Kuidas suurendada melatoniini - tooted, ravimid, uni?

Eelmise sajandi 60ndatel avastatud melatoniin on ööpäevase rütmi üks olulisemaid regulaatoreid. Selle kõikumine on üsna individuaalne, kuid samal ajal stabiilne iga inimese jaoks. Hormoon toodab käbinääret. Muud elundid, mis seda toodavad, on silma võrkkest ja seedetrakti limaskest.

Sünnieelsel perioodil ja vahetult pärast sündi ei tooda lapsed iseseisvalt melatoniini. Selle tootmine algab kolme kuu vanuselt. Enne seda kasutab keha, saades seda platsenta ja piima kaudu, ema melatoniini.

Kuidas melatoniin kehas suureneb?

Hormooni suurimal mõjul on unistus. Ja selle tegevuse tugevdamiseks peaksite järgima mõnda reeglit.

Kuna valgus mõjutab melatoniini tootmist negatiivselt, on selle päevane kontsentratsioon väga madal. Keskmiselt kell 8 on indikaatorid vahemikus 8-20 pg / ml. Umbes kaks tundi enne tavapärast uinumise aega suureneb see. Kuid see juhtub tingimusel, et inimene ei asu eredalt valgustatud ruumis. Unehormoon melatoniin toodetakse pimeduse toimel. Siit ka soovitus helendavad seadmed välja jätta ja mitte istuda enne magamaminekut ereda ekraaniekraani taga.

Hormooni kiiret kasvu täheldatakse täielikus pimeduses, enamus veres on see kell 2-3 hommikul - 150 pg / ml.

Hommikul lähenedes väheneb töö, mis praktiliselt lakkab ärkamisest. Peaaegu ainus loomulik viis melatoniini saamiseks on magada öösel, 0–5 hommikul. Ligikaudu 70% kogu päevasest hormoonist, mida inimene saab öösel.

Tooted, mis aitavad hormooni toota, sisaldavad aminohapet trüptofaani. Aminohapped sünteesivad serotoniini ja melatoniini. Kuid melatoniini puhul toimub see protsess unes. Suurendada melatoniini tõttu toitumine ei tööta. Hormoon ei akumuleeru käbinäärmes, vaid eraldub kohe verre. Samal ajal on sellel väljutamise füsioloogilised piirid ja seda ei eraldata reservi ega puudusega.

Toitudes sisalduvat melatoniini ei leidu puhtal kujul ja õiges annuses. Selle olemasolu seal on väga ebaoluline ja ei mõjuta keha. Isegi teoreetiliselt on melatoniini sisalduse suurendamiseks veres, arvestades selle kogust toidus, vähemalt kuni 50 pg / ml, peate ühe korraga sööma umbes poolteist tonni riisi või 200 kilogrammi banaane.

Melatoniinipreparaadid

Hormooni ei saa looduslikest allikatest vaevalt saada, ainus viis on võtta sünteetilist hormooni. Kuid peate olema ettevaatlik, kontrollimatu ravimi kasutamine, mille korral hormooni kontsentratsioon veres võib suureneda, provotseerib rikke igapäevases rütmis ja endokriinse ainevahetuse üldise reguleerimise.

kuna kehas toimib sageli põhimõte, et mida rohkem saame midagi väljastpoolt, seda vähem peame eraldama omaette, mis põhjustab sisesekretsiooni.

Seda hormooni valmististes peetakse mittetoksiliseks, selle sisaldus tablettides ja toidulisandites võib ületada füsioloogilisi norme. See ei põhjusta väljendunud väsimust, nõrkust ega vastupandamatut und, vaid on pigem lõõgastav, rahustav, ärevusvastane. Seda kasutatakse unehäirete korral, samuti pikkade lendude režiimi kohandamiseks.

Leidub välismaiste ja kohalike tootjate ravimeid, mis sisaldavad hormooni pakendit toimeaine annustes 3 ja 5 mg. Hormoon on saadaval käsimüügis. Näiteks Melaxen, Vita-Melatonin, Circadin. Kuna seda peetakse USA-s toidulisandiks, võib seda leida ka spordi- ja dieetikauplustest nimega Melatonin.

Millised toidud sisaldavad melatoniini?

Vaatlused tõestavad, et selle kõrge sisaldus võib pikendada eluiga ja säilitada kehalise võimekuse. Teisest küljest põhjustab selle puudumine psühholoogiliste haiguste arengut, samuti paljude kehasüsteemide häireid. Sel põhjusel on selle aine täielikuks tarnimiseks väärt selgelt teada, millised tooted sisaldavad melatoniini piisavas koguses..

Aminohapet, mis on hormooni melatoniini eelkäija, ei toodeta inimkehas iseseisvalt, see tähendab, et see on hädavajalik, nii et selle varude täiendamine toimub ainult toiduga allaneelamisel. Trüptofaani ja melatoniini lisamine dieedile võib oluliselt mõjutada üldist hormonaalset tausta, seega on õige dieedi valimine väga oluline detail. Samal ajal on teil endal võimalik kogeda selliseid positiivseid mõjusid nagu:

  • Une kvaliteedi parandamine.
  • Meeleolu stabiliseerimine ja parandamine.
  • Üldine noorendamine.
  • Ainevahetusprotsesside normaliseerimine.

Millised toidud sisaldavad kõige kõrgemat melatoniini sisaldust??

Melatoniini, nagu ka selle tootmises osalevat aminohapet, võib leida toitudest. On ilmne, et selle kontsentratsioon on iga toote puhul erinev, seetõttu tuleks seda teavet üksikasjalikumalt kaaluda. Suurenenud melatoniini sisaldavatel toodetel on närvisüsteemile rahustav ja lõõgastav toime ning see suurendab unekvaliteeti. Et mõista, millises toidus see hormoon kõige paremini aitab, on lihtne tabel melatoniini sisaldusest toidus.

Hormooni sisaldus ng / 100 grammi

Hapukirsimahl (kontsentraat)

Teistes toodetes on melatoniini sisaldus veelgi madalam. Uuringud on näidanud, et hormooni kasutamine koos toiduga mõjutab üldist hormonaalset tausta ainult siis, kui selleks on soodsad tingimused, kuna seedeensüümid võivad seda ainet hävitada. Heade tulemuste saavutamiseks peaksite hoolitsema une ja ärkveloleku järgimise eest, samuti tagama tervisliku toitumise.

Kuna melatoniini toodab keha trüptofaanist, on üks tõhusaid viise hormooni kontsentratsiooni suurendamiseks kehas seda aminohapet sisaldavate toitude kasutamine. Selle eelkäija allikad on piimatooted, liha, oad ja teraviljatooted, samuti pähklid. Suurim aminohappe kontsentratsioon on kõvas juustus, kakaos, sojas, kohupiimatoodetes jne..

Trüptofaan imendub kehas kergesti ja seda kasutatakse melatoniini tootmisel, kui dieeti on lisatud süsivesikuid, vitamiine ja mikroelemente, millel on sünteesi soodustav mõju. Nende komponentide kombinatsioon toidus on aga üsna tavaline toitudes, mis võivad põhjustada püsivat toitumissõltuvust. Seetõttu peaksite toitumise ettevalmistamisele lähenema väga ettevaatlikult või kasutama melatoniini sisalduse suurendamiseks alternatiivseid meetodeid, näiteks spetsiaalseid preparaate, näiteks Natrol Melatonin 3 mg (60 tabletti) või Maxler Melatonin (60 tabletti)..

Melatoniini sisaldavad tooted

Melatoniini leidub toitudes, mida tavaliselt soovitatakse tervislikuks toitumiseks. See on hormoon, mis tagab keha ööpäevaste rütmide reguleerimise. Inimese biorütmide kvaliteetne kalibreerimine loob immunomoduleeriva efekti, mis aitab võidelda hooajaliste haiguste vastu ja isegi aeglustada vananemise tempot..

