takistavad hormooni tootmist piisavas koguses. Mis siin kehtib?

  • Öösel ärkamine. Melatoniini normaalseks tootmiseks peaks inimene magama pimedas. Kui ta on ärkvel, väheneb keha poolt sünteesitud hormooni hulk märkimisväärselt.
  • Ruumi valgustamine une ajal. Selleks, et melatoniin oleks täielikult sünteesitud, on vaja magada pimedas. Valgusallikad, nagu lamp, ere öövalgus, sisse lülitatud teleri ekraan või arvutimonitor, ja isegi tänavalampidelt või reklaammärkidelt tulev hele valgus aknast välja segavad piisavalt melatoniini tootmist..
  • Mõned uimastiliigid. Mõned ravimid võivad häirida melatoniini looduslikku sünteesi. Nende hulka kuuluvad: fluoksetiin, piratsetaam, deksametasoon, mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite rühma kuuluvad ravimid, samuti beetablokaatorid. Seetõttu ei soovitata neid ravimeid võtta õhtul ja vahetult enne magamaminekut. Tavaliselt näitavad selliste ravimite juhised seda teavet..
  • Suitsetamine, kange alkoholi joomine, tee ja kohvi liigne joomine. Nendes toodetes olevad kahjulikud ained häirivad hormooni normaalset sünteesi..
  • Mõned haigused. Nende hulka kuuluvad: suhkurtõbi, depressiivsed häired, mille korral serotoniini tase väheneb, pahaloomulised kasvajad.
  • Närviline stress. Stressi all väheneb keha võime normaalselt toota hormooni melatoniini. Mida kauem inimene stressi kogeb, seda suurem on melatoniini puudus.
  • Täieliku une puudumine. Inimesed, kes magavad öösel vähe, kannatavad nõrga immuunsuse all, nende keha vananeb ja kulub kiiremini..
  • Dieedis pole piisavalt toite, mis sisaldavad melatoniini. Keha saab osa sellest hormoonist toidust, kuna seda leidub toitudes. Millistes toodetes seda öeldakse allpool.

Kuidas tõsta unehormooni taset kehas?

Keha normaalseks funktsioneerimiseks on vaja anda talle tingimused, mille korral toodetakse unehormooni melatoniini piisavas koguses. Kuidas saate selle tootmist suurendada??

  • Jälgige und ja ärkvelolekut. Öine uni on inimesele kohustuslik, seega ei tohiks seda unarusse jätta. Kui keha öösel ei puhka, ei saa unehormooni normaalselt sünteesida. Kahjuks ei asenda päevane uni öist und. Arstid soovitavad magama minna hiljemalt kell 23.00, sest just kella 23.00-st kuni 04.00-ni toimub melatoniini sünteesi kõige aktiivsem protsess. Hormoonide tootmistundide ajal magamine on lihtsalt asendamatu - see annab teile hea puhata, taastab keha, aeglustab vananemisprotsessi ja tugevdab immuunsussüsteemi.
  • Iga päev värskes õhus olla. Unehormooni sünteesimiseks öösel piisavas koguses peate olema tänaval iga päev, vähemalt pool tundi või rohkem, sest päikesevalguse mõjul toodetakse serotoniini. Öösel töödeldakse seda melatoniiniks..
  • Magama pimedas. Melatoniini normaalseks tootmiseks unes nõuab keha pimedust. Seetõttu on öösel vaja kõik valgusallikad välja lülitada ja akendel kardinad sulgeda, et valgus ei tungiks väljastpoolt. Magamiseks võite panna spetsiaalse maski.
  • Vältige enne magamaminekut närvilist elevust. Õhtuti ei soovitata vaadata põnevusfilme, õudusfilme, kriminaalseid saateid, majapidamistega vaielda ja skandaalida, mängida arvutimänge, kuulata valju muusikat ja tegeleda keerukate probleemidega. Kõik see üleärgitab närvisüsteemi, häirides normaalset und..
  • Ventileerige magamistuba ja magage avatud aknaga. Värske õhk parandab unekvaliteeti ja suurendab hormoonide tootmist.
  • Kehale sportimiskoormuste andmine. Treening aitab kaasa unehormooni tootmisele, nii et peate päevas vähemalt natuke aega treenimiseks pühendama.
  • Sööge toite, mis sisaldavad melatoniini või õigemini aminohapet trüptofaani, millest see sünteesitakse. Tasakaalustatud toitumine trüptofaanirikaste toitudega aitab tõsta melatoniini taset kehas.

Millised toidud aitavad

Serotoniini ja melatoniini tootmiseks vajalikku aminohapet trüptofaani sisaldavaid toite on palju. Nende toodete hulka kuuluvad:

  • banaanid, kirsid, apelsinid, kiivid, datlid;
  • porgandid, tomatid, redis, spargel, spargelkapsas;
  • kana, kalkun, maks;
  • kala, mereannid;
  • kaer, pärl oder, tatar, riisitangud, hirss;
  • kaunviljad, mais;
  • juust, kodujuust, piim;
  • munad
  • mesi;
  • kreeka pähklid ja männipähklid, mandlid, maapähklid, kõrvitsaseemned.

Mis on sünteetiline melatoniin?

Tänapäeva maailmas puudub enamikul inimestest melatoniin. Paljud noored on öised või töötavad hilja, kuid see ei mõjuta nende heaolu suuresti. Kuid pärast 35 aastat hakkab inimene juba tundma unehormooni puudust, mis väljendub immuunsuse vähenemises, kiire väsimuses, närvipingetes ja muudes ebameeldivates sümptomites. Kui te ei saa looduslikult endogeense melatoniini taset tõsta, võite kasutada selle sünteetilist analoogi.

Sünteetilised melatoniinipõhised ravimid parandavad une, suurendavad vastupidavust stressile, tugevdavad immuunsust, alandavad vere kolesteroolisisaldust, aeglustavad vananemisprotsessi ja hoiavad ära enneaegsed hallid juuksed.

Kuid selliseid ravimeid tuleb kasutada ettevaatusega, järgides rangelt arsti soovitusi, et mitte kahjustada keha. Teadlaste väitel pole sünteetilist melatoniini sisaldavate ravimite mõju organismile veel täielikult uuritud, seetõttu on mõnes riigis sellised ravimid keelatud.

Kunstliku melatoniini vastuvõtmine on vastunäidustatud: naistele raseduse ja imetamise ajal, hüpertensiooni, kardiovaskulaarsete haiguste, suhkruhaiguse, vähi, epilepsia, neeruhaiguste korral. Seetõttu ei tohiks te ilma sünteetilise melatoniinil põhinevate preparaatide võtmist alustada ilma arstiga nõu pidamata..

Millist hormooni toodetakse öösel une ajal?

Paljud inimesed on kuulnud unehormoonist nimega melatoniin. Me räägime pikaealisuse ja elu hormoonist, ööhormoonist, ööpäevase rütmi regulaatorist. Teadlased tegelevad praegu selle aine uurimisega, kuid selle positiivne mõju inimkehale ja vajadus selle järele täieliku toimimise tagamiseks on juba teaduslikult kinnitatud..

Mida me melatoniinist teame

Melatoniin on hormoon, mida toodab kilpnääre (käbinääre) ning vastutab une ja ärkveloleku tsüklilise iseloomu eest. Selle peamine kogus toodetakse ajal, mil inimesed magavad. 1958. aastal avastas selle aine esimesena arst Lerner Aaron. Hiljem suutsid teadlased kindlaks teha, et melatoniini tootmine toimub peaaegu kõigis elusolendites..

Uinumiseks mõeldud melatoniini nimetatakse ka nooruse hormooniks, kuna see mõjutab keha rakkudes toimuvaid regeneratiivseid protsesse, noorendades neid une ajal. See suurendab immuunsussüsteemi vastupidavust erinevatele nakkustele ja haigustele, sealhulgas onkoloogiale.

See hormoon on oluline kõigi süsteemidega elundite täielikuks aktiivsuseks. Kui selle sisaldus hoitakse normi piires, avaldab see tervisele kasulikku mõju ja pikendab elu..

Funktsioonid

On kindlaks tehtud, et unehormoon osaleb ööpäevase rütmi reguleerimises (ööpäevane puhke- ja ärkveloleku ööpäevane tsükkel, mis on ligikaudu võrdne päeva ja öö pikkusega) ja koordineerib muid keha funktsioone. Mõned neist on seotud ainevahetusega..

Kõige tähtsam on see, et melatoniin on hormoon, mis vastutab hea une eest. See aitab kaasa uinumisele. Sellepärast anti talle nimi "unehormoon". Kui sellest ainest on puudus, siis und ei teki. Kui inimene ei saa magama jääda, toimub melatoniini tootmise lõplik jaotus.

Teaduslikult tõestatud, melatoniin täidab järgmiste funktsioonide kombinatsiooni:

  • une keelekümbluse hõlbustamine, öise puhkerütmi taastamine;
  • stressivastaste omaduste manifestatsioon;
  • rakkude kulumisprotsesside aeglustamine;
  • immuunsussüsteemi kaitsefunktsioonide tugevdamine;
  • rõhu reguleerimises osalemine, seedetrakti töö, ajurakkude toimimine;
  • kasvajavastaste omaduste manifestatsioon, teatud tüüpi valu kaotamine peas;
  • kehakaalu normaliseerimises osalemine (kui inimene magab, arendab ta teatud tüüpi hormoone, mis tagavad rasvkoe õige lagunemise).