Melatoniini sisaldavate toodete välja selgitamiseks peate uurima selle aine olemust ja mõistma, millist mõju see avaldab inimese kehale.

Melatoniini segatakse sageli melaniiniga, kuid nende vahel pole midagi ühist. Melaniin on pigment, mida sünteesitakse naha kudedes, juustes ja iirises.

Melatoniini hormoonide funktsionaalsus

Melatoniin on võimas bioloogiliselt aktiivne aine, millel on positiivne mõju kõigile kehasüsteemidele. See on ajurakkude, seedetrakti aktiivsuse regulaator ja täidab järgmisi funktsioone:

  1. Suurendab immuunsussüsteemi efektiivsust.
  2. Aeglustab vananemisprotsessi.
  3. Reguleerib unetsükleid.
  4. Normaliseerib vererõhku.
  5. Parandab endokriinsüsteemi.
  6. Kiirendab sõltuvust ajavööndite muutmisel.
  7. Sellel on antioksüdantsed omadused.

Hormooni melatoniini mõju organismile

Melatoniinil on keeruline toime keha juhtivatele süsteemidele, reguleerides ja parandades nende aktiivsust. Aine harmoonilise töö tagajärjed on järgmised:

  1. Kasvajavastane toime. Juba inimarengu embrüonaalsetes etappides osaleb melatoniin rakkude uuenemisprotsesside reguleerimises. Onkostaatiline ja kasvajavastane toime inimkehale on tõestatud kliiniliste uuringutega. Mõnel juhul oli isegi melanoomirakkude kasvu pärssimine, ehkki seda funktsiooni pakkuvat mehhanismi ei ole täielikult uuritud.
  2. Antioksüdantne toime. Oksüdatiivsed protsessid kahjustavad keha, põhjustades naha enneaegset vananemist. Melaniini antioksüdantne toime ja selle läbitungimisvõime kaitsevad keha vabade radikaalide tekitatavate kahjustuste eest mitte ainult plasmas, vaid ka rakusisestes struktuurides.
  3. Immuunsust stimuleeriv toime. Melatoniin normaliseerib immunoloogilisi näitajaid, mida süvendab regulaarne stress. See osaleb otseselt kilpnäärme talitluse reguleerimises ja neutraliseerib 7 tüüpi vähktõve ilminguid, sealhulgas eesnäärmes ja piimanäärmetes..
  4. Stressivastane toime. Hormooni kliinilised uuringud tõestavad, et see on osa omamoodi siiberist, mis kaitseb keha kahjulike mõjude eest. Hormooni eeliste hulka kuulub edukas võitlus stressi ja ärevuse vastu.

Laboratoorsed uuringud on näidanud, et melatoniini puudus kehas põhjustab enneaegset vananemist, nõrgendab insuliinitundlikkust, provotseerib rakkude kahjustumist vabade radikaalide poolt ning suurendab vähktõve ja rasvumise esinemissagedust..

Melatoniini toetavad meetmed

Hormooni taseme normaliseerimise peamine tingimus veres on päevarežiimi range järgimine, mis hõlmab varajast tõusu ja öist puhkust umbes 6-8 tundi. Öösest vahetusest keeldumine ning ärkveloleku ja une loomuliku režiimi korraldamine näitavad esimesi tulemusi mõne päeva pärast.

Raviskeemi normaliseerimise efekti tugevdamiseks peaksite oma dieeti tugevdama hormooni tootmiseks vajalikke aminohappeid sisaldavate toodetega..

Looduslikud melatoniini allikad

Optimaalne viis melatoniini taseme suurendamiseks kehas on dieedi küllastumine toodetega, mis sisaldavad seda komponenti looduslikul kujul. Melatoniinirikaste toitude joomine enne magamaminekut on une normaliseerimiseks palju parem kui nende jaoks loodud kemikaalid. Une ja ärkveloleku tsüklilise seisundi deformeerumisel nõutavates toitudes tuleb täheldada melatoniini suurenenud sisaldust. Toit, mis sisaldab palju melatoniini:

  1. Kirsid ja kirsid. Vaid käputäis neid marju, enne sööki enne magamaminekut, tagab melatoniini sisalduse suurenemise tõttu veres kerge uinumise..
  2. Kummeli tee. Pole ime, et kummel on rahustite nimekirjas juhtival kohal, kuna see pole mitte ainult tõhus looduslik lõõgastaja, vaid sellel on ka kerge unerohi..
  3. Piim. Juba varasest lapsepõlvest on paljud tuttavad öösel tassi piima valmistamise traditsiooniga ja see ei ole ilma põhjuseta. Piim on kaltsiumi ja trüptofaani harmooniline liit, parandades vastastikku teineteise assimilatsiooni. Ja paljudele täiskasvanutele suudab klaas sooja meega piima pakkuda terve öö tervislikku ja lõõgastavat und..
  4. Küpsekartul. Väike kogus küpsetatud kartuleid ei muuda kõhtu raskemaks, kuid tagab hapete imendumise, mis takistavad trüptofaani - une peamist liitlast - tootmist.
  5. Banaanid Need ei sisalda mitte ainult suures koguses magneesiumi, mis aitab meeleolu stabiliseerida ja lihastoonust mõjutada, vaid on ka võimsad stimulandid melatoniini ja serotoniini - peamise rõõmuhormooni - tootmiseks.
  6. Täisteraleib. See on üks trüptofaani sisu eestvedajaid.
  7. Kalkuniliha Sisaldab ka suures koguses unehormooni.
  8. Glükoos. Lusikatäis moosi, mis on söödud enne magamaminekut, võimaldab teil blokeerida liigse oreksiini - uinumise peamine vastane. Kuid annuse suurendamine annab ajule signaali uue aktiivsustsükli algusest.
  9. Sibulasupp. Ebatavaline lahendus hilise söögikorra jaoks, kuigi sibul on rikas kvertsetiiniga, millel on tugev rahustav toime.
  10. Kaerahelbepuder piima ja meega. See võimaldab teil magama jääda ilma nälga tundmata ning annab ka rahustava efekti, mis on nii oluline minutites enne magamaminekut. 2 spl linaseemneid, mis lisatakse õhtusele kaerahelbele, annavad täiendava annuse oomega-3 happeid, millel on positiivne mõju tujule.

On teada tõsiasi, et looduslike toodete kasutamine on organismile palju kasulikum kui unerohtude võtmine, mille annustamisvead võivad põhjustada kahjulikke tagajärgi.

Tuleb meeles pidada, et unerohtude pikaajaline kasutamine ei taga täielikku tervislikku und. Unefaaside loomulik vaheldumine on häiritud ja taastav toime on väga piiratud. Häired melatoniini normaalses tootmises muudavad ka unerohtude võtmise keemilisteks.

Neile, kes soovivad oma toitumist kooskõlastada, et suurendada hormooni taset kehas, on esitatud toodete tabel, mis sisaldab melatoniini maksimaalses koguses (tabel 1).

Melatoniini taseme optimeerimise meetodid

Lisaks dieedi kohandamisele on ka muid viise melatoniini taseme hoidmiseks soovitatud väärtuste piires:

  1. Keeldumine televiisori vaatamisest, arvutiga töötamisest ja vidinate kasutamisest vähemalt 1 tund enne magamaminekut. Valguse kiirgus lainepikkusega spektri sinises vahemikus raskendab melatoniini tootmist, taastades aju igapäevaseks töörütmiks.
  2. Magamistoas absoluutse pimeduse tagamine. Isegi lõdvalt lükatud kardinad või signaallamp tehnilistel seadmetel muutuvad melatoniini sünteesi takistuseks.
  3. Temperatuuri hoidmine magamistoas temperatuuril, mis ei ületa 21 ° C. On tõestatud, et termoregulatsioonil on otsene seos unefaasidega..
  4. Maksimaalne loomulik valgus kogu päeva vältel. Melatoniini tootmise eest vastutav nääre toimib pimeduse ja päevavalguse kontrastil, ilma milleta selle efektiivsus väheneb.
  5. Öise valgustuse valik lainepikkusega rohelises vahemikus, aidates kaasa melatoniini tootmisele. Parim lahendus on soolalamp.