Mõõdetud elustiili säilitamisel (pidevate lendude puudumisel, töötades maa all 12-15 tundi päevas, pole kombeks öösel kuni kella 1:00 ja hiljem kõndida ning palju muud), hakkab inimkeha harjuma väljakujunenud päeva-öö režiimiga. Sellistes tingimustes toimub melatoniini tootmine "nagu kell".

Kuidas melatoniini toodetakse?

Keha normaalseks tööks on vaja arvukalt ja mitmekesiseid vitamiine, mikro- ja makroelemente ning aminohappeid. Trüptofaan on üks olulisemaid aminohappeid. Päevavalguse ajal muundatakse see päikesevalguse mõjul serotoniiniks (õnnehormooniks), mis vastutab hea tuju, tugeva jõu ja aktiivsuse suurenemise tunnetamise eest.

Kui algab öine periood, langeb päeva jooksul toodetav serotoniin keerukate keemiliste protsesside alla ja melatoniin saadakse sellest. Ta hakkab ilmuma kell 23.00–04.00. Koidikul sünteesitakse trüptofaan taas „õnnehormooniks“.

Nende hormoonide tasakaalustamiseks peate päeva jooksul olema rohkem päikesevalguses ja öösel - pimedas toas magama jääma..

Kui järgite rangelt uinumise ja ärkveloleku režiimi, funktsioneerib keha tasakaalus ja täpsel viisil, taastatakse kõik elu jaoks olulised süsteemid, tugevneb immuunsussüsteem, hommikuks ärkab magav inimene erksana, unine ja jõudu täis.

Mis häirib unehormooni õiget tootmist

On takistusi, mis takistavad melatoniini tootmist õiges koguses. Nende hulka kuulub järgmine:

  1. Ole öösel ärkvel. Hormooni täielikuks väljaarendamiseks peaksid inimesed puhkama pimedas. Kui seda ei juhtu, teeb keha igapäevase tegevuse regulaatori sünteesimisel kehva tööd.
  2. Sisevalgustus, kui inimene magama jääb. Unehormooni täielikuks sünteesiks on parem lõõgastuda pimedas. Lülitatud kodumasinate sisse lülitatud lambipirnid, akende välised tuled või helendavad stendid häirivad keha melatoniini tootmist õiges koguses.
  3. Mõned ravimid. Ravimid võivad negatiivselt mõjutada unehormooni looduslikku sünteesi. Nende hulka kuuluvad: “Fluoksetiin”, “Piratsetaam”, “Deksametasoon”, mittesteroidsed põletikuvastased tabletid ja beetablokaatorid. Sellepärast ei saa neid ravimeid võtta õhtutundidel, eriti enne magamaminekut. See on kirjutatud peamiselt ravimi infolehes.
  4. Suitsetamisharjumus, alkoholi kuritarvitamine, tee, kohvijoogid. Selle toote kahjulike ainete sisaldus häirib unehormooni õiget tootmist.
  5. Vaevused (diabeet, depressioon, pahaloomulised kasvajad). Nendega täheldatakse uinumise hormooni langust.
  6. Stressiolukorrad. Stressi all langeb melatoniini hormonaalne tootmine järsult. Mida aeg edasi on inimene stressi all, seda märgatavam on selle hormooni puudus.
  7. Pole piisavalt tervislikku und. Inimestel, kes magavad halvasti ja puhkavad vähe, on vähenenud immuunsussüsteemi kaitsefunktsioonid, keha vananeb kiiresti.
  8. Melatoniini sisaldavate toitude vähene toitumine. Keha suudab seda hormooni osaliselt toidust saada, kuna seda leidub toitudes. Toitu, milles esineb hormoonhormoone, kirjeldatakse allpool..

Erinevad uuringud on näidanud, et melatoniini puudus kutsub esile elundite ja süsteemide kiire vananemise, varajase menopausi, vähendab insuliinitundlikkust, põhjustab ülekaalu ja vähki.

Kuidas pakkuda kehale melatoniini tõusu

Hormoonide tootmise taseme suurenemist saab saavutada, luues teatud tingimused. Nende hulka kuulub järgmine:

  1. Vastavus une-ärkvelolekule. Ilma täisööta puhkamist ei toodeta hormooni organismile vajalikus koguses. Päevasel ajal pimedas puhkamise puudumist on võimatu kompenseerida, kuna melatoniini sünteesitakse aktiivselt kella 23.00–04.00. Öösel kvaliteetse une puudumine viib selle hormooni taseme languseni, mille tagajärjel elujõulisus taastub halvemini, keha vananeb kiiremini, immuunkaitse nõrgendab.
  2. Igapäevased jalutuskäigud tänaval. Värske õhk ja päike on melatoniini normaalseks sünteesiks hädavajalikud. Need aitavad kehal toota piisavalt serotoniini, mis muundatakse öösel unehormooniks..
  3. Öine puhkus pimedas. See on vajalik, et sünteesi protsess oleks täies hoos. Öösel magamistoas peaksite kardinad tihedalt sulgema, tuled välja lülitama.
  4. Närvilist erutuvust põhjustavatest õhtustest tundidest keeldumine. Me räägime märulifilmide ja detektiivilugude vaatamisest, krimikroonikast, vaidlustest ja lähedastega suhete sorteerimisest, mängudest arvutis või telefonis, valju muusikast. See aitab vältida närvisüsteemi üleeksponeerimist, mis mõjutab negatiivselt und..
  5. Ühiselamu tuulutamine. Värske õhu sissevool parandab öörahu ja suurendab melatoniini taset.
  6. Piisava motoorse aktiivsuse tagamine valgustundidel. Seetõttu kipub unehormoon paremini silma paistma.
  7. Trüptofaanirikaste toitude lisamine oma igapäevasesse dieeti, mis on vajalik melatoniini sünteesi normaalseks kulgemiseks.

Õige toitumine

Melatoniini sünteesi normaalseks kulgemiseks vajab keha head toitumist. Seda toodetakse siis, kui kehas on piisavalt toiduga saadavaid süsivesikuid, valke, kaltsiumi ja B6-vitamiini..

Seal on toitu, mis juba sisaldab melatoniini (maisitangud, riisipuder, banaanid, tomatid, porgandid, Hercules, rosinad koos pähklitega), ja on tooteid, mis sisaldavad komponente nagu kaltsiumtrüptofaan ööpäevase rütmiregulaatori väljatöötamiseks..

Trüptofaan (aminohape) on rikas järgmistes toitudes:

  • kõrvits;
  • seesam;
  • munad
  • piimatooted;
  • tailiha nagu vasikaliha või kalkun;
  • Juustud
  • pähklid.

Kaltsiumi allikad on:

  • kaunviljad;
  • piimatooted;
  • igasugused kapsad;
  • pähklid
  • "Herakles".

Keha B6-vitamiini varude täiendamiseks peate oma dieeti täiendama ubade, kuivatatud aprikooside, päevalillede, läätsede, paprikaga.

Melatoniini eraldamist ei toimu, kui inimene joob alkohoolseid jooke, kohvi ja paljusid ravimeid. Sama kehtib ka suitsetamise kohta..

Melatoniini sisaldavad preparaadid

Ööpäevase rütmi regulaatori puudumise saab kunstlikult korvata. Sel eesmärgil võetakse melatoniini sisaldavaid ravimeid. Neid soovitatakse inimestele pärast 36 aastat öise hormooni sünteesi loomuliku languse tõttu, mis põhjustab unetust ja põhjustab heaolu halvenemist..

Melatoniini sisaldavad tabletid ja kapslid vajavad arsti ettekirjutust. Neid tuleb võtta rangelt ettenähtud annuses. Apteekides saate selliseid ravimeid hõlpsalt osta. Me räägime “Melaxenist”, “Melatonist”, “Circadianist” ja “Melatoniinist”.

Nendel ravimitel on madal toksilisus ja need pole inimese tervisele kahjulikud. Nende kasutamine põhjustab ainult aeg-ajalt selliseid kõrvaltoimeid nagu peavalu, iiveldus, kõhulahtisus ja päevane unisus. Äärmiselt harva on võimalik allergiline reaktsioon koos tursega. Pärast vastuvõtu tühistamist nad läbivad.

Nagu enamikul ravimitest, on ka selliste ravimite kasutamisel mitmeid vastunäidustusi. Nende hulka kuuluvad järgmised kategooriad:

  1. Rasedad ja imetavad emad, kuna puuduvad andmed melatoniini mõju kohta lootele ja vastsündinule.
  2. Inimesed, kellel on allergia või autoimmuunhaigus.
  3. Onkoloogiakeskuse patsiendid.
  4. Alla kaheksateistkümne aastased lapsed ja noorukid.
  5. Inimesed, kellel on ülitundlikkus ravimite komponentide suhtes.

Naiste ööpäevase rütmi regulaatori väärtus

Naiste kehas, eriti menopausi ajal, on melatoniini hädasti vaja. Pärast nelikümmend aastat mõlemal mehel ja õiglases soos täheldatakse rasva suurenemise taustal lihasmassi vähenemist.

Lisaks väheneb luukoega seotud tihedus. Öine hormoon aitab võidelda nende vananemise ilmingutega. Selle järelduse tegid Taani teadlased, kes viisid läbi uuringu melatoniini mõjust naiste kehale. Nad tõestasid järgmist:

  1. Tänu melatoniini sisaldavate ravimite kasutamisele väheneb rasvaprotsent, suureneb lipiidide metabolism, väheneb insuliini sisaldus..
  2. Melatoniini taseme tõus kehas aitab suurendada lihasmassi, mille tõttu õiglane sugu magab paremini, taastab kiiremini jõu, muutub füüsiliselt aktiivsemaks.
  3. Naistel, kes võtavad ööpäevase rütmi regulaatorit sisaldavaid ravimeid, vananemisprotsess aeglustub.