Une toiduohjad

On tooteid, mis aeglustavad melatoniini sünteesi, seetõttu pole nende kasutamine enne magamaminekut soovitatav:

  1. Suitsutatud ja konserveeritud liha. Sisaldab palju türamiini - aminohapet, mis soodustab ajutegevuse stimuleerimiseks hormooni tootmist.
  2. Energiajoogid. Taurhape, mis sisaldub nende koostises suurtes kogustes, soodustab adrenaliini tootmist ja põhjustab üldist füüsilist stressi.
  3. Ketšup ja muud vürtsikad toidud aitavad kaasa peristaltika suurenemisele, mis häirib rahulikku und.
  4. Šokolaad. Kõrgenenud türamiin ja kofeiin takistavad tervislikku uinumist.
  5. Alkohol. Teatud annustes annab see põneva efekti ja viib dehüdratsioonini.

Tervisliku ja mugava une tagamiseks võite kasutada looduslikke abinõusid. Selleks piisab, kui leida melatoniini erinevatest toodetest. Regulaarse lisamisega õhtusesse söögikorda saate tagada keha lihaste loomuliku lõõgastuse ja aktiveerida unehormooni - melatoniini tootmist, kahjustamata magu.

Unehormoon: mis on melatoniin ja kuidas see aitab kaalust alla võtta

Unetus vähendab keskendumisvõimet, soodustab vanusega seotud muutusi ja kahjustab immuunsussüsteemi võimet viirustele vastu seista. Sellega toimetulemiseks on ainult üks usaldusväärne viis - selleks peate melatoniini taset tõstma.

Jaga seda:

Miks enamus inimesi kogeb unetust?

Krooniline unepuudus, kui mitte 21. sajandi kõige levinum terviseprobleem, on kindlasti esikümnes. "Kuidas unetusega toime tulla?" - Üks populaarsemaid otsinguid Google'is ja see pole üllatav. Kaasaegne inimene kohtub sellega nii sageli, et mõnikord lakkab ta sellele lihtsalt suurt tähtsust omistamast.

Ja asjata - sest unetus provotseerib paljusid muid mured: alates neuroosist kuni ülekaalu ja nahaprobleemideni. Selle esinemise kõige levinumad põhjused on:

* regulaarne stress ja konfliktid;

* ülekontsentratsioon tööl;

* armastus kohvi järele;

* dieedi rikkumine;

* halvad harjumused;

* Sõltuvus sotsiaalsetest võrgustikest ja vidinatest.

Mis on melatoniin ja kuidas see on kasulik?

Uni on suurepärane ravim ja viis tervise kiireks taastamiseks. Tema režiimi rikkumised provotseerivad ainevahetusprotsesside aeglustumist, võidavad ülekaalu, vähendavad kollageeni ja elastiini moodustumist - see tähendab, kiirendavad vananemisprotsessi.

Melatoniini nimetatakse "unehormooniks": seda toodab üks aju osa (käbinäärmes) ja see sünkroniseerib teie keha tööd looduslike bioloogiliste rütmidega. Seda hakatakse tootma pärast kella 22 ja maksimaalne kontsentratsioon saavutatakse südaööl..

Kui lähete liiga hilja magama või mõtlete enne magamaminekut probleemidele, on melatoniini tootmise protsess häiritud. Harjumus enne magamaminekut uudiseid flippeerida või YouTube'i videoid vaadata mõjub sellele veelgi halvemini: võrkkest saadab ajule signaali, et päevavalgus pole väidetavalt veel lõppenud - ja siin proovite asjata magama jääda, ehkki tööle asuda on sõna otseses mõttes paar tundi hiljem. Sellepärast soovitavad eksperdid mitte võtta telefoni endaga voodisse ja ärge unustage unemaski, sest tuli takistab teil piisavalt magada.

Kuidas aitab melatoniin kaalust alla võtta?

Ameerika ja Hispaania teadlased on tõestanud, et kehakaalu tõus ja raskused selle kontrollimisel on otseselt seotud ka melatoniiniga. Unetus "äratab" need ajuosad, mis annavad kehale märku, et olete näljane - ja te sööte päevas vähemalt 350-500 kcal rohkem kui tavaliselt.

Õhtust ülesöömist ja öiseid haaranguid külmkapil saab peatada kalorite loendamise ja tugeva enesekontrolli abil või vähem valusal viisil - melatoniini abil. "Unehormoon" käivitab mehhanismi rasvarakkude energiaks muundamiseks, suurendab jõutreeningu tõhusust ja aitab muidugi õigel ajal magama jääda, selle asemel et oodata hilja näljahoogu.

Millised toidud aitavad kaasa melatoniini tootmisele?

Kui "unehormooni" sünteesiprotsess on juba talitlushäiretest häiritud, oleks parim lahendus melatoniini kontsentratsiooni suurendamine veres kunstlikult. Selles edu saavutamiseks on ainult kaks võimalust - spetsiaalse dieedi kasutamine või sobiva koostisega toidulisandite võtmine.

Esimene võimalus näib olevat kõige optimaalsem, sest peate lihtsalt lisama vajalikud tooted õhtusesse menüüsse. Nad on kõik aminohappe trüptofaani rikkad - see stimuleerib melatoniini teket ja soodustab tervislikku und. Pöörake erilist tähelepanu:

* kirsid ja naturaalne kirsimahl;

* banaanid;

* punased tomatid ja tomatimahl;

* rosinad;

* kreeka pähklid;

* lahja veiseliha;

* kalkuniliha punane liha;

* spargel.

Kuidas saaksite melatoniini taset tõsta??

Ligikaudu 60–70% päevasest melatoniini mahust toodetakse pimedas. Selle tootmise kiirendamiseks võite kasutada mitte ainult une maski. Järgmistest elu häkkidest on sama kasu..

Ranged unemustrid. Proovige magama minna hiljemalt kell 23.00, et kiiremini magama jääda ja öösel ärgata on vähem tõenäoline.

Pimendavad kardinad. Ruumi tungiv valgus mõjutab teie keha mitte halvemini kui nutitelefoni ekraani sära.

Summutatud valgusallikas. Kui öösel peate ikkagi valgust sisse lülitama, siis peaksite piirduma väikese öövalgustusega.

Aeg uue harjumuse kujunemiseks. Kui olete juba pikemat aega südaöösel magama läinud, lülitage režiim järk-järgult sisse - minge magama kell kolm, mitte kaks, homme kell üks ja nädala lõpuks saate kella 23.00-23.30. Võib-olla on esimesel korral keeruline uinuda - uues režiimis peate hoidma 28 päeva. Täpselt see on vajalik uue närviühenduse - uue harjumuse - moodustamiseks. Kuid kuus saate hõlpsalt tõusta kell 6–7 hommikul - näete, kui palju teie tootlikkus päeva jooksul tõuseb.

Mis on melatoniin? Toiduainete loetelu, milles magab hormoon

Viimane värskendus - 7. augustil 2018 kell 07:20

Tervislikust eluviisist huvitatud inimesed peaksid teadma, mis on melatoniin: milliseid toite leidub suurtes kogustes. Seda ainet nimetatakse "unehormooniks", kuna seda toodetakse pimedas..

Mille eest melatoniin kehas vastutab??

Melatoniini nimetatakse sageli unehormooniks. Sellel on kehast eritumise omadus ja seda tuleb pidevalt täiendada. Ta vastutab närvisüsteemi seisundi, aga ka une eest. Need, kellel see hormoon puuduvad, peavad pikka aega magama jääma ja kogema närvilist stressi nii kodus kui tööl..

Ärge ajage segamini melatoniini melaniiniga, mis on pigmenteerunud aine. Melaniin on pigmenteerumise eest vastutav aine. See kaitseb nahka päikese eest tekkiva liigse kuumuse eest..

"Unehormoon" aitab suurendada inimkehas pruuni rasva sisaldust. Pruun rasv vastutab kehas kehakaalu langetamise protsesside eest. Seetõttu peaks hormooni melatoniini tootma ülemääraselt. Selle sisemusse saamiseks on mitu võimalust:

  1. Looduslik, kui keha panustab iseseisvalt selle tootmisse.
  2. Inimeste toitumise kaudu seda ainet sisaldavate toitude sisaldamisel.
  3. Ravimite võtmisel, st rahalised vahendid on keemilise iseloomuga. Mõnikord teeb arst selle otsuse patsiendi ütluste, näiteks unetuse põhjal.

Sellel hormoonil puudub võime inimese kehas akumuleeruda, seetõttu tekib vajadus selle järele pidevalt.

Inimesed, kes ei soovi õigeaegselt magama jääda, võivad melatoniini taset langetada, siis tuleb see kunstlikult taastada.

Kui teil on teavet selle kohta, millistest toitudest leiate "unehormooni", saate unetusprobleemidest vabaneda ka ilma ravimiteraapiata.

Melatoniinirikkad toidud

Õhtusöögiks on soovitatav süüa neid toite, milles on melatoniini. Siis on unistus pikk ja probleeme unetusega ei tohiks tekkida. Kuidas suurendada melatoniini kogust?

Trüptofaani aminohape on ülekaalus toodetes, mida saab jagada järgmistesse rühmadesse:

  • pähklid
  • piimatooted;
  • teravili;
  • lihatoit.

Populaarsed toidud, kus on melatoniini:

  1. Piim. Toitumustabelis on piimatooted melatoniini tootmisel üks esimesi kohti. Alates lapsepõlvest õpetavad vanemad lastele piima, mille järel inimesel tekib vaikne uni. Seetõttu sisaldab piim kõrge toitainete kontsentratsiooni.
  2. Kummelist valmistatud tee, millele on lisatud piparmünt. Piparmünt aitab stressi leevendada pärast rasket tööd ja aitab uinuda..
  3. Kirsid ja kirsid. Eksperdid märgivad, et selle toote mitmed marjad aitavad melatoniini saada kehasse. Neid tooteid saate ka liikvel olles kaasa võtta..
  4. Küpsetatud kartulid. Efekti saab suurendada, lisades sellele sooja piima..
  5. Vööri. Kui toodet puhtal kujul on keeruline kasutada, võib sellest valmistada sibulasuppi..
  6. Kaerahelbed väikese lusikaga mett. See mitte ainult ei leevenda depressiooni, vaid annab ka tervisliku une.
  7. Kalkuniliha.
  8. Männipähklid.

Aine suurim kontsentratsioon on hapu kirsides, samuti selle mahlas. Pähklid korvavad ka selle toitaine ööpäevase annuse. Kui tarbite marju sageli enne magamaminekut, saab keha melatoniini täies mahus.

Teise koha toitainete koguse osas võtavad kreeka pähklid ja banaanid. Banaan sisaldab trüptofaani, ainet, mis osaleb melatoniini moodustamises, ja sisaldab ka palju kaaliumi, mis on vajalik südame-veresoonkonna aktiivsuseks. Sinepiseemned võivad korvata ka puuduva hormooni..

On tooteid, mis sisaldavad väheses koguses kasulikku ainet. Väikest kogust ainet leidub mustas tees, granaatõunas, spargelkapsas ja maasikates..

Kui kasutate täistera tüüpi leiba, taastatakse hormoon täielikult. Täisteraleiba on soovitatav täiendada kalkunilihaga, mis annab tervisliku hormooni saamiseks topelt efekti.

Pärast pähklite, näiteks kreeka pähklite või mandlite, aga ka redise või tomatiköögiviljade söömist võite mõne aja pärast tunda tugevuse ja taastumise suurenemist. Närvisüsteemi seisund paraneb.

Trüptofaani korrektseks toimimiseks kehas ja melatoniini tootmiseks peate sööma toitu, mis sisaldab kasulikke mikroelemente, vitamiine ja süsivesikuid. Paljud inimesed, kes on harjunud toidust vajaliku hormooni hankima, ei saa enam magama jääda, kui nad ei söö täistera võileiba, pähklijooki ega banaani.

Millised toidud sisaldavad melatoniini - teie nooruse hormooni?

Melatoniini tabletid ei ole alati parim lahendus, kuid on ka looduslikke tooteid, mis sisaldavad melatoniini! Loe nende kohta selles artiklis...

Sisu:

1. Mis põhjustab melatoniini puudust?
2. Miks pole melatoniini tabletid parim viis?
3. Millised toidud sisaldavad melatoniini?

Mis põhjustab melatoniini puudust?

Selles artiklis ütlen ainult seda, et 24 aasta pärast hakkab käbinääre tootma palju vähem melatoniini, mis põhjustab mitte ainult unehäireid, vaid ka keha kiiret vananemist, sest melatoniin on nooruse peamine hormoon.

Miks pole melatoniini tabletid parim viis?

Ehkki sünteetilist melatoniini peetakse piisavalt ohutuks, väheneb melatoniini sisaldavaid preparaate võtva inimese kehas melatoniini ja serotoniini looduslik tootmine, mis võib põhjustada edasist unehäireid..

Lisaks on sünteetilistel melatoniini asendajatel mitmeid vastunäidustusi.!

Võtke ravimeid, mis sisaldavad melatoniini, määrab ainult arst ja ainult vajadusel (muutke kohanemise ajavööndit lendude ajal).

Millised toidud sisaldavad melatoniini??

Melatoniini loomuliku tootmise suurendamiseks peab kehas olema piisavalt “ehitusmaterjali” - trüptofaani, kaltsiumi ja B6-vitamiini. Need ained sisalduvad järgmistes toodetes:

Trüptofaani sisalduse andmed (mg 100 g kohta):

- tofu (oad kohupiim) - 747 mg.;
- kõrvitsaseemned - 578 mg.;
- gluteen (gluteen või taimne valk) - 510 mg.;
- seesamiseemned - 358 mg.;
- mandli pähkel - 322 mg.;
- kreeka pähkel - 290 mg.

Kaltsiumi allikad (mg):

- rohelised, kaunviljad, pähklid (sõltuvalt tüübist);
- lõss 301 mg 1 spl.;
- täispiim –290 mg 100 g kohta;
- viigimarjad - 269 mg 10 tk kohta;
- rohelised sojaoad - 261 mg 1 spl.;
- sarapuupähkel - 254 mg 100 g kohta;
- kapsas - 179 mg 1 spl.;
- seesamiseemned - 176 mg 2 spl. l.;
- sinepiseemned - 152 mg 1 spl.;
- võilillelehed - 147 mg 100 g kohta;
- soja - 131 mg 100 g kohta;
- kaalikas - 102 mg 100 g kohta;
- kinoa - 102 mg 100 g kohta;
- läätsed - 38 mg 100 g kohta;
- röstitud oad - 38 mg 100 g kohta;
- kaerahelbed - 19 mg 100 g kohta.

B6-vitamiini allikad: (mg 100 g kohta):

- punane paprika - 2,22 mg;
- aprikoos - 0,94 mg.;
- päevalilleseemned - 0,81 mg.;
- seesamiseemned - 0,79 mg.;
- banaan - 0,58 mg.;
- kreeka pähkel - 0,56 mg.;
- läätsed - 0,54 mg.;
- oad - 0,51 mg.