Vananemise aeglustumist seletatakse asjaoluga, et see hormoon on võimas antioksüdant, mis minimeerib kehas toimuvaid oksüdatiivseid protsesse, vanandades seda. Melatoniin parandab keha vastupidavust vabade radikaalide toimele, mis kahjustab kõiki elutähtsaid protsesse.

Melatoniin ja kulturismi

Unehormoon mängib kulturismis olulist rolli. See aitab kaasa taastumisprotsessidele pärast rasket treenimist, parandades tervist. Liigsete kalorite põletamist soodustavate funktsioonide olemasolu muudab uinumise hormooni kehakaalu langetamise lahutamatuks komponendiks..

Melatoniin une ajal

Tugev tervislik uni ja aminohapped on kaks kõige olulisemat punkti, millest inimkeha seisund otseselt sõltub. Näib, et kõik teavad, et peate magama minema hiljemalt kell 23.00, pärast seitset hommikul üles tõusmine on ebasoovitav ning halva kvaliteediga uni, aga ka selle puudumine võib provotseerida kehas mitmesuguseid talitlushäireid, sealhulgas kaalu, tuju ja hormonaalse tasemega seotud häireid. Keegi naeratab pärast biorütmide lugemist rahulolevalt, kuid see ei takista mind edastamast vajalikku teavet neile, kes soovivad kuulda. Unepuudusele on palju vabandusi: tööhõive, tööstress, jagunemine harudeks ja öökullideks, kuid see ei tühista tõsiasja: inimene, kes ei maga pikka aega hästi, ei saa olla terve.

Hormoonide mõju inimese unele

Iga inimese motivatsioon, tema tuju, isu, kaal ja uni sõltuvad otseselt mitmetest hormoonidest: melatoniinist, serotoniinist ja dopamiinist. Lisaks on oluline kasvuhormooni tasakaal, sest kui seda organismis napib, koguneb intensiivselt rasv. Sarnane mõju kehale on kortisoolil - stressihormoonil -, kuid täpselt vastupidistes tingimustes: kui seda on liiga palju.

Kõik nimetatud hormoonid täidavad oma funktsiooni:

  • Melatoniin: vastutab ööpäevase rütmi eest;
  • Serotoniin: aitab närvirakkudel suhelda;
  • Dopamiin: neurotransmitter, sarnane serotoniiniga.

See, kui täisväärtuslik ja kvaliteetne uni inimesel on, sõltub otseselt sellest, kas nende hormoonide tase vastab nõutavale. Kroonilise unepuuduse korral ilmneb ebaõnnestumine greliini ja leptiini - hormoonide tootmises, mille tasemest sõltub näljatunne ja täiskõhutunne. Süstemaatilise unepuuduse korral langeb leptiin - isegi hea toitumisega ei ilmne täiskõhutunnet ja ghreliin kasvab, mille tagajärjel on inimene pidevalt näljane, mis viib paratamatult ülesöömiseni.

Tuleb mõista, et südaööl (ja veelgi enam hiljem) magamaminek võtab kehalt rasvade põletamise eest vastutavad hormoonid. Ja pealegi viib selline olukord, mida korratakse regulaarselt, üldise hormonaalse rikkeni ja ma arvan, et kõik teavad selle tagajärgi. Mitmete uuringute tulemusel on jõutud järeldusele, et nende seas, kelle uni on vähem kui 7 tundi päevas, on rasvunud patsiente peaaegu viis korda tõenäolisem.

Kaks kolmandikku päevasest melatoniini normist toodetakse öösel. See juhtub käbinääre (käbinääre) töö tõttu. Viljakuse osas toodavad melatoniini ka munasarjades olevad folliikulid, folliikuleid ümbritsevate rakkude mass ja ebaküps folliikul ise.
Ainult normaalse melatoniini taseme tingimustes toimivad biorütmid sujuvalt, keha reageerib adekvaatselt kõikidele elamistingimustele, samuti võimaldab see hormoon teil päeval ja öösel muutusi realiseerida, hästi magama jääda ja piisavalt magada.


Kuid see pole melatoniini kõige olulisem omadus. Kas kindlasti oli kõigil elus olukordi, kui õhtune vaev pärast öösel magamist kadus jäljetult? Inimkonna kauni poole esindaja mäletab tõenäoliselt, kui palju naha ilme pärast iluprotseduure erineb kohe pärast nende lõpetamist ja hommikul pärast täielikku und. See on ka melatoniini teene, mille ülesanne on taastada kõik kahjustatud kehaosad päevas. See on melatoniin - võimas looduslik immunomodulaator, antioksüdant ja antidepressant. Kahjuks vanusega väheneb keha loodusliku melatoniini tootmine, mida madalam on selle tase - mida vanem inimene.

Huvitavad faktid melatoniini kohta

  1. Meeleolu, õnnetunne, samuti isu ja isegi seksuaalsoov sõltuvad selle hormooni tasemest. Ebapiisav magamine või unepuudus põhjustab hommikul näljatunnet.
  2. Melatoniini toodetakse ainult siis, kui valgus ei lange inimese silma. Kui valgusallikas tabab võrkkestat (olenemata sellest, kas see on sajandeid kaetud või mitte), peatub melatoniini tootmine kohe.
  3. Kasvuhormooni tase sõltub otseselt piisavast kogusest melatoniini. Seda hüpoteesi on toetanud arvukad uuringud. Seetõttu ärge alahinnake väljendit "inimene kasvab unes".
  4. Melatoniin on võimas looduslik antistress, kortisooli tase sõltub selle kogusest, mis on oluline iga inimese jaoks, kuid eriti vanemate naiste jaoks.
  5. Normaliseerib hüpofüüsi, soodustab FSH ja LH hormoonide sünteesi, kasutatakse hüperprolaktineemia korral prolaktiini sujuvaks vähendamiseks.
  6. Melatoniin parandab muna kvaliteeti, alandades selles ühe oksüdeeriva aine - 8-OHdG - taset, mis on DNA oksüdatsiooni looduslik saadus; aitab kaasa hilisemale embrüonaalsele arengule, mistõttu on asjakohane võtta melatoniini toidulisandeid viljastumise ettevalmistamiseks
  7. Tegelikult kontrollib melatoniin naiste puberteedi algust, menstruaaltsüklite sagedust ja kestust.
  8. Melatoniin kasvab - keharasv väheneb.
  9. Tänu melatoniinile kasvavad lihased ja tõhustub lipolüüsi protsess..
  10. 25 aasta pärast väheneb loodusliku melatoniini tase kehas - seda võib pidada vananemisprotsessi alguseks..
  11. USA-s nimetatakse seda hormooni vanaduse raviks..
  12. Libiido, isu ja immuunsus sõltuvad melatoniini kogusest inimese kehas.
  13. Sellel hormoonil on väljendunud vähivastane toime..
  14. Öösel ülesöömine, alkoholi, madala kalorsusega toitude ja kohvi joomine vähendavad melatoniini tootmist kehas.

Öeldu kokkuvõtteks: öeldes: melatoniini tootmiseks kehas vajalikus koguses ja kõigi talle määratud funktsioonide täitmiseks ei tohiks unustada ööpäevaseid rütme: magamaminek peaks toimuma ajavahemikus 22.30–23.00..

Kehale võivad appi tulla tihedad, valguskindlad kardinad või pimesool, mis takistab valguse läbitungimist. Isegi tänavalamp või mööduvast autost tulev tuli võib häirida melatoniini sünteesi. Eelkõige peaksid sellele tähelepanu pöörama suurlinnade elanikud..

Melatoniini valik saidil iHerb

Üsna levinud etteheide: ma ei saanud õhtul õigel ajal magama jääda, hommikul oli raske ronida, täieliku ärkamise lükkamine, võimetus uuesti magama jääda...

Natrol, melatoniin + B6, 3 mg, 60 tabletti - 6,21 dollarit

Kui olete selliste probleemidega tuttav, peaksite mõtlema oma keha abistamisele: pool tundi enne magamaminekut peate võtma melatoniini toidulisandi, kõrvaldama kõik valgusallikad ja puhkama.
Melatoniini tootmist soodustavad: valk, atsetüülkarnitiin, vitamiinid B3, B6, B12.
Vastuvõtmise kestus on individuaalne, kuni keha ise hakkab õigeaegselt “lahti ühendama”.

  • Eluea pikendamine, melatoniin, 100 vahekaarti. - 9 dollarit melatoniini aeglase vabanemisega 6 tundi, annus 0,3 mg
  • Olympian Labs, vedel melatoniin, alkoholivaba, viinamarja maitsega, 1 mg - 7,17 dollarit, lihtne annustada
  • Natrol, melatoniin, Fast Disolve, maasikamaitsega, 90 tab. - 6,99 dollarit, annus 1 mg, lahustatakse suus
  • Allikas Naturals, melatoniin, apelsinimaitse, 1 mg, 100 pulgakommi - 6,29 dollarit, väga tundlikele ja alakaalulistele inimestele
  • Dr. Mercola, unetugi, 25 ml - 16,97 dollarit, vaarikamaitselise spreina kujul, keele alla puhutud, annus 1,5 mg
  • Nüüd on toidud, melatoniin, 3 mg, 60 kapslit - 3,30 dollarit, eelarvevõimalus ja ka hea kvaliteediga, ilma B6-vitamiinita, neile, kes juba joovad multivitamiine.
  • Natrol, melatoniin + B6, aeg vabastav, lisatugevus, 5 mg, 100 tab. - 7,15 dollarit
  • Natrol, melatoniin + B6, täiustatud unerežiim, 10 mg, 60 tabletti - 6,85 dollarit, täiustatud annus

Kuidas valida õige annus melatoniini?