On ka tooteid, milles melatoniin on juba valmis kujul.!

(melatoniini kogus ng 100 g kohta):

- hapukirsimahl (kontsentreeritud) - 17,5 ng;
- hapukirss - 1,35 ng;
- kreeka pähklid - 270 ng;
- sinepiseemned - 191 ng;
- mais - 188 ng;
- riis - 150 ng;
- ingveri juur - 142 ng;
- sellest pärit maapähklid ja või - 116,7 ng;
- oder - 87,3 ng;
- kaerahelbed - 79 ng;
- spargel - 76,6 ng;
- tomatid - 54 ng
- värske piparmünt - 49,6 ng;
- must tee - 40,5 ng;
- valmimata banaan - 31,4 ng;
- brokkoli - 26,67 ng;
- granaatõun - 21 ng;
- maasikad - 21 ng;
- küps banaan - 18,5 ng;
- rooskapsad - 16,9 ng;
- roheline tee - 9,2 ng;
- oliivid - 8,96 ng;
- rohelised oliivid - 8,36 ng;
- kurk - 6 ng;
- päevalilleseemned - 4,3 ng;
- punased viinamarjad - 1,7 ng.

Lisaks sisaldab melatoniini keetmine:

- meditsiiniline kummel;
- sidrunipalsam;
- tavaline hop;
- emajuur.

Märkused ja artiklid materjali sügavamaks mõistmiseks.

¹ Melatoniin - käbinääre peamine hormoon, ööpäevase rütmi regulaator (Vikipeedia).

Unehormoon melatoniin: milliseid toite leidub suurtes kogustes ja mis soodustab selle moodustumist

Unepuudus on meie aja probleem. Elurütm on nii kõrge, et paljud jätavad unarusse piisavalt aega öö puhkamiseks, lootuses teha veel mõned olulised asjad. Kroonilise unepuuduse tagajärjed on ohtlikud: emotsionaalse läbipõlemise sündroom, unetus, kesknärvisüsteemi häired, suurenenud vähirisk, liigne väsimus, depressioon.

Hormooni melatoniini puudus põhjustab unehäireid. Olulise regulaatori optimaalseks arendamiseks vajalike tingimuste puudumine tekitab palju probleeme. Unetuse ja kehva tervisega ei tohiks te kohe unerohtu juua: peate teadma, kuidas melatoniini ilma ravimiteta suurendada. Millised toidud sisaldavad palju unehormooni? Mis tundidest öösel puhkamine maksimaalset kasu toob? Mis kahjustab täielikku und? Artiklis olevad vastused.

Mis on melatoniin?

Hormoon melatoniin tekitab käbinääre (käbinääre). Väike orel toodab päevas kõige rohkem regulaatorit (tase sõltub valgust). Teised rakud (kopsud, veri, neerud, seedetrakt) toodavad ka melatoniini, kuid vähem koguses (perifeersete hormoonide süntees ei sõltu valgustuse tasemest).

Esiteks peab keha saama piisavas koguses trüptofaani aminohapet, seejärel toimub muundamine serotoniiniks. Järgmine samm on muundamine melatoniiniks.

Serotoniini ja trüptofaani defitsiidiga väheneb unehormooni tase, häiritakse tavalisi ööpäevaseid rütme, areneb unetus ja mitmesugused haigused. Pinnaetappide ülekaal öise puhke ajal häirib jõudude täielikku taastumist, inimene ärkab mitu korda, tunneb end pärast ärkamist hommikul üleolevalt. Krooniline väsimus mõjutab immuunsussüsteemi tugevust, ainevahetusprotsesse, rakkude kaitset, kudede uuenemist, psühho-emotsionaalset seisundit.

Üle 70% melatoniinist toodetakse öösel pärast 2021. tundi, mis on suurim kogus perioodil 234 tundi. Värskendamise taseme langus suurendab unehormooni tootmist, valgustusseadmete heleduse suurenemine ja päevavalgustundide kestuse vähenemine.

Võimalus päevavalgustunde kunstliku valgustuse abil pikendada suurendab erinevate toodete valmistamise võimalusi, annab inimesele rohkem aega meelelahutuseks ja mitmesugusteks asjadeks, kuid mõjutab negatiivselt melatoniini kontsentratsiooni ja tervist. Arvukad uuringud kinnitavad järeldust, et te ei tohiks venitada päeva lõpmatuseni.

Millistel juhtudel kontrollitakse neid TSH-retseptorite antikehade suhtes ja mida näitavad tulemused? Meil on vastus!

Endokriinhaiguste jaoks välja kirjutatud deksametasooni tablettide kohta lugege sellel aadressil.

Hormoonivaeguse põhjused ja sümptomid

Melatoniini tootmist mõjutavad negatiivselt paljud tegurid:

  • hilja magama minnes (pärast 12 ööd),
  • puhkeajal on võimatu tagada täielikku pimedust,
  • päevavalguse pikenemine,
  • ületäitumine, närvipinge pärastlõunal,
  • televiisori vaatamine, arvuti töötamine enne magamaminekut,
  • puudus melatoniini ja aminohapet trüptofaani sisaldavate toitude dieedis,
  • pole piisavalt aega õues viibimiseks,
  • öine uni ei korva päeva jooksul kogunenud väsimust: inimene puhkab ettenähtud 78 asemel 56 tundi,
  • öövahetus, igapäevaste rütmide nihutamine,
  • melatoniini tootmise rikkumine käbinääre kasvajates, autoimmuunhaigused.

Unehormooni madala kontsentratsiooni sümptomid:

  • närvilisus,
  • nõrkus,
  • väsimus,
  • unetus,
  • õhtul ja pärast öist ärkamist on raske magama jääda,
  • ärrituvus,
  • prostratsioon,
  • hüppab vererõhk,
  • hormonaalse rikke tunnused,
  • sagedane ärkamine öösel,
  • hooajalise depressiooni areng (sügis-talvine periood),
  • mäluhäired,
  • kohanemisraskused mitme ajavööndi muutmisel,
  • seedehäired,
  • vähenenud immuunsus,
  • keha varasem vananemine.

Mida tooted sisaldavad?

Trüptofaan sisaldab järgmisi toite:

  • teravili,
  • rosinad,
  • tomatid,
  • kalkun,
  • kõva juust,
  • magus punane pipar,
  • kõrvits,
  • mandel,
  • piim,
  • loomaliha,
  • kanamunad.

Melatoniin sisaldab:

Märkusele! Aminohapet trüptofaani ja melatoniini võib saada paljudest nimedest. Toidu, mineraalide ja vitamiinide toiteväärtuse maksimeerimiseks on kasulik puu- ja köögivilju tarbida ilma kuumtöötlemiseta.

Toiteomadused

Melatoniini tootmiseks ei piisa ülalnimetatud toitude tarbimisest. Toitumisreegleid rikkudes, vitamiinipuudus, liigne kuumtöötlus, ebapiisav kiudaine, töötab seedetrakt halvasti. Toitainete halva imendumise korral väheneb ainevahetuse kiirus, väärtuslikud komponendid sisenevad rakkudesse aeglaselt, mis mõjutab tervist.

Melatoniini aktiivseks tootmiseks, trüptofaani edukaks muundamiseks serotoniiniks ja edasi unehormooniks tuleb järgida mitmeid reegleid. Arstid soovitavad dieeti muuta, järgige rangelt soovitusi. Tasakaalustatud lähenemisviisi korral tervisele on tulemus nähtav kahe kuni kolme nädala pärast.