Ravimi annus on individuaalne ja sõltub närvisüsteemi seisundist.

=> Täiskasvanute profülaktikaks - 0,3 mg melatoniini 3-6 kuu jooksul.
=> Pimedate unehäirete korral peetakse efektiivseks annuseks pidevalt 0,5 mg päevas.
=> Melatoniini puudusest põhjustatud unetuse korral - pidevalt 1 mg melatoniini.
=> Jetlagi fenomeni ilmnemisel ja ajavööndite muutumisel - 1,5–5 mg melatoniini 3–4 päeva jooksul võtke pimedal ajal uus tsoon.
=> Traumaatiliste ajukahjustuste korral - ainult nendel juhtudel on lubatud melatoniini suured annused - 10 mg 3 kuu jooksul. ⠀

Magneesiumi ja melatoniini samaaegne kasutamine suurendab efekti..

Õige annuse tõestamine on sügav ja kindel uni ilma ärkamiseni hommikuni, kerge hommikune tõus ilma soovita magada, jõutunne pärast ärkamist. ⠀

Tähelepanu! Kui melatoniini ja magneesiumi duo ei anna efekti, pole see tõenäoliselt ravimite efektiivsuse probleem, vaid närvisüsteemi probleem, mis võib olla äärmiselt stressis. Sel juhul on parem otsida hea psühhoterapeudi abi..

Enne kasutamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga, kui teil on järgmised seisundid: autoimmuunhaigus, depressioon, diabeet, epilepsia, leukeemia, te võtate ravimeid, mis sisaldavad MAO inhibiitoreid või kortikosteroide (hüdrokortisoon, prednisoon), olete rase või toidate last rinnaga..

Minu jaoks on melatoniini lisamine omamoodi kohustuslik moodus meie tänapäevases elus. Ma võtan immuunsussüsteemi, ilu ja nooruse säilitamiseks peaaegu pidevalt 1 mg. Ärge muretsege - see looduslik aine ei tekita sõltuvust ega ole unerohi selle sõna tavapärases tähenduses.

Miks magada täielikus pimeduses

Tühjade kardinate riputamiseks kodus, öösel valgustuse väljalülitamiseks ega enne tahvelarvuti tahvelarvuti lugemist on tõsiseid põhjuseid. Une täielikus pimeduses säilitab nooruse, vähendab vähki haigestumise riski ja toetab immuunsust.

Kaasaegsed magamistoad on täidetud valgusega - monitori ja elektroonilise kella virvendamine, tänavavalgustus. Probleem on selles, et pidev kokkupuude valgusega põhjustab terviseprobleeme..

Et mõista, miks öine valgus tervist mõjutab, võib pöörduda ajaloo poole. Kuni tehisvalgusallikad täitsid inimelu, oli ainult kaks lampi: päevasel ajal - päike ja öösel - tähed, kuu ja tuli.

See moodustas inimese ööpäevased rütmid, mis vaatamata valgustuse muutumisele reguleerivad endiselt une ja ärkveloleku seisundit. Tänapäeval rikub öine kunstlik valgustus inimese vanad harjumused. Mitte nii ere kui päikesevalgus, kuid eredam kui kuu ja tähtede valgus, käivitab see biokeemiliste reaktsioonide kaskaadi, sealhulgas kortisooli ja melatoniini tootmise.

Melatoniin ja kortisool

Melatoniini tootmine on võti mõistmaks, miks kunstlik valgustus on nii kahjulik. Seda hormooni toodetakse käbinäärmes ainult absoluutse pimeduse tingimustes ning see vastutab une ja ärkveloleku tsüklite eest. Melatoniin alandab vererõhku, kehatemperatuuri ja vere glükoosisisaldust ehk teeb kõik selleks, et pakkuda kehale sügavat sügavat und.

Inimese ajus on bioloogilise kella eest vastutav osa - hüpotalamuses paiknev suprachimaalne tuum. See on rakurühm, mis reageerib pimedusele ja valgusele ning saadab ajule signaale, kui on aeg magama jääda ja ärgata..

Lisaks vastutab suprakiasmaatiline tuum kehatemperatuuri muutuste ja kortisooli tootmise eest. Pimedas kortisooli kogus väheneb, võimaldades meil magada, ja päeva jooksul see tõuseb, reguleerides energia taset.