Kasulikud näpunäited:

  • tarbida B-vitamiini rikkaid toite. Positiivne mõju närvisüsteemile soodustab head und. Aprikoosid, kliid, pähklid, päevalilleseemned, banaanid, läätsed, oad,
  • tarbida kaltsiumi sisaldavaid toite. Piim, merekalad, sojaoad, kõva juust, piim,
  • saada piisavalt valku. Piimatooted, punane liha, kalkun, kana, kaunviljad, soja,
  • tarbige päevas piisavalt süsivesikuid, et tagada optimaalne energia ja erksus. Ideaalne võimalus pikkade jagunemisperioodidega aeglaste süsivesikute saamiseks. Kasulikud nimetused: kaunviljad, kõva nisu pasta, teravili (kõik peale manna). Peate sööma teravilja, kirsse, ploome, palju köögivilju, marju. Madala glükeemilise indeksiga toidutüübid on kasulikud diabeedi ennetamisel,
  • puuvilju, marju, köögivilju tuleks sageli süüa värskena, et säilitada vitamiinide maksimaalne kontsentratsioon,
  • soolestiku stabiilseks tööks, toidu aktiivseks seedimiseks, kasulike komponentide kiireks imendumiseks on oluline saada kiudaineid. Puuviljad, köögiviljad, teraviljad, lehtköögiviljad, kliid, täisteraleib.

Lugege kilpnäärme kolloidse struuma põhjuseid ja hariduse ravivõimalusi.

Selles artiklis on kokku pandud diabeedi insuliiniresistentsuse tõhusad ravimeetodid..

Minge aadressile https://fr-dc.ru/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html ja lugege pähkli vaheseintega endokriinsüsteemi haiguste ravi iseärasusi.

Tooted, mis häirivad melatoniini tootmist

Unehormooni kontsentratsiooni järsk langus ilmneb kofeiiniga esemete sagedase ja liigse kasutamise korral: must tee, kohv, eriti kange. Tubakas, alkohol pärsivad ka olulise regulaatori sünteesi.

Kuidas suurendada unehormooni kontsentratsiooni

Kasulikud näpunäited:

  • minge magama kell 23, mitte hiljem: just sel ajal algab ööpäevaseid rütme reguleeriva aine aktiivne tootmine. Täiustatud tootmine kestab kuni 4 tundi. Kui inimene magab 23–4 tundi, siis piisab isegi sellest ajast, et ta saaks korralikult puhata. Muidugi on optimaalne magada 7 kuni 8 tundi, kuid oluline on valida puhkamiseks sobiv intervall. Uuringud tõestavad, et sel perioodil magamine toob kehale rohkem kasu ja energiat, kui magama jäämine kell 23 ja hilja tõusmine kell 1112.,
  • tagama une ajal korraliku valgustuse või pigem lülitage kõik valgusallikad välja. Just pimedas toodab keha aktiivselt melatoniini. Soovitav on magada ilma öövalguseta. Kui peate pärast öist vahetust hommikul ja pärastlõunal puhata, peate ostma paksud kardinad, et saaksite kaunistuselemente joonistada ja luua pimedust. Kui optimaalseid tingimusi pole võimalik pakkuda või kui kardate täielikku pimedust, peate valgustuse heleduse minimeerima, jätma nõrga öövalguse,
  • regulaarselt tegeleda kehalise kasvatuse ja spordiga. Mõõdukas füüsiline aktiivsus aktiveerib unehormooni tootmist,
  • Enne magamaminekut lülitage teler kindlasti välja. Elektromagnetiline kiirgus ja summutatud heli, ekraanil olev pilt segab lõõgastavat puhkust. Sageli kuulavad inimesed telekat, magavad ekraani ees pärast väsitavat päeva saateid vaadates, kuid sellist puhkamist ei saa nimetada täielikuks ja tervislikuks,
  • tuulutage tuba enne magamaminekut, kui välistemperatuur lubab, on hädavajalik öösel aken avada. On tõestatud, et hapniku voog tagab tervisliku une,
  • loobuma närvilisest ülekoormusest, psühho-emotsionaalsest stressist kaks kuni kolm tundi enne öörahu. Õudusfilmide, krimiteemaliste lugude, märulifilmide, melodraamade vaatamist on parem päevaajale üle viia. Õhtul ärge valjuhäälselt muusikat sisse lülitage, lahendage keerulisi probleeme, tüli lähedastega, istuge pikka aega arvuti taga. Närvisüsteemi üleärritus häirib rahulikku uinumist ja head puhata,
  • Ärge öösel üle sööge. Probleemid uinumisega koos täis kõhuga vähendavad tervisliku puhkuse ja jõu taastamise tõenäosust,
  • igapäevaseks kasutamiseks toidud, mis sisaldavad väärtuslikku aminohapet trüptofaani, millest keha sünteesib melatoniini veelgi. Kasulike nimede loetelu leiate eelmisest osast. Oluline on teada, millised toidud häirivad und, vähendada melatoniini kontsentratsiooni,
  • kogu päeva jooksul õhus. Oluline on teada: hormoon melatoniin toodetakse serotoniinist, mille tootmiseks on vaja päikesevalgust. Jalutamiseks peab päevas olema vähemalt 4060 minutit. Piisav hapnikuvarustus on tegur, mis mõjutab une positiivselt. Pole juhus, et arstid soovitavad enne magamaminekut kõndida aeglaselt rohelises tsoonis, hingata värsket õhku.

Pideva melatoniini puudusega määravad arstid viimase põlvkonna unerohtu, mis ei tekita sõltuvust, negatiivseid aistinguid ja väljendunud kõrvaltoimeid. Pärast öist puhkamist, enne mida patsient võttis Melaxeni tableti, pole väsimust, peavalu ega väsimust. Ärge võtke traditsioonilisi unerohtu, mis kahjustavad kesknärvisüsteemi. Parim võimalus on sünteetilise melatoniiniga preparaadid, mis sarnanevad loodusliku hormooniga. Sobivad nimed: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Circadin. Endokrinoloog valib uue põlvkonna uinutid. Oluline on arvestada vastunäidustustega, näiteks rasedus, rasked neerukahjustused, allergilised reaktsioonid.

Hormoon melatoniin ei vastuta mitte ainult une eest, vaid mõjutab ka paljusid kehas toimuvaid protsesse. Hea ööpuhkuse tagamiseks peate reeglitest kinni pidama. Iga päev on hea toitu saada trüptofaani, melatoniini, aeglaste süsivesikute, valkude ja vitamiinidega. Oluline on teada, mis ohustab unehormooni puudust, ja aja jooksul oma harjumusi muuta, mis segavad tervise säilitamist, halvendavad üldist seisundit. Pole juhus, et melatoniini nimetatakse mitte ainult unehormooniks, vaid ka pikaealisuseks.

Täielik uni: toidud, mis suurendavad melatoniini taset

Inimkeha toodetav hormoon melatoniin on tervisliku ja sügava une oluline komponent. Selle madal sisaldus veres põhjustab unetuse põhjuseid. Selle hormooni taset saate tõsta, süües teatud toite..

Une parandavad tooted

Klorofüllirikkad toidud, näiteks aurutatud või keedetud köögiviljad.

Köögiviljad (salat).

Mikrovetikad, näiteks klorella ja spirulina.

Austrikoored. Neid saab osta tervisliku toidu kauplustes ja võtta toidulisandina..

Terved terad, pruun riis ja kaer mõjuvad närvisüsteemile ja psüühikale rahustavalt. Süsivesikud suurendavad ka serotoniini kogust, mis soodustab paremat und..

Igasugused seened.

Puuviljad, eriti mooruspuu ja sidrun.

Banaanid - stimuleerivad hormoonide tootmist ning kaaliumi ja magneesiumi mõju on närvisüsteemile ja lihastele lõõgastav;

Rohelised (till, basiilik).

Sidrun on üks neist toodetest, millel on unetuse ravimisel kõige tugevam toime. Soovitatav on lisada see oma õhtusöögi menüüsse, näiteks lisada see jookidesse või lihtsalt vette.

Kirss, kirss, kirsiploom - looduslikud melatoniini allikad. Enne magamaminekut tuleks neid süüa 100–120 g.

Jojoba seemned rahustavad ja toetavad südamefunktsiooni.

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavatel pagaritoodetel on kerge rahustav toime, kuna need suurendavad une soodustava serotoniini sisaldust. Samuti on tõhusad igasugused leivad, sealhulgas kuklid ja kotikesed, kuid eelistatakse täisteraleiba.

Klaas sooja piima meega on vana ja tõhus vahend unetuse vastu.

Piim ja piimatooted - neis sisalduv trüptofaan ja kaltsium aitavad varakult magama jääda. Nad ütlevad, et klaas sooja piima öösel aitab magama jääda, ja see on tõsi. Piim sisaldab trüptofaani, mis kehas muundatakse serotoniiniks, põhjustades une ja pärssides ärkamist.

Salat on tervisliku une edendamise kohta juba ammu teada. Selle põhjuseks on oopiumiga seotud aine olemasolu. Salat peaks olema teie õhtusöögi lahutamatu osa, kui teil on unetus. Maitseaine jaoks segatud vähese sidruniga on salati mahl eelistatav sünteetilistest unerohtudest.

Dieet peaks hõlmama ka oad, maapähklid, pärm, kala ja linnuliha. Kõik need sisaldavad B3-vitamiini (niatsiin). Niatsiin osaleb serotoniini sünteesis ja soodustab head und.

Kuid keemilised protsessid võivad igas organismis pisut erineda. Seetõttu tuleb teha oma tähelepanekud, kuidas eri tüüpi toidud seda mõjutavad. Kui soovite enne magamaminekut tassi maasikate juurest pikali heita, tähendab see, et maasikad sobivad teile. Kui aga sõid enne magamaminekut õuna ja viskasid ja keerasid voodisse kaheks tunniks, tähendab see, et unetuse põhjuseks võib olla õunas sisalduv suhkur.

Unevastased tooted

Rafineeritud süsivesikud (need pesta B-vitamiine välja).

Pestitsiide sisaldavad anorgaanilised tooted.

Mürgiste ja raskemetallide konservid või mis tahes allikad.

Suhkur ja suhkrurikkad toidud ning rafineeritud süsivesikud tõstavad veresuhkrut ja võivad põhjustada energia juurdevoolu, mis raskendab uinumist.

Toidud, mis võivad põhjustada kõhupuhitust, kõrvetisi või düspepsiat, näiteks rasvased ja vürtsikad toidud, küüslaugumaitselised toidud, oad, kurgid ja maapähklid.

Valgurikas liha võib pärssida und, kuna see blokeerib serotoniini sünteesi.

Mononaatriumglutamaadil on mõnedele inimestele stimuleeriv toime.

Millistes toitudes on palju melatoniini?

Kujutis ärkvelolekus päevasel ajal, kui on kerge ja öösel magades, kui pime on, on inimese elu loomulik osa. Alles hiljuti hakkasid teadlased mõistma une ja ärkveloleku pöörlemistsüklit ning seda, kuidas see on seotud päevavalguse ja pimedusega..

Inimese une reguleerimise põhitegur on valguse või pimeduse otsene mõju. Otsene kokkupuude valgusega stimuleerib neuraalset rada võrkkestast aju piirkonda, mida nimetatakse hüpotalamuseks. Seal, ainulaadne keskus, mida nimetatakse suprachiasmatic tuum (SCN), käivitab signaale teistele aju osadele, mis kontrollivad hormoone, kehatemperatuuri ja muid funktsioone, mis muudavad meid uniseks või ärkvel..

Suprachiasmaatiline tuum töötab nagu kell, mis käivitab kontrollitud toimingute mustri, mis mõjutab kogu keha. Iga päev esimese valgusega kokkupuutel hakkab SCN-is olev kell täitma selliseid funktsioone nagu kehatemperatuuri tõstmine ja stimuleerivate hormoonide, näiteks kortisooli, käivitamine. SCN lükkab ka paljude hormoonide, näiteks melatoniini, mis on seotud une algusega, vabanemise kuni mitu tundi hiljem, kui ilmub pimedus.

Mis on melatoniin??

Melatoniin on looduslik hormoon, mille loob teie keha käbinääre. See nääre on herne suurus, mis asub veidi üle aju keskosa. Käbinääre on päeva jooksul passiivne. Kui päike loojub ja pimedus loojub, lülitab käbinääre sisse SCN-i ja hakkab aktiivselt tootma melatoniini, mis vabaneb verre.

Tavaliselt juhtub see kella 21 paiku. Selle tagajärjel tõuseb dramaatiliselt melatoniini tase veres ja te tunnete end vähem valvsana. Uni muutub armsamaks. Vere melatoniini tase püsib umbes 12 tundi - kogu öö - kuni ilmub täiesti uus päev, kui nad naasevad madalale ööpäevasele tasemele umbes kell 9:00 hommikul. Päevas on melatoniini tase vaevumärgatav.

Isegi kui käbinääre lülitub teie kellale, ei tooda see melatoniini, kui inimene pole halvasti valgustatud keskkonnas. Lisaks päikesevalgusele võib sünteetiline sisevalgustus olla piisavalt ere, et vältida melatoniini eraldumist.

Sobiv annus

Koefitsiendid on valmis, et olete melatoniini näinud apteekides või reklaamides või paastumisel. Ameerika Ühendriikides pole ilma retseptita ühtegi teist hormooni saadaval. Kuna melatoniini leidub looduslikult teatud toitudes, lubab Ameerika Ühendriikide tervisliku toitumise ja hariduse seadus 1994 seda toidulisandina (näiteks mineraalide ja vitamiinide) pakkuda. Toidu- ja ravimiamet (FDA) ei tohiks neile luba anda ega manustada samal viisil kui ravimid.

Kuna seda ei klassifitseerita ravimiks, toodetakse kunstlikku melatoniini tehastes, mida FDA ei reguleeri. Märgitud annuseid ei pruugita jälgida ja need pole täpsed, eeldades, et melatoniini kogus teie võetud tabletis ei pruugi olla komplektis märgitud kogus..

Paljud müügil olevad tooted on saadaval annustes, mis suurendavad melatoniini sisaldust veres palju kõrgemale tasemele kui kehas. Võttes tavalise annuse (1-3 mg), saate melatoniini taset veres tõsta kuni 1-20 korda.

Selleks, et melatoniini oleks mugav kasutada, peab selle õige annus, meetod ja kellaaeg olema uneprobleemi jaoks sobivad. Selle võtmine valel kellaajal võib teie keha soovimatutes olukordades nullida. Kui palju peate võtma, millal seda võtma ja melatoniini efektiivsus, kui see on olemas, teatud unetingimuste korral, on alles hakanud mõistma.

Vaatamata praegustele muredele toodetena müüdava melatoniini laialdase kasutamise pärast pole toksilisuse ega üleannustamise juhtumeid teatatud. Kui tunnete muret melatoniini õige annuse pärast, rääkige sellest oma arstiga..

Teadlased melatoniini kohta

Mõne inimese jaoks näib, et melatoniin aitab magada. Kui teadlased viivad läbi katseid, et võrrelda melatoniini kui „unerohtu” platseeboga (suhkru pill), ei näita enamik uuringuid melatoniini eeliseid.

Tõendid selle kohta, et melatoniin suudab keha kella lähtestada, on paremini tõestatud, kuigi pole selge, kas kokkupuude valgusega võib olla tõhusam. Üldiselt näitavad uuringud une suurenemist, kui melatoniini võetakse õigel ajal reaktiivse viivituse ja vahetustega töö jaoks. Õige annus ja kõik ohutusriskid selguvad lõpuks täiendavate uuringutega..