Kõik need protsessid on looduslikud, kuid öösel tehtav valgustus lööb need maha. Keha reageerib valgusele ja suurendab öösel kortisooli taset, mistõttu inimesel on raskem magama jääda. Lisaks vähendab kõrge "stressihormooni" tase organismi vastupanuvõimet insuliinile ja põletikule. Kuna kortisooli toodetakse valel ajal, on isu ja uni häiritud..

Hormoonide taset ei reguleeri aga mitte ainult valguse hulk hetkel, vaid ka see, kui palju valgust sa enne said.

Valgus enne magamaminekut

Uuringud on näidanud, et kui magamamineku ajal veedate aega siseruumide asemel hämaras, pikeneb melatoniini tootmine 90 minuti võrra. Kui magate sisevalgustuse all, väheneb melatoniini tase 50%.

Sellest vaatenurgast muutub igasugune magamistoas olev valgus tõeliseks probleemiks ning tahvelarvutid, nutitelefonid ja energiasäästlikud lambid muudavad selle ainult hullemaks. LEDide sinine valgus pärsib eriti melatoniini tootmist.

Vähioht

Kahjuks kutsub hormoonide tootmise rikkumine esile mitte ainult halva unistuse, vaid põhjustab ka tõsisemaid tagajärgi. 10 aastat on läbi viidud uuring, mis tõestab, et valguses magamine suurendab vähki haigestumise riski.

Katsetes osalenud, valguses magavad, said rinnavähki 22% tõenäolisemalt kui täielikus pimeduses puhkavad naised. Teadlaste arvates sõltub see melatoniini tasemest. Varasemad in vitro katsed tõestasid, et melatoniin blokeerib melanoomirakkude kasvu..

Ühes teises uuringus said rinnavähi ksenotransplantaadiga rotid eredas valguses magavate naiste vere perfusiooni ja katsest osavõtjad magasid täielikus pimeduses. Rottidelt, kes said esimesest verd, paranemist ei täheldatud, samas kui viimastes tuumor vähenes.

Nendest uuringutest saadud andmete põhjal võib öelda, et pimedas magamine on vähktõve ennetamine ja see võib olla mõistlik ainult öises vahetuses töötavatele inimestele.

Isegi hämar valgus on kahjulik

Kahjuks ei pea öösel magamistoas olev valgus olema tervisekahjustuste tekitamiseks ere. Piisavalt isegi hämarast valgustusest. Hamsteri uuringud on näidanud, et hämar valgus öösel põhjustab depressiooni.

Öösel hämaras valgustatud hamstrid olid vähem huvitatud magusast veest, mida nad nii väga armastavad. Valgustuse eemaldamisel naasesid hamstrid aga oma eelmisse olekusse. Lisaks mõjutab pidev hämar valgus magamistoas negatiivselt immuunsust, kuna melatoniini tase langeb ja koos sellega ka immunoloogilised parameetrid.

See tähendab, et kui teie magamistoas on taustvalgustusega elektrooniline kell või muud helendavad seadmed, mis töötavad kogu öö - see on võimalus mõelda, kas need on vajalikud. Ja rääkimata tänavavalgustuse pidevast valgust, mis tungib aknast sisse, kui puuduvad tihedad kardinad.

Ja veel terviseprobleeme

Melatoniin aitab võidelda vananemise vastu. See kaitseb ajurakke vabade radikaalide mõju eest ja hoiab ära degeneratiivsed muutused. Hormoon toimib antioksüdandina, mis pakub kaitset ajurakkudes ja mida saavad inimesed 40 aasta pärast kasutada Parkinsoni tõve ennetamiseks..

Teine probleem melatoniini puudusega on rasvumine. On tõestatud, et öine valgus aitab kaasa kehakaalu tõusule, häirides keha loomulikke rütme. Hiirekatsed näitasid, et öise valgustusega kokkupuutunud närilised võtsid kaalus palju kiiremini kui pimedas magades. Kuigi toidu kogus ja aktiivsus olid samad.

Mida teha?

Kokkuvõtteks on siin mõned reeglid:

  1. Eemaldage magamistoast kõik, mis pimedas helendab, sealhulgas kell, elektroonilised seadmed, vidinad ja igasugused "tähistaeva" tüüpi lõõgastavad lambid, mille jätate ööseks põlema.
  2. Lülitage öösel välja kõik tuled, isegi kõige tuimad öövalgustid.
  3. Riputage pimendavad kardinad või sulgege rulood, et tänavavalgustus ruumi ei pääseks.
  4. Ärge lugege enne magamaminekut oma tahvelarvutis või nutitelefonis ja ärge viige neid üldse magamistuppa.
  5. Proovige vahetada töö selliseks, kus öövahetusi ei toimu.