Mõned uuringud näitavad, et melatoniini kasutamine voodisse minemiseks kuluva aja ja ärkamiste arvu vähendamiseks, kuid mitte tingimata kogu uneaja vähendamiseks. Muud uuringud ei näita melatoniinist mingit kasu..

Ulatuslikud teaduslikud uuringud oleksid pidanud tõestama, kas melatoniin toimib ja on ohutu teatud tüüpi unehäirete korral, eriti pikaajalise kasutamise korral. Võimalik, et melatoniin toimib ja on ohutu teatud tüüpi unetuse korral ja lastele, kuid mitte muud tüüpi uneprobleemide korral. See, kui palju peate võtma, millal seda võtma ja selle tõhusus, kui see on spetsiifiliste tingimuste korral olemas, hakkab alles mõistma.

Kui olete hädas juhusliku unetusega või kui see on teie jaoks öine lahing, siis vaataksite tõenäoliselt kõiki olemasolevaid looduslikke lahendusi. Võib-olla olete proovinud isegi mõnda melatoniini toidulisandit, kuid mõned pettumust valmistavad tulemused..

Kuigi uuringud on näidanud, et looduslikult toodetud melatoniinil on võime und reguleerida, on sünteetiline melatoniin tegelikult vähem silmatorkav. Sellele vaatamata jäeti midagi praktiliselt tähelepanuta, kuid need on tooted, mis võivad suurendada keha loomulikku melatoniini tootmist..

Melatoniin on hormoon, mida toodab käbinääre. Ta mitte ainult ei kontrolli teie ööpäevaseid (magamis- ja ärkveloleku) tsükleid, vaid vastutab ka teiste hormoonide haldamise eest. See aitab kontrollida naissoost reproduktiivhormoone, mis koosnevad menstruatsioonist ja menopausist..

Kui noortel inimestel on melatoniini kõrgeim tase, väheneb selle hormooni tootmine vanusega. Mõnede teadlaste arvates võitlevad vanemad inimesed rohkem unega soovitatud tundide arvu pärast või isegi seetõttu, et nad võivad varem magama jääda ja päikese ees seista.

Loodusliku melatoniini tootmise parendamine

Melatoniini loomulikust tootmisest võib keha päästa mitmed tegurid. Nende hulka kuuluvad aja muutmine, ajavööndite muutmine, vahetustega töö ja isegi halb nägemine. Ja nagu öeldud, väheneb see tootmises vanusega tavaliselt.

Melatoniini toidulisandeid valmistatakse sünteetiliste toimeainete abil laboris või lehma uriinis. Ehkki toidulisanditest võib olla vähe kasu, eriti aeg-ajalt esinevate unehäirete all kannatavatele inimestele, ei kasuta need pidevalt pikaajalisi ega olulisi tulemusi nende jaoks, kes saavad öösel unega hakkama..

Siiski on mitmeid tooteid, mis võivad loomulikult suurendada melatoniini tootmist, välistades vajaduse toidulisandi järele. GreenMedInfo andmetel on Tai ülikooli teadlased leidnud, et mõnel troopilisel puuviljal on melatoniini tootmisel märkimisväärsed tulemused. Teadlased soovitasid uurida mitmesuguste puuviljade uurimisteemasid ja mõõtsid seejärel kehas ringleva melatoniini kogust, vaadates 6-sulfaatsimelatoniini (aMT6).

Teadlased leidsid, et ananassid, banaanid ja apelsinid suutsid melatoniini olemasolu märkimisväärselt suurendada. Ananassid suurendasid aMT6-de olemasolu 266%, banaanid aga 180%. Apelsinidel oli võime suurendada melatoniini umbes 47%.

Ehkki toidulisandeid peetakse tavaliselt retseptiravimite loomulikuks võimaluseks, on need valmistatud selleks, et jäljendada asju, mida me toitudes looduslikult leiame. Teisisõnu, need on ka suure dieedi vaesed asendajad ja mõned toidulisandite tootjad (ehkki mitte kõik) jäävad pigem ettevõttele raha teenima kui heade kavatsustega oma üldist tervist tõsta..

Mõne melatoniini stimuleeriva toidu kokkuvõte:

Me teame, et ebapiisav uni on seotud dieedimuutustega - inimestel on kalduvus halveneda -, aga kuidas oleks vastupidise küsimusega: kas toit võib und mõjutada? Kiivi käsitlevas uuringus osutus see võimalikuks, kuid teadlaste poolt soovitatud toimemehhanism, kiivide serotoniini tase, pole mõtet, kuna serotoniin ei saa ületada verebarjääri. Saame süüa kogu soovitud serotoniini ja see ei tohiks mõjutada meie aju keemiat..

Melatoniin on hormoon, mida toodetakse öösel meie aju keskel asuva käbinääre abil, mis aitab meie keha kella kontrollida. Ja umbes 20 aastat tagasi sai Massachusettsi tehnoloogiainstituut patendi melatoniini kasutamiseks, et aidata inimestel magada. Kuid melatoniini "toodetakse mitte ainult käbinäärmes - see on looduslikult olemas ka söödavates taimedes".

See võib viia uuringu „Kodujuustumahladest valmistatud kirsimahla joogi mõju unetusega täiskasvanud vanematele inimestele” tulemusteni. Uurimisrühm viis tegelikult läbi varasema uuringu kirsimahla kui sportliku taastusjoogi kohta.

Kirssidel on pillide, näiteks aspiriini ja ibuprofeeni, põletikuvastase toimega fütotoitaine, seetõttu püüdsid teadlased välja selgitada, kas kirsimahlakook võib pärast treeningut vähendada lihasvalu. Uuringu ajal meenutasid mõned osalejad, et nad magasid kirsside peal paremini. See oli ootamatu, kuid teadlased tõdesid, et kirsid on melatoniini allikas, mistõttu nad katsid neid..

Vanemateks teemadeks on valitud see, et melatoniini tootmine kipub vanusega vähenema, mis võib olla üks põhjusi, miks vanematel inimestel on unetus kõrgem. Nii võtsid nad endale rühma vanemaid mehi ja naisi, kes kannatasid kroonilise unetuse käes, ning panid pooled kirssidele ja pooled platseebole.

Nad leidsid, et osalejad magasid kirsimahlaga tegelikult pisut paremini. Mõju oli tagasihoidlik, kuigi märkimisväärne. Mõni näiteks võis magada mõni minut kiiremini ja tal oli pärast magamist ärgates 17 minutit (keset ööd üles tõustes). See ei ravi unetust, kuid on aidanud - ilma kõrvaltoimeteta..

Kuidas me teame, et see oli melatoniin? Nad dubleerisid uuringut, mõõtes seekord melatoniini taset ja kahtlemata täheldasid ringleva melatoniini taseme tõusu pärast kirsimahla. Sarnaseid tulemusi on leitud inimestel, kes söövad tõelisi kirsse - 7 erinevat vahemikku parandavad melatoniini taset ja tegelikku uneaega. Kõigi teiste fütotoitainete mõju kirssidele on võimatu ära hoida - võib-olla aitasid ka nemad... aga kui see on melatoniin, siis on olemas ka võimsamaid allikaid kui kirsse.

Apelsinipipral on palju kreeka pähkleid ja supilusikatäis linaseemneid on umbes sama kui tomatil. Tomatite melatoniini sisaldust soovitati ühe põhjusena, miks Vahemere traditsioonilised dieedid olid nii tervislikud. Neis on vähem melatoniini kui kirsikookides, kuid inimesed saavad süüa palju rohkem tomateid kui kirsse. Maguskirssidel on melatoniini 50 korda vähem kui hapukurkides. Kuivatatud kirsse ei paista olevat.